12.03.2021, 16:36 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Home Gyms erleben aufgrund von Corona eine Renaissance. Viele Fitnessstudio-Gänger meiden Menschenmassen aus Angst vor einer Ansteckung und trainieren lieber in den eigenen vier Wänden. Kurzhanteln und Co. gehen im Handel weg, wie warme Semmeln. Mit welchen Geräten Sie den Ihnen fürs Training zur Verfügung stehenden Raum optimal nutzen, zeigt FITBOOK.

Home-Gym-Variante 1: Das Wohnzimmer muss herhalten

Wer in einer 1-Zimmer-Wohnung residiert, muss jeden Quadratmeter clever nutzen. Denn das Leben findet auf kleinstem Raum statt – das Bett, die Couch, der Kleiderschrank und ein Tisch müssen zusammenrücken. Wie soll da noch Platz zum Training sein? Es gilt: Kompakte und verstaubare Geräte nutzen, die multifunktional einsetzbar sind und den ganzen Körper trainieren.

Kombination aus Kurzhanteln und Hantelbank

Egal ob die Brust-, Arm- oder Schultermuskulatur im Fokus steht, die Kurzhantel ist für viele Übungen einsetzbar. Allerdings brauchen größere Muskelgruppen ein höheres Trainingsgewicht als kleinere, sodass mehrere Hantelpaare vonnöten sind. Da deren Lagerung jedoch sehr platzraubend wäre, sind verstellbare Modelle eine sinnvolle Alternative. Zumal es eine Vielzahl von Herstellern gibt, die solche Produkte anbieten. In Verbindung mit einer Hantelbank lässt sich damit eine Vielzahl von Übungen ausführen. Dabei sollte die Bank im besten Fall zusammengeklappt unter das Bett passen – und trotzdem stabil genug sein.

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Übungen mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln lassen sich eine Menge Übungen absolvieren – nicht nur Kniebeugen, Bipzeps-Curls oder Rudern. FITBOOK erklärt, wie man muskuläre Dysbalancen durch eine einfache Übung ausgleichen kann. Dazu haben wir Promi-Trainer Erik Jäger vor die Kamera gebeten. Im Video zeigt er, wie man durch einarmiges Bankdrücken beide Körperhälften separat trainieren kann.

Schlingentrainer und Liegestützhilfen

Wer keinen Spaß an Gewichtestemmen hat und lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann dabei unterstützende Gadgets nutzen. Egal ob Liegestützhilfen, Schlingentrainer oder Widerstandsbänder – viele dieser Utensilien können das Workout zu Hause bereichern. Der Vorteil liegt auf der Hand – oder vielmehr im Portemonnaie –, denn all diese Gadgets kosten nicht viel und sind darüber hinaus auch noch leicht zu verstauen. Jedoch wird beim Training mit dem Körpergewicht ab einem gewissen Level der Fortschritt beim Muskelaufbau schwierig. Dann muss man sich über  Zusatzgewichte Gedanken machen. Das können beispielsweise Gewichtsmanschetten sein.

Variante 2: Das kleine Extra-Zimmer fürs Home Gym

Gehen wir einen Schritt weiter. Je mehr Platz die eigenen vier Wände bieten, desto spezifischer kann der Fitness-Raum ausgestattet werden. Jedoch machen Geräte, die nur eine Muskelgruppe isoliert trainieren und gleichzeitig eine Menge Quadratmeter an Platz kosten, wenig Sinn.

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Langhantel und Langhantel-Halterung

Mit dem großen Bruder der Kurzhantel können Sie mehr Gewicht bewegen und intensiver trainieren. Somit kommen auch fortgeschrittene Fitness-Sportler auf ihre Kosten. Dafür sind die Geräte aber auch schlechter zu verstauen und erfordern einiges an Platz. Die Hantelstange benötigt außerdem Gewichtsscheiben, bei denen es einiges zu beachten gibt (siehe unten).

Die meisten Halterungen (bzw. Ständer) für die Langhantel haben einen Nachteil: Sie bieten keine Führung oder Sicherheitsmechanismen bei der Übungsausführung. Wer beim Bankdrücken nicht mit der Stange auf der Brust alleingelassen werden möchte, sollte ein Trainingspartner dabei haben. Gerade Anfänger sollten deshalb nicht alleine mit Equipment wie Langhanteln trainieren.

Übungen mit der Langhantel

Die Königsdisziplin an der Langhantel sind die Kniebeugen. Mit diesen aktiviert man große Muskelgruppen und der Stoffwechsel richtig angekurbelt. Wer sich in der Ausführung unsicher fühlt, dem helfen wir auf die Sprünge. Im Video erklärt Personal Trainer Erik Jäger die richtige Technik für Back Squats.

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Dip-Barren und Klimmzugstangen

Weitere Klassiker für das Home Gym sind Dip-Barren und Klimmzugstangen. Beide Geräte sind schon für den schmalen Taler zu erstehen und einfach in der Handhabung. Es gibt Klimmzustangen die man ihm Türrahmen einhängt oder dazwischen einspannt (durch Schraubverschlüsse). Will man die Klimmzugstange oben am Türrahmen einhängen, sollte man vorher testen, wie stabil dieser ist.

Dip-Barren nehmen nicht viel Platz ein und sind vielseitig einsetzbar. Wenn zusätzlich Ketten, Gewichtsgürtel oder -westen ins Spiel kommen, kann man das Training auch langfristig an das steigende Fitness-Level anpassen.

