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Cardio-Training

Beim Indoor Cycling wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt

Gruppe von sportlichen Leuten macht einen indoor Spinning Kurs
Handtücher braucht es auf jeden Fall: Cycling ist ein schweißtreibendes Cardio-Workout, mit dem man seine Fitness signifikant verbessern kannFoto: iStock / Bojan89

Auf einem Fahrrad fahren, das sich nicht bewegt – warum nur? Fans von Indoor Cycling, auch Spinning genannt, beantworten die Frage mit: weil du dich passend zu hipper Musik in der Gruppe richtig auspowern kannst.

An der Decke zucken hektische Lichtpunkte, die Farben wechseln rhythmisch von Blau über Grün zu Weiß. Sie sorgen als Einziges für etwas Licht in dem ansonsten dunklen Raum. Wummernde Beats wabern über den Boden, jemand brüllt „Are you readyyyy?“. Es könnte der Auftakt zu einer rauschenden Clubnacht werden – könnte. Zum Tanzen ist allerdings zu wenig Platz und statt Wodka gibt es Wasser, statt Schminke Schweiß. Beim Indoor Cycling geht es nicht nur den überschüssigen Fettpölsterchen an den Kragen, sondern auch die Ausdauer wird durch das effektive Cardio-Training gesteigert. Und das unabhängig davon, ob man sich in der Gruppe oder alleine auf das Rad schwingt.

Indoor Cycling wird zum Cardio-Event

Das Berliner Studio „Becycle“ will Indoor Cycling – also Radfahren auf einem stationären Bike – zum besonderen Gruppenerlebnis machen. In Kursen von 45 oder 60 Minuten fahren die Teilnehmer nach einer bestimmten Abfolge imaginäre Hügel hinauf oder legen Sprints ein. Das alles zu elektronischer Musik und aktuellen Beats. „Musik, Licht und Atmosphäre gehen ineinander auf“, erklärt Gundula Cöllen, Gründerin des Studios. In den USA gibt es schon seit Jahren Anbieter, die Radfahren zum Event machen – „SoulCycle“ etwa.

Cöllen, die lange Zeit im Ausland für eine Unternehmensberatung gearbeitet hat, wollte das Konzept nach Berlin bringen: „Mir hat ein intensives Cardio-Workout zu Musik gefehlt.“ 2016 eröffnete das Studio in einer ehemaligen Sparkasse in Mitte, der Tresor im Untergeschoss ist heute die Dusche. Ihr Zielpublikum ist zwischen 25 und 40 Jahre alt, lebt in Berlin-Mitte und spricht zu 70 Prozent fließend Englisch. „Hier kommen Leute her, die harte Jobs haben und schon um 6 Uhr morgens Sport machen wollen.“

Hart ist das Cycling auch, keine Frage. Der Schweiß fließt schon nach wenigen Minuten. Ich bin mir nicht sicher, ob die Halbliterflasche Wasser bis zum Kursende reichen wird. Zum Glück kann ich selbst entscheiden, wie hart ich drauf sein will: Am Fahrrad lässt sich der Widerstand individuell einstellen, die Kursleiterin gibt nur das Ziel vor, wie viele Umdrehungen wir erreichen sollen. Der Puls ist im Nullkommanichts nach oben gestrampelt.

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„Supereffizientes Herz-Kreislauf-Training“

Das ist beim Indoor Cycling auch gewünscht: „Ein supereffektives Herz-Kreislauf-Training“, urteilt Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Beine und Rücken werden zusätzlich beansprucht, die Arme weniger. Der Vorteil gegenüber Radfahren in der Natur: „Wenn ich drinnen 60 Minuten fahre, habe ich 60 Minuten Belastung. Wenn ich draußen fahre, habe ich vielleicht nur 60 Prozent Belastung, den Rest rolle ich.“ Gerade für Leute mit wenig Zeit, die aber das Maximale aus ihrem Training rausholen wollen, ist Indoor Cycling oder in der Natur eine gute Möglichkeit, mit dem Cardio-Workout seine Fitness zu verbessern und überschüssigen Speck loszuwerden.

