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Schmerzfrei radeln

Mit ein paar Tricks stellen Sie Ihr Fahrrad richtig ein

Eine Frau sitzt auf dem Fahrrad
Ergonomische Körperposition: Die richtige Einstellung des Fahrrads ist wichtig, damit man ohne Beschwerden unterwegs ist.
Foto: Getty Images

Um Bewegungsmangel vorzubeugen, ist Radfahren genau die richtige Fortbewegungsform im Alltag. Hat man das passende Fahrrad gefunden, gilt es aber auch, die richtige Haltung einzunehmen. Wenn die Knie zwicken, der Nacken schmerzt, die Hände werden taub, sollte das Fahrrad neu justiert werden. Ein paar Handgriffe bei Sattel und Lenker können die Körperposition verbessern. Zwei Experten erklären, worauf es ankommt.

Sei es zum Einkaufen, Pendeln oder einfach aus Spaß: Das Fahrrad bringt einen meist zuverlässig von A nach B. Außerdem ist Radfahren gut für Herz und Kreislauf. Für Rücken, Knie und Hände kann es jedoch zur Belastung werden, wenn das Fahrrad nicht korrekt auf den Fahrer oder die Fahrerin justiert ist. Wie Sie Ihr Fahrrad richtig einstellen, erfahren Sie hier.

Wie sitzt man gesund auf seinem Fahrrad?

„Die Haltung auf dem Rad ist in der Regel eher eine Geschmacksfrage“, sagt Orthopädin Christin Siebert vom Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Was gut für Rücken und Co. ist, entscheiden auch andere Faktoren.

Dazu gehören zum Beispiel bestehende Erkrankungen: Sitzt der Sattel etwa zu tief, kann das etwa bei einer Hüftarthrose zu einer Reizung des Gelenks führen. Denn durch die vermehrte Beugung wird der Hüftkopf in die Hüftpfanne gedrückt, so Siebert. Das kann Schmerzen auslösen. Wer von Rückenproblemen geplagt wird, sollte sich zudem beim Radfahren nicht zu weit nach vorne beugen.

Idealerweise ist der Oberkörper auf dem Fahrrad leicht nach vorne geneigt und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen, erklärt Prof. Joachim Grifka von der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg Asklepios in Bad Abbach.

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Wie stellt man Sattel und Lenker richtig ein?

Häufig kann man auch beobachten, dass Radfahrer nahezu senkrecht auf ihrem Gefährt unterwegs sind. Davon rät die Medizinerin aber ab. Grund: Je aufrechter man sitzt, desto gerader sind die Arme ausgestreckt. „Idealerweise sollten der Oberkörper und die Arme im 90-Grad-Winkel zueinander stehen“, so Siebert. Dadurch verringert sich die Belastung in den Schultern. Dafür stellt man den Lenker nicht zu weit nach vorn und den Sattel so hoch, dass das Knie leicht gebeugt ist, wenn sich die Pedale an der tiefsten Stelle befinden. Das schont die Knie, weil das Gewicht auf dem Sattel liegt und sie sich leicht durchbewegen lassen.

Wer Probleme mit den Knien hat, sollte lieber leichtere Gänge auswählen und steilere Passagen meiden. Bei starken Anstiegen und hohen Gängen werden die Knie stark belastet.

Fahrrad richtig einstellen, um Nackenproblemen zu vermeiden

Plagen einen Nackenprobleme, sollte die Sitzposition aufrechter sein. Gerade die klassische Rennradposition mit weit nach vorn gebeugtem Oberkörper führt eher zu Verspannungen, da man den Kopf in den Nacken legt. Allgemein empfiehlt es sich, immer mal eine Pause einzulegen, um die Muskeln im Nackenbereich zu lockern.

Um tauben Händen vorzubeugen, sollten Unterarm und Hände beim Fahren möglichst eine gerade Linie bilden und die Arme leicht gebeugt sein. Sobald man Schmerzen oder ein Kribbeln spürt, sollte man eine kurze Pause einlegen und die Hände ausschütteln.

Vor kleinen Justierungen die richtige Rahmengröße wählen

Aber auch die Art des Fahrrads hat einen Einfluss auf die Haltung: Auf einem Mountainbike sitzt man anders als auf einem Rennrad oder Stadtrad. Mit Einstellungen bei Lenker und Sattel lassen sich kleinere Probleme für eine ergonomischere Haltung dem Rad lösen. Mitentscheidend ist jedoch auch, dass bereits beim Kauf auf die richtige Rahmengröße geachtet wurde. Die ideale Höhe und Größe des Fahrrads hängen von der eigenen Körpergröße ab. Bei der Auswahl lohnt sich daher meist der Besuch eines Fachgeschäfts. Näheres zur richtigen Rahmengröße erklärt FITBOOK hier.

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