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Training zu Hause

Die passenden Geräte für jede Home-Gym-Größe

Hanteltraining im Wohnzimmer
Foto: Bowflex

Home Gyms erleben aufgrund von Corona eine Renaissance. Viele Fitnessstudio-Gänger meiden Menschenmassen aus Angst vor einer Ansteckung und trainieren lieber in den eigenen vier Wänden. Kurzhanteln und Co. gehen im Handel weg, wie warme Semmeln. Mit welchen Geräten Sie den Ihnen fürs Training zur Verfügung stehenden Raum optimal nutzen, zeigt FITBOOK.

Spielt man mit dem Gedanken, sich zu Hause einen eigenen Fitness-Raum einzurichten, stößt man unter Umständen auf ein Problem: zu wenig Platz. Muss das Home Gym ins Wohnzimmer integriert werden oder steht ein eigener kleiner Raum oder der Keller zur Verfügung? Für jede Größe muss genau überlegt werden, welche Geräte das Home Gym enthalten soll. Die gute Nachricht: Für ein effektives Workout werden keine riesigen Maschinen benötigt. FITBOOK zeigt, wie Sie mit verschiedenen Equipment-Klassikern Platz sparen können, und welche Geräte eine sinnvolle Ergänzung sind.

Home-Gym-Variante 1: Das Wohnzimmer muss herhalten

Wer in einer 1-Zimmer-Wohnung residiert, muss jeden Quadratmeter clever nutzen. Denn das Leben findet auf kleinstem Raum statt – das Bett, die Couch, der Kleiderschrank und ein Tisch müssen zusammenrücken. Wie soll da noch Platz zum Training sein? Es gilt: Kompakte und verstaubare Geräte nutzen, die multifunktional einsetzbar sind und den ganzen Körper trainieren.

Die Kombination aus Kurzhanteln und Hantelbank

Egal ob die Brust-, Arm- oder Schultermuskulatur im Fokus steht, die Kurzhantel ist für viele Übungen einsetzbar. Allerdings brauchen größere Muskelgruppen ein höheres Trainingsgewicht als kleinere, sodass mehrere Hantelpaare vonnöten sind. Da deren Lagerung jedoch sehr platzraubend wäre, sind verstellbare Modelle eine sinnvolle Alternative. Zumal es eine Vielzahl von Herstellern gibt, die solche Produkte anbieten. In Verbindung mit einer Hantelbank lässt sich damit eine Vielzahl von Übungen ausführen. Dabei sollte die Bank im besten Fall zusammengeklappt unter das Bett passen – und trotzdem stabil genug sein.

bowflex hanteln
Verstellbare Kurzhanteln sind Trend und Klassiker im Home Gym. Je nach Hersteller lassen sich bis zu 16 verschiedene Gewichtsstufen einstellen und das Training durch die Verbindung mit einer App optimieren.Foto: Bowflex
hantelbank
Das A und O bei der Hantelbank sind Verarbeitung und Stabilität. Wackelt die Bank während der Übungsausführung, steigt das Verletzungsrisiko.Foto: Tchibo

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Welche Übungen kann ich mit den Kurzhanteln ausführen?

Mit Kurzhanteln lassen sich eine Menge Übungen absolvieren – nicht nur Kniebeugen, Bipzeps-Curls oder Rudern. FITBOOK erklärt, wie man muskuläre Dysbalancen durch eine einfache Übung ausgleichen kann. Dazu haben wir Promi-Trainer Erik Jäger vor die Kamera gebeten. Im Video zeigt er, wie man durch einarmiges Bankdrücken beide Körperhälften separat trainieren kann.

Schlingentrainer, Liegestützhilfen und Co.

