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Home Gyms erleben aufgrund von Corona eine Renaissance. Viele Fitnessstudio-Gänger meiden Menschenmassen aus Angst vor einer Ansteckung und trainieren lieber in den eigenen vier Wänden. Kurzhanteln und Co. gehen im Handel weg, wie warme Semmeln. Mit welchen Geräten Sie den Ihnen fürs Training zur Verfügung stehenden Raum optimal nutzen, zeigt FITBOOK.
Spielt man mit dem Gedanken, sich zu Hause einen eigenen Fitness-Raum einzurichten, stößt man unter Umständen auf ein Problem: zu wenig Platz. Muss das Home Gym ins Wohnzimmer integriert werden oder steht ein eigener kleiner Raum oder der Keller zur Verfügung? Für jede Größe muss genau überlegt werden, welche Geräte das Home Gym enthalten soll. Die gute Nachricht: Für ein effektives Workout werden keine riesigen Maschinen benötigt. FITBOOK zeigt, wie Sie mit verschiedenen Equipment-Klassikern Platz sparen können, und welche Geräte eine sinnvolle Ergänzung sind.
Home-Gym-Variante 1: Das Wohnzimmer muss herhalten
Wer in einer 1-Zimmer-Wohnung residiert, muss jeden Quadratmeter clever nutzen. Denn das Leben findet auf kleinstem Raum statt – das Bett, die Couch, der Kleiderschrank und ein Tisch müssen zusammenrücken. Wie soll da noch Platz zum Training sein? Es gilt: Kompakte und verstaubare Geräte nutzen, die multifunktional einsetzbar sind und den ganzen Körper trainieren.
Die Kombination aus Kurzhanteln und Hantelbank
Egal ob die Brust-, Arm- oder Schultermuskulatur im Fokus steht, die Kurzhantel ist für viele Übungen einsetzbar. Allerdings brauchen größere Muskelgruppen ein höheres Trainingsgewicht als kleinere, sodass mehrere Hantelpaare vonnöten sind. Da deren Lagerung jedoch sehr platzraubend wäre, sind verstellbare Modelle eine sinnvolle Alternative. Zumal es eine Vielzahl von Herstellern gibt, die solche Produkte anbieten. In Verbindung mit einer Hantelbank lässt sich damit eine Vielzahl von Übungen ausführen. Dabei sollte die Bank im besten Fall zusammengeklappt unter das Bett passen – und trotzdem stabil genug sein.
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Welche Übungen kann ich mit den Kurzhanteln ausführen?
Mit Kurzhanteln lassen sich eine Menge Übungen absolvieren – nicht nur Kniebeugen, Bipzeps-Curls oder Rudern. FITBOOK erklärt, wie man muskuläre Dysbalancen durch eine einfache Übung ausgleichen kann. Dazu haben wir Promi-Trainer Erik Jäger vor die Kamera gebeten. Im Video zeigt er, wie man durch einarmiges Bankdrücken beide Körperhälften separat trainieren kann.
Schlingentrainer, Liegestützhilfen und Co.
Wer keinen Spaß an Gewichtestemmen hat und lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann dabei unterstützende Gadgets nutzen. Egal ob Liegestützhilfen, Schlingentrainer oder Widerstandsbänder – viele dieser Utensilien können das Workout zu Hause bereichern. Der Vorteil liegt auf der Hand – oder vielmehr im Portemonnaie –, denn all diese Gadgets kosten nicht viel und sind darüber hinaus auch noch leicht zu verstauen. Jedoch wird beim Training mit dem Körpergewicht ab einem gewissen Level der Fortschritt beim Muskelaufbau schwierig. Dann muss man sich über Zusatzgewichte Gedanken machen. Das können beispielsweise Gewichtsmanschetten sein.
Variante 2: Das kleine Extra-Zimmer fürs Home Gym
Gehen wir einen Schritt weiter. Je mehr Platz die eigenen vier Wände bieten, desto spezifischer kann der Fitness-Raum ausgestattet werden. Jedoch machen Geräte, die nur eine Muskelgruppe isoliert trainieren und gleichzeitig eine Menge Quadratmeter an Platz kosten, wenig Sinn.
