8. November 2024, 19:25 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wenn Sie nicht mehr von anderen Fahrradfahrern oder E-Bikern überholt werden wollen, könnten Sie die Tipps unseres Experten interessieren. Mit dem gezielten Training bestimmter Muskelgruppen kann die Power, die Sie auf die Pedale bringen, in wenigen Wochen deutlich gesteigert werden.
Schneller Fahrrad fahren – das geht natürlich mit dem E-Bike. Die fittere Variante ist allerdings, an der eigenen Muskelkraft zu arbeiten, um mehr Druck auf die Pedale zu bekommen und so schneller vorwärtszukommen. Helfen kann dabei das richtige Muskeltraining. Das lässt sich einerseits auf dem Fahrrad selbst absolvieren, doch lohnt es sich auch, spezifische Workouts im Gym in seinen Trainingsplan zu integrieren. FITBOOK verrät die besten Übungen für mehr Beinkraft. Denn steigert sich diese, können Sie in Zukunft auch schneller Rad fahren.
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Übersicht
Beinkraft bis zu über 200 Prozent steigern
Die Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab, erklärte Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg im Interview mit FITBOOK. Und er verriet auch, welche Muskeln man dafür am besten trainiert und wie. „Als Anfänger kann man seine Beinkraft in vier bis acht Wochen deutlich steigern, oft um über 200 Prozent“, versichert der Experte. Das lohnt sich richtig!
Welche Muskeln werden beim Radfahren aktiviert?
Wie Professor Sperlich erklärte, gehe es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die Erste geschieht auf dem Bike selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann. So komme es zu einer relativ hohen Aktivierung der radspezifischen Muskelpartien – die jedoch nicht ganz so stark ausfalle, wie es im Fitnessstudio der Fall sein könnte.
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Schneller Fahrrad fahren – dank gezielten Trainings im Gym
Der Beinstrecker für starke Oberschenkel
Bei der Beinmuskulatur handelt es sich um die größte im gesamten Körper. Laut Sperlich braucht es daher eine hohe Beinspannung, um messbare Trainingseffekte zu erzielen. Das gelinge am Beinstrecker, einem Gerät zum Oberschenkeltraining, am besten. Dabei werden beide Beine im Sitzen aus dem 90-Grad-Winkel waagerecht ausgestreckt – gegen einen starken Widerstand, der durch Polster auf den Füßen ausgeübt wird. Diese Übung geht extrem auf die vorderen Muskeln. Der Beinbeuger funktioniert umgekehrt. Dabei kommen die Polster unter die Waden und man zieht die Fersen aus der gestreckten Beinposition hin zum Po. So fordert man die hinteren Muskeln.
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Fitness-Erfahrene können auch zur Langhantel greifen
Geübteren Fitness-Fans würde Professor Sperlich klassische Ausfallschritte empfehlen – mit der Langhantel auf der Schulter. Der Schwerpunkt der Belastung liegt dabei auf dem vorderen Bein, „gerne unter Zuhilfenahme eines 30 oder 40 Zentimeter hohen Hockers.“ Wer nicht richtig gut in Form ist, sollte von diesem Training eher Abstand nehmen: Nach Einschätzung des Experten ist ein ausgewachsener Muskelkater hier vorprogrammiert.
Wann merkt man einen Unterschied bei der Schnelligkeit?
Zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt, soll das Training sehr zeitnah einen Effekt zeigen. Nach etwa fünf Wochen kann man als Un- oder wenig Trainierter nach Einschätzung des Experten seine Kraft verdreifachen – und wesentlich schneller Rad fahren. Die Angst, dass die Muskeln deutlich an Umfang zunehmen, und man neue Hosen kaufen muss, ist unbegründet. Man brauche nicht zu befürchten, dass sich die Muskelentwicklung an dicken Beinen zeige, versicherte Professor Sperlich: „Als Anfänger beim Krafttraining dauert es und benötigt viel Training, bis es zu einer so deutlichen Muskelverdickung kommt, dass die Hose nicht mehr passt“.
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Auch bei kaltem Wetter lohnt sich Fahrrad fahren – für die Gesundheit
Die Tage werden grauer, dunkler und kälter. Da treibt es auch viele Sportler aus dem Freien nach drinnen. Trainingsbikes für zu Hause oder im Fitnessstudio ermöglichen es, das Fahrradfahren in Indoor-Training zu verwandeln. Doch macht Fahrrad fahren als Outdoor-Sport irgendwie doch viel mehr Spaß. Man ist an der frischen Luft und kann sich vorwärts bewegen, also tatsächlich Strecken zurücklegen. Zudem gibt es gesundheitliche Argumente, auch bei kaltem Wetter draußen Rad zu fahren.
„Wenn es auf die 40er und 30er (Grad Fahrenheit, was etwa -1 bis 4 Grad Celsius entspricht, A. d. R.) zugeht, kann man sich immer noch regelmäßig im Freien bewegen, z. B. gehen, laufen oder sogar Rad fahren“ wird etwa der Sportmediziner Dr. Adam Tenforde in einem Bericht der Harvard-Universität zitiert. „Bei kälteren Temperaturen muss das Herz nicht so hart arbeiten, man schwitzt weniger und verbraucht weniger Energie, was bedeutet, dass man sich effizienter bewegen kann.“1
Ein weiterer Vorteil, auch im Winter bzw. bei kalten Temperaturen draußen Ausdauersport zu machen, liegt offenbar, dass es einen speziellen Effekt auf das Körperfett hat. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das weiße Fett, insbesondere Bauch- und Oberschenkelfett, in Kalorien verbrennendes braunes Fett umwandelte.2 Eine positive Wirkung des Outdoor-Sports, das zusätzlich motivieren kann. Ganz zu schweigen davon, dass die Forschung belegen konnte, wie viel vorteilhafter es für die psychische Gesundheit ist, draußen statt drinnen Sport zu machen.3