Wer keinen Spaß an Gewichtestemmen hat und lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann dabei unterstützende Gadgets nutzen. Egal ob Liegestützhilfen, Schlingentrainer oder Widerstandsbänder – viele dieser Utensilien können das Workout zu Hause bereichern. Der Vorteil liegt auf der Hand – oder vielmehr im Portemonnaie –, denn all diese Gadgets kosten nicht viel und sind darüber hinaus auch noch leicht zu verstauen. Jedoch wird beim Training mit dem Körpergewicht ab einem gewissen Level der Fortschritt beim Muskelaufbau schwierig. Dann muss man sich über  Zusatzgewichte Gedanken machen. Das können beispielsweise Gewichtsmanschetten sein.

Widerstandsband
Mit Widerstandsbändern lässt sich der ganze Körper trainieren. Durch die verschiedenen Stärken lässt sich das Arbeitsgewicht variieren.Foto: Domyos/ Decathlon
schlingentrainer
Schlingentrainer oder TRX-Bänder lassen sich leicht an der Tür befestigen. Sie ermöglichen ein einfaches und gezieltes Training mit dem eigenen Körpergewicht.Foto: Domyos/ Decathlon
Liegestützhilfe
Liegestützhilfen sind leicht zu verstauen und schonen die Handgelenke bei der Übungsausführung.Foto: Domyos/ Decathlon

Variante 2: Das kleine Extra-Zimmer fürs Home Gym

Gehen wir einen Schritt weiter. Je mehr Platz die eigenen vier Wände bieten, desto spezifischer kann der Fitness-Raum ausgestattet werden. Jedoch machen Geräte, die nur eine Muskelgruppe isoliert trainieren und gleichzeitig eine Menge Quadratmeter an Platz kosten, wenig Sinn.

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Langhantel und Langhantel-Halterung

Mit dem großen Bruder der Kurzhantel können Sie mehr Gewicht bewegen und intensiver trainieren. Somit kommen auch fortgeschrittene Fitness-Sportler auf ihre Kosten. Dafür sind die Geräte aber auch schlechter zu verstauen und erfordern einiges an Platz. Die Hantelstange benötigt außerdem Gewichtsscheiben, bei denen es einiges zu beachten gibt (siehe unten).

Langhantel
Langhanteln gibt es in verschiedenen Größen und Materialien. Eine Hantelstange für das olympische Gewichtheben wiegt in der Regel 20 Kilogramm.Foto: SQMIZE

Die meisten Halterungen (bzw. Ständer) für die Langhantel haben einen Nachteil: Sie bieten keine Führung oder Sicherheitsmechanismen bei der Übungsausführung. Wer beim Bankdrücken nicht mit der Stange auf der Brust alleingelassen werden möchte, sollte ein Trainingspartner dabei haben. Gerade Anfänger sollten deshalb nicht alleine mit Equipment wie Langhanteln trainieren.

Langhantelständer
Hantelständer sind eine gute Hilfe bei Kniebeugen oder dem Bankdrücken. Dabei sollte der Ständer stabil und für das Trainingsgewicht ausgelegt sein.Foto: Hop-Sport

Welche Übungen kann ich mit der Langhantel ausführen?

Die Königsdisziplin an der Langhantel sind die Kniebeugen. Mit diesen aktiviert man große Muskelgruppen und der Stoffwechsel richtig angekurbelt. Wer sich in der Ausführung unsicher fühlt, dem helfen wir auf die Sprünge. Im Video erklärt Personal Trainer Erik Jäger die richtige Technik für Back Squats.

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Dip-Barren und Klimmzugstangen

Weitere Klassiker für das Home Gym sind Dip-Barren und Klimmzugstangen. Beide Geräte sind schon für den schmalen Taler zu erstehen und einfach in der Handhabung. Es gibt Klimmzustangen die man ihm Türrahmen einhängt oder dazwischen einspannt (durch Schraubverschlüsse). Will man die Klimmzugstange oben am Türrahmen einhängen, sollte man vorher testen, wie stabil dieser ist.

