9. Mai 2026, 7:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Bestes Longevity-Training laut Studien: eine Kombination

Eine umfangreiche Studie im British Journal of Sports Medicine untersuchte 2022 die Daten von über 416.000 Menschen.¹ Die Forscher befragten die Teilnehmer zwischen 1997 und 2014 und werteten ihre Sterbedaten bis 2015 aus. Die Ergebnisse zeigten, dass reines Krafttraining das Sterberisiko im Vergleich zu inaktiven Menschen um 14 bis 17 Prozent senkt, die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining jedoch um ganze 41 bis 47 Prozent. Den größten Effekt erzielten dabei ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche in Kombination mit Ausdauertraining. Schon ab einer Stunde Ausdauertraining pro Woche sank das Sterberisiko spürbar – ab etwa drei Stunden wöchentlich flachte der Zusatznutzen dann ab. Die häufig empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderates oder 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche stammen aus internationalen Gesundheitsleitlinien und passen gut zu diesen Befunden.

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Funktionelle Übungen kombinieren Ausdauer und Kraft effizient

Um die Komponenten Ausdauer und Kraft effizient zu kombinieren, benötigt es nicht zwangsläufig ein separates Training. Funktionelle Übungen sind hier der Schlüssel, um die beiden Fähigkeiten in einer Trainingseinheit zu stärken. Darüber hinaus fördern funktionale Übungen die Koordination sowie die Beweglichkeit, welche wiederum das Sturzrisiko im Alltag sowie das Risiko für Verletzungen durch Fehlbelastungen senken können.

Wie lang und wie oft trainieren? Meine Empfehlung als Trainerin

Um von den Vorteilen des Intervalltrainings zu profitieren, sollte dieses einen Umfang von zehn bis 30 Minuten haben und mindestens zweimal wöchentlich durchgeführt werden.

Diese funktionellen Übungen empfehle ich als Trainerin

Eine Übung ist funktionell, wenn sie alltagsnahe Bewegungen trainiert und mehrere Fähigkeiten kombiniert.

Die nachfolgenden Übungen sowie Übungskombinationen fördern Ausdauer und Kraft gleichermaßen. Die Übungskombinationen können flexibel miteinander kombiniert und ausgetauscht werden.

• Burpees im Wechsel mit langsamem Joggen
• Übungskombinationen auf dem Step
• Hock-Streck-Sprüngen im Wechsel mit langsamen Kniebeugen
• Mountain Climber im Wechsel mit dem Plank

Burpees im Wechsel mit langsamem Joggen

Burpees trainieren durch ihren fließenden Bewegungsablauf aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung die gesamte Muskulatur des Körpers. Durch den schnellen Bewegungsablauf und den daraus resultierendem hohen Sauerstoffbedarf sowie der Durchführung von Intervallen wird das Herz-Kreislauf-System gefördert und dazu gebracht, ökonomischer zu arbeiten. Um den Burpee in ein Intervalltraining zu integrieren, kann dieser in Kombination mit langsamem Joggen auf der Stelle durchgeführt werden.

Übungskombinationen auf dem Step

Eine weitere Möglichkeit, Kraft und Ausdauer kombiniert zu trainieren, sind Übungen auf dem Step. Hierfür benötigt es lediglich einen Step sowie das eigene Körpergewicht. Nun können in einem schnellen Tempo Step Ups, Treppensteigen, Box Jumps oder auch Hampelmänner ausgeführt werden. Durch ein Intervalltraining, welches aus 30 bis 60-sekündigen intensiven Frequenzen sowie 15 bis 30-sekündigen aktiven Pausen besteht, wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern ebenfalls das Herz-Kreislauf-System effizient trainiert.

Hock-Streck-Sprüngen im Wechsel mit langsamen Kniebeugen

Diese Übungskombination kombiniert Übungen zum Training der Unterkörpermuskulatur mit einem effektiven Herz-Kreislauf-Training. Gestartet wird mit einer 15 bis 30-sekündigen Frequenz aus Hock-Streck-Sprüngen, welchen eine 30-sekündige Phase mit langsam durchgeführten Kniebeugen folgt. Anfänger können mit einer Phase aus 15 Sekunden Hock-Streck-Srüngen sowie 45 Sekunden Kniebeugen starten.

Mountain Climber im Wechsel mit dem Plank

Eine weitere Übungskombination, welche Kraft und Ausdauer vereint, ist der Plank in Kombination mit dem Mountain Climber. Gestartet wird mit dem Mountain Climber, welcher für 30 bis 45 Sekunden durchgeführt wird und anschließend vom 30 bis 60-sekündigen Planken abgelöst wird. 

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Der wichtigste Hebel im Krafttraining für Longevity

Extrem wichtig, um gesund zu altern, ist der Muskelerhalt. Mehrgelenkige Übungen sind für dieses Ziel aus meiner Sicht ein Schlüsselfaktor: Anders als bei isolierten Übungen müssen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.

Der Körper schüttet dadurch vermehrt Wachstumshormone wie Testosteron aus, welche für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Auch fördern sie die Regeneration und tragen so maßgeblich zum Muskelschutz bei. Zudem wird der Stoffwechsel durch die Aktivität einer Vielzahl an Muskeln während nur einer Übung deutlich mehr angeregt als im Vergleich zu isolierten Übungen. Das kann die Insulinsensitivität verbessern, was zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.

Darüber hinaus trainieren mehrgelenkige Übungen, wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben, auf den Alltag übertragbare Bewegungsabläufe. Je technisch sauberer diese erlernt und durchgeführt werden, desto geringer ist später das Risiko für Fehlbelastungen, Verletzungen und Stürze.

Longevity-Krafttraining mit diesen Übungen

Auch wenn isolierte Übungen nicht per se schlecht sind, würde ich mehrgelenkigen Übungen aus Longevity-Perspektive bevorzugen. Dazu gehören:

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Beckenheben
• Bankdrücken
• Rudern
• Klimmzüge
• Burpees
• Liegestütze

Isolierte Übungen – also Kraftübungen, die gezielt einen einzelnen Muskel oder eine Muskelgruppe ansprechen – können dann eine Ergänzung sein.