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Radfahrer, aufgepasst!

Wie Sie Ihre Beinkraft verdreifachen

Entscheidend für schnelles Vorankommen auf dem Rad ist die Beinkraft. FITBOOK weiß, wie man sie steigern kann.
Entscheidend für schnelles Vorankommen auf dem Rad ist die Beinkraft. FITBOOK weiß, wie man sie steigern kann. Foto: Getty Images

Wenn Sie nicht mehr von anderen Fahrradfahrern oder E-Bikern überholt werden wollen, könnten Sie die Tipps unseres Experten interessieren. Mit dem gezielten Training bestimmter Muskelgruppen kann die Power, die Sie auf die Pedale bringen, in wenigen Wochen deutlich gesteigert werden.

Schneller Rad fahren – das geht natürlich mit dem E-Bike. Die fittere Variante ist es allerdings, an der eigenen Muskelkraft zu arbeiten, um mehr Druck auf die Pedale zu bekommen und so schneller vorwärts zu kommen. Helfen kann dabei das richtige Muskeltraining. FITBOOK verrät die besten Übungen für mehr Beinkraft, die Sie in Zukunft schneller radeln lassen.

Mit diesen Expertentipps fahren Sie auf dem Rad allen davon

Die Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab, erklärt Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg im Interview mit FITBOOK. Und er verrät auch, welche Muskeln man dafür am besten trainiert und wie – „so kann man seine Beinkraft in vier bis acht Wochen um 200 Prozent steigern“, versichert der Experte. Das lohnt sich richtig!

Das sind die relevanten Muskeln beim Radfahren

Wie Professor Sperlich erklärt, geht es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die erste geschieht auf dem Drahtesel selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann. So komme es zu einer relativ hohen Aktivierung der radspezifischen Muskelpartien – die jedoch nicht ganz so stark ausfällt, wie es im Fitnessstudio der Fall sein könnte.

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Der Beinstrecker ist perfekt für den Muskelaufbau

Bei der Beinmuskulatur handelt es sich um die größte im gesamten Körper. Laut Uniprofessor Sperlich braucht es daher eine hohe Beinspannung, um messbare Trainingseffekte zu erzielen. Das gelinge am Beinstrecker, einem Gerät zum Oberschenkeltraining, am besten. Dabei werden beide Beine im Sitzen aus dem 90-Grad-Winkel waagerecht ausgestreckt – gegen einen starken Widerstand, der durch Polster auf den Füßen ausgeübt wird. Diese Übung geht extrem auf die vorderen Muskeln. Der Beinbeuger funktioniert umgekehrt. Dabei kommen die Polster unter die Waden und man zieht die Fersen aus der gestreckten Beinposition hin zum Po. So fordert man die hinteren Muskeln.

Frau am Beinstrecker
Der Beinstrecker eignet sich perfekt, um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur zu trainierenFoto: Fotolia

Für Spezialisten empfehlen sich die Langhantel

Geübteren Fitness-Fans würde Professor Sperlich klassische Ausfallschritte empfehlen – mit der Langhantel auf der Schulter. Der Schwerpunkt der Belastung liegt dabei auf dem vorderen Bein, „gerne unter Zuhilfenahme eines 30 oder 40 Zentimeter hohen Hockers.“ Wer nicht richtig gut in Form ist, sollte von diesem Training eher Abstand nehmen: Nach Einschätzung des Experten ist ein ausgewachsener Muskelkater hier programmiert.

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So schnell werden Sie tatsächlich schneller auf dem Rad

Zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt, soll das Training sehr zeitnah einen Effekt zeigen. Nach etwa fünf Wochen kann man als Un- oder Wenigtrainierter nach Einschätzung des Experten seine Kraft verdreifachen – und wesentlich schneller radeln. Die Angst, dass die Muskeln deutlich an Umfang zunehmen, und man neue Hosen kaufen muss, ist unbegründet. Man brauche nicht zu befürchten, dass sich die Muskelentwicklung an dicken Beinen zeigt, versichert Professor Sperlich: „Als Anfänger beim Krafttraining würde es locker fünf Monate dauern, bis es zu einer sichtbaren Muskelverdickung kommt“.