26.02.2024, 20:45 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Reverse Butterfly ist eine Übung, die die Schultern, den Nacken und den Rücken isoliert trainiert. Im Fitnessstudio gibt es dafür ein Reverse-Butterfly-Gerät. Zu Hause lässt sich die Übung mit Kurzhanteln oder einem Resistance Band durchführen. Wie die richtige Ausführung aussieht, welche Muskeln beansprucht werden und welche Alternativen es zum Reverse Butterfly gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Eine der beliebten Übungen für das Training der oberen Rückenmuskulatur sowie des Nackens und der Schultern ist der Reverse Butterfly (Deutsch: „rückwärtiger Schmetterling“). Die Übung kann frei oder am Butterfly-Reverse-Gerät durchgeführt werden. FITBOOK erklärt, worauf es bei der Übung ankommt und welche Muskeln beansprucht werden.
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Übersicht
Was ist der Reverse Butterfly?
Der Reverse Butterfly ist eine einfache Übung für den Rücken und den hinteren Schultergürtel. Im Gym gibt es dafür das Reverse-Butterfly-Trainingsgerät, ein Kombigerät mit gewichtsverstellbaren „Armen“. Diese werden mittels zweier Stellknöpfe oder Schrauben so eingestellt, dass man ein für sich passendes Gewicht mit einer möglichst großen Bewegungsamplitude bewegen kann, während man auf einem Polster unterhalb der Gewichtsarme sitzt. Anders als beim normalen Butterfly, der die Brustmuskulatur trainiert, sitzt man bei der Übung mit dem Oberkörper zum Gerät gedreht und führt von dort aus die Arme des Fitnessgeräts zusammen.
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So sieht ein Reverse Butterfly aus – Technik und Bewegungsablauf
Ausgangsposition
An die Butterfly-Reverse-Maschine setzen, mit dem Blick zur Maschine. Der Oberkörper stützt sich auf dem senkrecht angebrachten Polster ab, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen Winkel von ca. 90 Grad. Jetzt nach den Griffstangen greifen, die Arme sollten im Ellbogengelenk leicht gebeugt sein und die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Ist dies nicht der Fall, musst das Sitzpolster nach unten oder oben korrigiert werden, bis Hände und Schultergelenke auf gleicher Höhe sind. Der Rücken ist dabei durchgestreckt, der Blick geradeaus gerichtet und die Bauchmuskulatur fest angespannt.
Bewegungsablauf
Die Arme langsam spreizen und kontrolliert nach außen bewegen. Während der Ausatmung werden die Stangen mit fast gestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten geführt. Dabei ist es wichtig, dass man die Arme nicht still bewegt und nur mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitet. Kurz in der Position verharren und die Arme dann wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbewegen, allerdings ohne das Gewicht vor der nächsten Wiederholung vollständig abzulegen. Mit der Einatmung die Stangen langsam wieder nach vorne zum Gerät führen.
Typische Fehler vermeiden
Ein typischer Fehler bei dieser Übung ist ein Vorstrecken des Kopfes während der Belastung. Dies verhindert, dass die Schultern richtig arbeiten und kann im schlimmsten Fall zu schweren Schulter- und Nackenverletzungen führen. Deshalb unbedingt darauf achten, dass der Kopf in einer neutralen Position bleibt.
Ein weiterer Fehler, der häufig auftritt, ist eine unkontrollierte Technik mit Schwung. Dabei verliert der Brustkorb den Kontakt zum Polster. Durch den Schwung wird das Training abgeschwächt und der Trainingseffekt wird minimiert.
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Beanspruchte Muskeln beim Reverse Butterfly
Mit dem Butterfly Reverse trainiert insbesondere die Muskeln des Schulterbereichs, Nackens und Rückens:
- musculus deltoideus
- musculus spinalis
- musculus transversa
Unterstützende Muskulatur
- Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)
- Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
- Bauchmuskeln
Wie viel Gewicht sollte man auflegen?
Beim Reverse Butterfly besteht die Gefahr, Schwung zu nehmen, wodurch der Trainingseffekt reduziert wird. Meistens arbeiten wir dann mit Schwung, wenn unsere Muskeln überfordert sind, insofern solltet man anfangs noch nicht zu viel Gewicht auflegen. Besser ist es, langsam mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz zu starten und sich allmählich zu steigern. Mit der Zeit wird auch ein höheres Trainingsgewicht einfacher fallen.
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Wie häufig sollte man die Übung durchführen?
Reverse Butterfly ist eine klasse Übung für das Rückentraining. Sportler, die gemäß des „Push-Pull“-Prinzips – einer Form des Split-Trainings – vorgehen, führen die Übung an einem deiner Pull-Tage durch. Die Übung kann an einem Trainingstag mit mindestens 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Mann kann hier auch zwischen Reverse Butterfly am Gerät und freien Wiederholungen mit der Kurzhantel oder dem Theraband variieren.
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Übungsvarianten
Der Reverse Butterfly ist belegt? Kein Problem! Das Reverse-Butterfly-Gerät ist zwar besonders bequem für das Training der Schultern und des Rückens; zwingend notwendig ist es aber nicht. Es gibt genügend Alternativen, mit denen sich dieselben Zielmuskeln trainieren lassen. Einen ähnlichen Effekt erreicht man mit den folgenden Übungen:
Für Anfänger
Butterfly Reverse mit dem Theraband
Diese Trainingsvariante kann man auch zu Hause problemlos in den Trainingsplan einbauen. Bei dieser Variante hält man ein Theraband mit nach vorne ausgestreckten Armen in den Händen. Aus dieser Position eine Bewegung zur Seite nach hinten machen, als würde man den oberen Teil eines Halbkreises zeichnen; die Bewegung also, die du man auch am Gerät machen würde.
Butterfly Reverse am Kabelzug
Die Übung kann auch am Kabelzug durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad ist bei dieser Variante höher als am Gerät, da man während der Übung steht und für die nötige Körperspannung sorgen muss.
Für Fortgeschrittene
Butterfly Reverse mit Kurzhanteln
Statt eines Therabandes kann man für die Übung auch zwei Kurzhanteln in die Hand nehmen. Hier ein Gewicht wählen, das nicht zu hoch ist.
Rudern
Auch Rudern ist eine tolle Übung, um den Trapez- oder Kapuzenmuskel zu trainieren. Als Equipment eignen sich Langhantel, Kurzhanteln oder ein Kabelzug.
„Darum empfehle ich die Übung Butterfly Reverse“
„„Butterfly Reverse sind ein unkompliziertes und gleichzeitig effektives Training für die hintere Schulter. Besonders für Einsteiger empfiehlt sich das Training am Gerät, da so die Verletzungsgefahr minimiert wird. Das Training kräftigt den hinteren Rücken, der im Alltag oft vernachlässigt wird. Die Übung ist deshalb nicht nur für den optischen Effekt ein echter Gewinn. Auch Rückenschmerzen können mit dem Reverse Butterfly vermindert werden und die Körperhaltung wird davon profitieren. Ein echter Win für den Trainingsplan. ““– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
