4. März 2026, 13:25 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wie gefährlich ist das Limit? Während Verletzungen im Kraftsport statistisch selten sind, führen grobe Fahrlässigkeit und Selbstüberschätzung immer wieder zu tragischen Unglücken. FITBOOK erklärt, wie man sich bestmöglich schützt, bei welchen Übungen man kein Maximalkraftversuch durchführen sollten – und wie man stattdessen sein Maximalkraftgewicht erreichen kann.
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Bei diesen Übungen ist von 1RM-Versuchen abzuraten
Ein Maximalkraftversuch – das sogenannte One-Repetition Maximum (1RM) – bedeutet: ein Gewicht für genau eine Wiederholung an die absolute Grenze zu bewegen. Was im Leistungssport seine Berechtigung hat, ist für viele Trainingsformen unnötig riskant. Denn nicht jede Übung ist dafür gemacht.
Isolations- und Assistenzübungen
Eingelenkige Übungen wie Bizeps-Curls oder der Beinstrecker sind nicht für extreme Lasten ausgelegt. Da die gesamte Kraft punktuell auf einzelne Gelenke und Sehnenansätze wirkt, drohen hier Überlastungsschäden oder Geweberisse. Verbundübungen gelten bei schweren Gewichten als sicherer, da sie die Last auf mehrere Muskelgruppen verteilen. Zum Beispiel sollte man anstelle von einseitigen Kurzhantel-Bizepscurls lieber beidarmig an der Maschine einen Versuch machen; selbiges gilt für den Beinstrecker.
Komplexe Technik-Disziplinen
Olympische Übungen wie das Reißen (Snatch) oder das Umsetzen (Clean) erfordern ein Höchstmaß an Mobilität und Koordination. Ohne jahrelange technische Perfektion führt ein 1RM-Versuch hier unweigerlich zu instabilen Gelenkpositionen – insbesondere bei Übungen, bei denen die Last im Nacken landet (z. B. Bear Complex).
Biomechanische Fallen (Beinpresse)
Die Beinpresse wird oft unterschätzt. Wird der Schlitten bei Maximalgewicht zu tief gesenkt, rundet der untere Rücken ein. Die daraus resultierende Kompression der Bandscheiben unter extremer Last kann schwerwiegende Verletzungen zur Folge haben.
Explosivkraft ohne Absicherung (Box Jumps)
Sprünge auf maximale Höhe bergen ein hohes Sturzrisiko. Ein technischer Fehler bei der Landung kann hier nicht nur zu Knochenbrüchen, sondern auch zu Gehirnerschütterungen führen.
Grundübungen ohne Redundanz
Ein 1RM bei Kniebeugen oder Bankdrücken ohne mechanische Sicherung (Safety-Pins) ist laut Experten schlichtweg fahrlässig. Ein einzelner Spotter kann bei einem plötzlichen Kontrollverlust die kinetische Energie massiver Gewichte nicht zuverlässig abfangen.
Sicherheitsvorrichtungen der Geräte nutzen (Safety-Pins)
Hochwertige Power Racks oder Squat Racks sind speziell dafür konzipiert, Trainierenden ein hohes Maß an Stabilität für effektive Workouts zu bieten. Sie sind mit Stangen ausgestattet, an die sich Aufhänger – sogenannte (Safety-)Pins – anbringen lassen. Wenn man nun etwa einen Squat mit Langhanteln durchführen will, insbesondere mit viel Gewicht, empfiehlt es sich, dabei innerhalb dieses Trainings-Käfigs zu bleiben. Einerseits ermöglichen die Pins die Ablage der Hantel auf einer für die Übung sinnvollen Stelle, sodass man sie etwa leicht auf die Schultern nehmen kann und niemand sie einem auflegen muss. Auf der anderen Seite sollten auch an einer niedrigen Stelle Pins gesetzt sein. Denn sollte man nicht mehr hochkommen, könnte man so die Hantelstange auf den Pins ablegen.