Home-Gym-Variante 3: Der ausbaufähige Keller

Es ist der Traum jedes Sportbegeisterten: der eigene Fitness-Keller. Der Ausstattung kommen die zusätzlichen Quadratmeter zugute. Dabei bieten sich Kraftstationen an, die sich je nach Trainingslevel durch Gewichte erweitern und lassen.

Multifunktionsstationen

Multipressen haben den Vorteil, dass sie sich vielseitig einsetzen lassen und die Stange bei der Übungsausführung durch ein Einrastsystem geführt wird. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko. Zwar sind diese Maschinen platzraubend, jedoch auch sehr stabil. Aber Vorsicht vor versteckten Kosten! Denn für die meisten Hantelstangen werden zusätzliche Gewichtsscheiben benötigt – und die sind nicht billig.

Die Anschaffung lohnt, wenn sich die runden Scheiben vielseitig einsetzen lassen. Dafür müssen die Bohrungen identisch sein. Diese können sich je nach Durchmesser der Hantelstange – entweder 30 Millimeter oder 50 Millimeter – unterscheiden.

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Die richtige Matte – damit es keinen Ärger mit dem Vermieter gibt

Bevor es Ärger mit dem Vermieter gibt, gilt es, den Boden vor Kratzern und anderen Schäden zu bewahren. Yoga- und andere Schutzmatten schaffen Abhilfe. Die Matten sind einfach zu reinigen und ideal für Übungen auf dem Boden. Jedoch nicht nur der Boden kann für Probleme sorgen, sondern beim Gerätetraining entstehende Lärm. Wer rechtliche Probleme vermeiden möchte, sollte in den Home-Gym-Ratgeber von unseren Kollegen von myHOMEBOOK schauen.

Übungen, wenn man nur eine Matte hat

Auf simplen Yoga-Matten bietet sich ein zum Beispiel ein Training zu Stärkung der Rumpfmuskulatur an.

Kleine Geräte, die für jede Home-Gym-Größe sinnvoll sind

Für die meisten dient das Home Gym zur Überbrückung der Fitnessstudioschließungen. Unabhängig von der räumlichen Möglichkeiten, die die eigenen vier Wände bieten, verfügen nicht viele über das entsprechende Portemonnaie sich riesige Maschinen zuzulegen. Zumal auch mit kleinen Anschaffungen erfolgreiches Training stattfinden kann.

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Kugelhantel als Allrounder

Kettlebells oder auch Kugelhantel sind die nahen Verwandten der Kurzhantel und funktionieren dennoch etwas anders. Denn der Schwerpunkt der Kettlebell liegt unterhalb des Griffs. Dadurch gilt es bei verschiedenen Übungen nicht nur Gewicht zu stemmen, sondern ebendieses auch auszubalancieren. Gegenüber dem Training mit einer Kurzhantel führt der Anwender einer Kugelhantel Übungen mit Schwung aus. Es entstehen Fliehkräfte, denen es entgegenzuwirken gilt. Das Resultat: Der gesamte Körper kann mit wenig Equipment trainiert werden. Darüber hinaus bieten Hersteller mittlerweile verstellbare Kugelhanteln an, sodass mit einer Hantel das Trainingsgewicht angepasst werden kann.

Mit der Faszienrolle die Regeneration ankurbeln

Diese komisch anmutende Rolle löst durch Druckpunktmassagen Verklebungen in den Faszien. Also dem Bindegewebe, das Muskeln und Knochen überzieht. Mit Hilfe einer Faszienrolle bleibt dieses Gewebe beweglich und schützt somit vor Verletzungen. Ideal für den Cool Down oder das Warm up. Denn: Vor dem Training ist nach dem Training. Übrigens: Man kann verklebte Faszien auch mit einer Wasserflasche lösen.

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Gleichgewichtstraining mit einer Balance-Halbkugel

Ähnlich wie bei der Kettlebell, stellt auch bei der Balance-Halbkugel das Ausgleichen des rotierenden Körpers einen neuen Trainingsreiz dar. Das ohnehin schwere Balancieren auf der wackligen Kugel, kann bei fortschreitendem Trainingsstand mit Kraftübungen ergänzt werden. Der Vorteil dieser Kugeln: Der Preis ist erschwinglich und durch den aufblasbaren Korpus, lassen sich diese leicht verstauen. Alles zur richtigen Ausführung, Varianten und Alternativen des Kettlebell Swing lesen Sie hier.

Bauchroller ergänzen das Core-Workout

Wem klassische Sit ups zu eintönig sind, kann für den kleinen Taler einen Bauchroller erstehen. Für ca. 20 Euro lässt sich mit diesem klassischen Home Gym Gerät nicht nur die Bauchmuskulatur trainieren – auch die Schultern- sowie Arm- und Rückenmuskulatur wird beansprucht. Um die Knie zu schonen, empfiehlt es sich auf einer Matte zu trainieren (siehe oben).

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Wir helfen weiter! Promi-Trainer Erik Jäger hat für Sie ein intensives Workout kreiert, das in jeden Feierabend passt. Dazu zeigt er in unserem How-To-Video ein 5 Minuten langes Intensiv-Workout für einen flachen Bauch. Außerdem präsentiert Fitness-Trainerin und Influencerin Fernanda Brandão bei FITBOOK zahlreiche Workouts, zum Beispiel ein Core-Workout mit Elementen aus Yoga und Pilates. Viel Spaß beim Training im Home Gym!