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Langhantel und Langhantel-Halterung
Mit dem großen Bruder der Kurzhantel können Sie mehr Gewicht bewegen und intensiver trainieren. Somit kommen auch fortgeschrittene Fitness-Sportler auf ihre Kosten. Dafür sind die Geräte aber auch schlechter zu verstauen und erfordern einiges an Platz. Die Hantelstange benötigt außerdem Gewichtsscheiben, bei denen es einiges zu beachten gibt (siehe unten).
Die meisten Halterungen (bzw. Ständer) für die Langhantel haben einen Nachteil: Sie bieten keine Führung oder Sicherheitsmechanismen bei der Übungsausführung. Wer beim Bankdrücken nicht mit der Stange auf der Brust alleingelassen werden möchte, sollte ein Trainingspartner dabei haben. Gerade Anfänger sollten deshalb nicht alleine mit Equipment wie Langhanteln trainieren.
Welche Übungen kann ich mit der Langhantel ausführen?
Die Königsdisziplin an der Langhantel sind die Kniebeugen. Mit diesen aktiviert man große Muskelgruppen und der Stoffwechsel richtig angekurbelt. Wer sich in der Ausführung unsicher fühlt, dem helfen wir auf die Sprünge. Im Video erklärt Personal Trainer Erik Jäger die richtige Technik für Back Squats.
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Dip-Barren und Klimmzugstangen
Weitere Klassiker für das Home Gym sind Dip-Barren und Klimmzugstangen. Beide Geräte sind schon für den schmalen Taler zu erstehen und einfach in der Handhabung. Es gibt Klimmzustangen die man ihm Türrahmen einhängt oder dazwischen einspannt (durch Schraubverschlüsse). Will man die Klimmzugstange oben am Türrahmen einhängen, sollte man vorher testen, wie stabil dieser ist.
Dip-Barren nehmen nicht viel Platz ein und sind vielseitig einsetzbar. Wenn zusätzlich Ketten, Gewichtsgürtel oder -westen ins Spiel kommen, kann man das Training auch langfristig an das steigende Fitness-Level anpassen.
Home-Gym-Variante 3: Der ausbaufähige Keller
Es ist der Traum jedes Sportbegeisterten: der eigene Fitness-Keller. Der Ausstattung kommen die zusätzlichen Quadratmeter zugute. Dabei bieten sich Kraftstationen an, die sich je nach Trainingslevel durch Gewichte erweitern und lassen.
Multipressen haben den Vorteil, dass sie sich vielseitig einsetzen lassen und die Stange bei der Übungsausführung durch ein Einrastsystem geführt wird. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko. Zwar sind diese Maschinen platzraubend, jedoch auch sehr stabil. Aber Vorsicht vor versteckten Kosten! Denn für die meisten Hantelstangen werden zusätzliche Gewichtsscheiben benötigt – und die sind nicht billig.
Die Anschaffung lohnt, wenn sich die runden Scheiben vielseitig einsetzen lassen. Dafür müssen die Bohrungen identisch sein. Diese können sich je nach Durchmesser der Hantelstange – entweder 30 Millimeter oder 50 Millimeter – unterscheiden.
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An den Boden denken
Bevor es Ärger mit dem Vermieter gibt, gilt es, den Boden vor Kratzern und anderen Schäden zu bewahren. Yoga- und andere Schutzmatten schaffen Abhilfe. Die Matten sind einfach zu reinigen und ideal für Übungen auf dem Boden. Jedoch nicht nur der Boden kann für Probleme sorgen, sondern beim Gerätetraining entstehende Lärm. Wer rechtliche Probleme vermeiden möchte, sollte in den Home-Gym-Ratgeber von unseren Kollegen von myHOMEBOOK schauen.
Welche Übungen kann ich ausführen, wenn ich nur eine Matte habe?
Auf simplen Yoga-Matten bietet sich ein zum Beispiel ein Training zu Stärkung der Rumpfmuskulatur an.
Fehlt es Ihnen an Inspiration für Bauchübungen? Wir helfen weiter! Promi-Trainer Erik Jäger hat für Sie ein intensives Workout kreiert, das in jeden Feierabend passt. Dazu zeigt er in unserem How-To-Video ein 5 Minuten langes Intensiv-Workout für einen flachen Bauch. Außerdem präsentiert Fitness-Trainerin und Influencerin Fernanda Brandão bei FITBOOK zahlreiche Workouts, zum Beispiel ein Core-Workout mit Elementen aus Yoga und Pilates. Viel Spaß im Home Gym!
