14. April 2026, 17:01 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Neben einem flachen Bauch ist eine schmale, trainierte Taille ein Fitnessziel vieler Frauen. Häufig setzen sie dafür auf ausgedehnte Core-Trainingseinheiten sowie Diäten. Denn es hält sich die Annahme, dass man für die gewünschte Figur vor allem abnehmen müsse. Aber wichtig ist auch, die richtigen Muskeln zu trainieren und zu definieren. Was viele dabei vergessen: Wer eine schmal aussehende Taille haben möchte, sollte auf keinen Fall das Rückentraining vernachlässigen.
Mit Core-Training und Gewichtsreduktion allein lässt sich das Ziel Sanduhr-Figur bzw. schlank wirkende Taille oft nicht erreichen. Wer Übergewicht hat, muss natürlich abnehmen, damit die darunter liegenden Muskeln sichtbar werden und der Körper generell definiert aussehen kann. Aber man kann nicht bewusst steuern, an welchen Stellen die Pfunde verschwinden und an welchen sie am hartnäckigsten verharren. Deshalb hilft es, zugleich gezielt bestimmte Muskelregionen zu definieren. Klar, Core- und spezifisches Bauchtraining formen eine schöne Körpermitte. Aber da geht noch mehr! Wer möchte, dass seine Taille schmal aussieht, kann dies auch bewirken, indem er zusätzlich die Muskeln im Rücken trainiert. Wenn diese Körperpartie muskulöser und definierter wird, wirkt die Taille im Vergleich nämlich automatisch schmaler.
Ran an den breiten Rückenmuskel
Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock empfiehlt zu diesem Zweck das Training des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi). Dieser beginnt oberhalb der Hüfte und verläuft seitlich hoch bis unter die Schulter. Männer trainieren sie für die von ihnen oft gewünschte ausgeprägte V-Form. Frauen können sie gezielt trainieren, um ihre Haltung zu verbessern, Rückenbeschwerden vorzubeugen oder ihnen entgegenzuwirken – und um ihre Taille optisch schmaler wirken zu lassen. Dass sie ebenfalls eine ausgeprägte V-Form entwickeln, ist dagegen nicht zu erwarten. Schlicht, weil sie aus hormonellen Gründen nicht so leicht Muskelmasse aufbauen wie Männer.
Trend Sanduhr-Figur! Lässt sich diese alleine durch Training erreichen?
6 effektive Übungen für einen Rücken in V-Form
Kraftübungen, die sich hierfür eignen
Für das Rückentraining zwecks schmaler Taille braucht man das Rad natürlich nicht neu zu erfinden. Klassiker aus dem Fitnessstudio wie Latzug, Rudern mit Hanteln und am Kabelzug und für noch ambitioniertere Fitness-Ladys auch Klimmzüge sind ideal, um den Rücken zu formen und zu stärken. Wer außerhalb des Gyms zusätzlich etwas für seinen Rücken tun möchte, ist auch mit sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Klettern gut beraten. Zusätzlich hilft es für die gewünschte Optik des Körpers noch, die Schultern zu trainieren, um sie muskulöser und etwas breiter zu formen. Übungen wie Frontheben, Seitheben oder Überkopfdrücken eignen sich hierfür optimal.
Weg von dem einen Körperideal
Mit Rücken- und Schultertraining, unterstützendem Hüft- und Gesäßtraining sowie einer gesunden Körperfettreduzierung können Frauen sich ihrer Traum-Taille annähern. Allerdings ist auch klar, dass jeder Körper anders ist. Frauen, die von Natur aus breitere Schultern und Hüften haben, wirken im Vergleich optisch oft schlanker in der Taille. Ihnen gelingt mit angepasster Ernährung sowie einem optimalen Training das Erreichen einer Sanduhr-Figur à la Kim Kardashian leichter – einfach, weil sie die körperliche Veranlagung dazu haben. Wer dagegen einen Körperbau mit schmalen Schultern und schmaler Hüfte hat, wird es schwieriger haben, die Sanduhr-Optik zu erreichen. Da helfen auch alle Trainings und Diäten nicht. Aber auch sie können mit Rückentraining im Rahmen ihrer körperlichen Möglichkeiten eine schmaler wirkende Taille bewirken.