Den Gruppeneffekt beurteilt Schmidt dagegen kritisch: „Für Anfänger ist es schwierig, das zu dosieren. Die geben dann gleich Vollgas, weil die anderen sie so mitziehen.“ Grundsätzlich ungeeignet ist Spinning oder Cycling für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zumindest in dieser Intensität, wie es in Cycling-Studios wie dem „Becycle“ üblich ist. Auch wer frisch an Knie oder Hüfte operiert ist, steigt besser erstmal nicht aufs Fahrrad.

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Radeln kombinieren mit Lauf- und Krafttraining

Allen anderen empfiehlt Schmidt, ruhig dreimal pro Woche zu radeln – in Ergänzung zu Lauf- oder Krafttraining. Das findet auch Cöllen wichtig: In ihrem Studio gibt es deshalb Yoga, High Intensity Training oder Barre-Workouts, bei dem man seine Muskeln an der Ballettstange trainiert. „Du musst dich stretchen, du musst deinen Bauch trainieren – alles Dinge, die beim Cycling nicht so gefordert sind“, sagt die Studioleiterin.

Die richtige Technik zum Cycling hat man schnell drauf, wichtig ist, den Sattel hoch genug einzustellen: „Das baut sonst Druck im Kniegelenk auf“, erklärt Schmidt. Als Faustregel gilt: Wenn die Ferse unten auf dem Pedal steht, ist das Bein gestreckt. Sinnvoll ist auch eine gepolsterte Radlerhose, damit man den harten Sattel nicht noch am nächsten Tag spürt.

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Effektiver Sport, um abzunehmen

Ein Herz-Kreislauf forderndes Training wie dieses verbrennt natürlich auch ordentlich Kalorien: Satte 400 bis 600 Kilokalorien baut der Körper während eines 45-minütigen Kurses ab. Wer dreimal die Woche einen Kurs besucht, wird das dementsprechend schnell auf der Waage oder am schrumpfenden Bauchumfang bemerken. Kombiniert man das Indoor Cycling mit einer gesunden Ernährung, kann man durch das Cardio-Training, wie eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, eine Gewichtsabnahme fördern und sogar seine Cholesterinwerte verbessern.1

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Optimale Kraftübertragung durch spezielle Radschuhe

Viele Anbieter verleihen kostenlos Radschuhe mit Click-Mechanismus, mit denen man optimal Kraft übertragen kann. Das Ein- und Ausklicken lässt man sich am besten ein paarmal zeigen: Einmal ausgeklickt, schafft man es als Anfänger im abgedunkelten Raum nämlich nur schwer, sie wieder einrasten zu lassen.

Gleichzeitig gilt es, die Umdrehungsrate meines Fahrrads im Blick zu haben, was dank des beleuchteten Displays mühelos gelingt. Ein bisschen fühle ich mich trotzdem wie ein Einzelkämpfer, jeder keucht und transpiriert vor sich hin. Kurz überlege ich, ob ich den Widerstand einfach rausnehmen soll – würde ja keiner sehen.

Jeder bestimmt seinen eigenen Trainingserfolg

Die versprochene Gruppendynamik lässt beim ersten Ausprobieren auf sich warten. Zu sehr bin ich damit beschäftigt, den Anweisungen der Kursleiterin zu folgen, die von „Dial in“, wenn wir den Widerstand wählen sollen, bis hin zu „It’s only Wednesday – what do you wanna overcome this week?“ reichen.

Dass jeder auf seinem Fahrrad letztlich machen kann, was er will, ist ein wenig der Knackpunkt: „Es braucht sehr gut ausgebildete Lehrer, die die Klasse im Blick haben und erkennen können, ob sich da gerade jemand völlig verausgabt“, sagt Schmidt. Für die Instruktoren sei es aber fast unmöglich, zu erkennen, ob jemand mit voller Power fährt oder nur so tut. Insofern bestimmt jeder über seinen eigenen Trainingserfolg: Im 45-minütigen Kurs kämpft sich der eine eben den steilen Anstieg hoch – der andere fährt nur schnell Brötchen holen.

Von Julia Kirchner (dpa)

Quellen

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