Tragischer Unfall beim Squatten
Wie dramatisch ein fehlgeschlagener Maximalkraftversuch enden kann, zeigte 2023 ein Vorfall in Indonesien: Der indonesische Fitness-Influencer Justyn Vicky wollte ein neues Video drehen. Beim Versuch, aus einem Back Squat mit rund 210 Kilogramm auf der Langhantel hochzukommen, rutschte die Hantel ab. Sein Trainingspartner konnte sie nicht mehr sichern. Die Stange brauch Vicky das Genick. Der 33-Jährige starb kurze Zeit später im Krankenhaus.1
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Experten: Risiko ohne Wettkampfziel ist unnötig
Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler betont, wie wichtig mechanische Sicherungen sind. Gerade bei schweren Kniebeugen im Power Rack sollten Safety-Pins korrekt gesetzt werden – sowohl auf Ablagehöhe als auch tiefer, um im Notfall die Hantel auffangen zu können. Trainierende sollten sich vorab genau überlegen, wie tief sie gehen und an welcher Stelle die Pins sinnvoll positioniert sein müssen. Falle man etwa beim Back Squat nach hinten, könnten die Pins die auf den Trainierenden zu fallen drohende Stange „auffangen“.
Personaltrainer Fabian Schindler kritisiert im Fall Vicky vor allem die fehlende Absicherung durch Safety-Pins. Der gesamte Rekordversuch sei somit nicht sinnvoll aufgebaut gewesen. Wenn ein Gym es nicht hergebe, sicher zu trainieren, dann sei es laut dem Experten das falsche.
Für Freizeitsportler stellt er 1RM grundsätzlich infrage. Das Prinzip sei für Wettkampf-Athleten relevant, aber laut Schindler „für den ‚Otto Normalverbraucher‘ gänzlich ungeeignet“ – und offensichtlich gefährlich. Je näher an die Grenze herangegangen wird, desto größer können potenzielle Risiken werden, vor allem bei weniger erfahrenen Athleten.
Seine klare Empfehlung: „Wer nicht an Wettkämpfen teilnimmt, kann auf eine 1RM-Testung meist verzichten. Selbst Wettkampfathleten testen ihr wahres 1RM meist nur im Wettkampf selbst bis zum Maximum. Für Athleten, die keinen Wettkampf im Gewichtheben betreiben, reicht es, mit einem 3RM oder 5RM zu arbeiten, und davon ausgehend kann immer noch ein 1RM berechnet werden, welches ausreichend ist für die darauffolgende Trainingsplanung.“
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Die bessere Alternative: 3RM, 5RM und Berechnungsformeln
Das Risiko eines echten 1RM steht häufig in keinem Verhältnis zum Ertrag. Das zentrale Nervensystem wird extrem belastet, technische Ermüdung erhöht die Verletzungsgefahr sprunghaft.
Deutlich kontrollierbarer sind Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen. Mithilfe der Epley-Formel ässt sich daraus das theoretische Maximum berechnen. Dabei geht man davon aus, dass jede geschaffte Wiederholung etwa drei Prozent des Maximalgewichts entspricht. Und so berechnet man die Epley-Formel:
Die Epley-Formel
Gewicht mit Anzahl der Wiederholungen multiplizieren, Ergebnis durch 30 teilen und dann das ursprüngliche Gewicht hinzuaddieren.
Kurz: Gewicht × Wiederholungen ÷ 30 + ursprüngliches Gewicht.
Für Trainingsplanung ist das präzise genug – ohne sich unter eine Last zu legen, die man im Zweifel nicht mehr kontrollieren kann.
Einordnung: Krafttraining ist nicht das Problem
Beiden Experten betonen: Schwere Verletzungen oder gar Todesfälle sind beim Krafttraining selten – wenn richtig trainiert wird. Der tragische Unfall zeigt nicht, dass Krafttraining gefährlich ist. Er zeigt, dass falsche Entscheidungen und fehlende Absicherung es sein können.
Maximalkraft hat ihren Platz. Aber sicher nicht bei jeder Übung – und schon gar nicht um jeden Preis.