Klimmzugstange
Ein Klassiker im Fitnessraum ist die Klimmzugstange. Damit lassen sich etliche Übungen ausführen – speziell für Arme, Schultern, Rücken und Bauch.Foto: Adidas
Klimmzugturm
Wer in seinem Fitnessraum etwas mehr Platz hat und den Türrahmen nicht strapazieren will, greift zum Klimmzugturm. Der Vorteil: Die stabilere Konstruktion lässt sich stärker belasten.Foto: ISE Sport

Dip-Barren nehmen nicht viel Platz ein und sind vielseitig einsetzbar. Wenn zusätzlich Ketten, Gewichtsgürtel oder -westen ins Spiel kommen, kann man das Training auch langfristig an das steigende Fitness-Level anpassen.

Dip-Barren
Dip-Barren lassen sich meist auseinander schrauben und sind dann leicht zu verstauen. Sie sind für Brust-, Rücken- und Armübungen geeignet. Wer Zusatzgewicht benutzt, sollte auf die Belastungsgrenze der Barren achten. Foto: Domyos/ Decathlon

Home-Gym-Variante 3: Der ausbaufähige Keller

Es ist der Traum jedes Sportbegeisterten: der eigene Fitness-Keller. Der Ausstattung kommen die zusätzlichen Quadratmeter zugute. Dabei bieten sich Kraftstationen an, die sich je nach Trainingslevel durch Gewichte erweitern und lassen.

Powerstation
Multifunktionsstationen haben den Vorteil, dass die Gewichte bereits integriert sind. Jedoch lassen sich diese Maschinen schlecht erweitern.Foto: Christopeit Sport

Multipressen haben den Vorteil, dass sie sich vielseitig einsetzen lassen und die Stange bei der Übungsausführung durch ein Einrastsystem geführt wird. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko. Zwar sind diese Maschinen platzraubend, jedoch auch sehr stabil. Aber Vorsicht vor versteckten Kosten! Denn für die meisten Hantelstangen werden zusätzliche Gewichtsscheiben benötigt – und die sind nicht billig.

Multipresse
An der Multipresse lassen sich sämtliche Grundübungen trainieren.Foto: Gorilla Sports

Die Anschaffung lohnt, wenn sich die runden Scheiben vielseitig einsetzen lassen. Dafür müssen die Bohrungen identisch sein. Diese können sich je nach Durchmesser der Hantelstange – entweder 30 Millimeter oder 50 Millimeter – unterscheiden.

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An den Boden denken

Bevor es Ärger mit dem Vermieter gibt, gilt es, den Boden vor Kratzern und anderen Schäden zu bewahren. Yoga- und andere Schutzmatten schaffen Abhilfe. Die Matten sind einfach zu reinigen und ideal für Übungen auf dem Boden. Jedoch nicht nur der Boden kann für Probleme sorgen, sondern beim Gerätetraining entstehende Lärm. Wer rechtliche Probleme vermeiden möchte, sollte in den Home-Gym-Ratgeber von unseren Kollegen von myHOMEBOOK schauen.

Yoga-Matte
Mit eine Yoga-Matte lässt sich der Boden schützen – besonders interessant bei empfindlichen Belägen wie Parkett.Foto: Reebok
Bodenschutz
Wer größere Flächen abdecken möchte, kann den Boden mit Schutzmatten auslegen.Foto: Gorilla Sports

Welche Übungen kann ich ausführen, wenn ich nur eine Matte habe?

Auf simplen Yoga-Matten bietet sich ein zum Beispiel ein Training zu Stärkung der Rumpfmuskulatur an.

Fehlt es Ihnen an Inspiration für Bauchübungen? Wir helfen weiter! Promi-Trainer Erik Jäger hat für Sie ein intensives Workout kreiert, das in jeden Feierabend passt. Dazu zeigt er in unserem How-To-Video ein 5 Minuten langes Intensiv-Workout für einen flachen Bauch. Außerdem präsentiert Fitness-Trainerin und Influencerin Fernanda Brandão bei FITBOOK zahlreiche Workouts, zum Beispiel ein Core-Workout mit Elementen aus Yoga und Pilates. Viel Spaß im Home Gym!