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Sportwissenschaftler erklärt

Laufen für Anfänger – 5 Tipps, um Verletzungen zu vermeiden

Anfänger sollten beim Laufen einige Tipps beachten: Eine Frau und ein Mann laufen im Park
Beim Laufen gibt es einiges zu beachten. FITBOOK sagt Ihnen, wie man Verletzungen vermeidetFoto: Getty Images

Wer nach langer Zeit wieder mit dem Laufen beginnt oder sogar ganz neu anfängt, läuft buchstäblich Gefahr, dass schon nach wenigen Minuten die Gelenke wehtun! Ein Sportwissenschaftler verrät, wie sich das vermeiden lässt.

Wer nie oder lange nicht regelmäßig gejoggt ist, überfordert sich und seinen Körper schnell. Denn wenn beim Laufen die Füße fehlbelastet werden, müssen es Knie, Hüfte oder Wirbelsäule ausgleichen – das kann zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen. Damit es nicht so weit kommt, sollten Anfänger beim Laufen einige Tipps beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Laufhaltung

Besonders Menschen, die viel sitzen, neigen zu Rundrückenhaltung und unbeweglicher Hüftmuskulatur. Folge: Belastung der Wirbelsäule und ungünstige Beeinflussung der Laufschrittgröße. „Optimal ist der aufrechte Oberkörper, der nur leicht nach vorne gebeugt wird“, sagt der Sportwissenschaftler Professor Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Bei der Analyse der Laufhaltung helfe zudem ein professioneller Trainer.

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Die Laufstrecke

Hügellandschaften, Schotterpisten und Betonplatten sind logischerweise nicht die ideale Umgebung, um mit dem Laufen anzufangen. „Gerade für Anfänger und Übergewichtige ist ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen“, sagt Professor Kaptain. Fortgeschrittene und besser Trainierte können und sollen später auch auf unebenen Strecken laufen – das fördere die Tiefensensibilität.

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Joggen im Wald
Gerade für Lauf-Anfänger ist ein weicher Untergrund von VorteilFoto: Getty Images

Die Laufschuhe

„Das Schuhbett sollte der Fußstruktur des Läufers angepasst sein“, erklärt der Sportwissenschaftler. Wichtig ist hierbei ein möglichst flacher, natürlicher Laufschuh, dann braucht es auch keine Einlagen oder Stützen. Wenn trotzdem Schmerzen auftreten: Runter mit der Intensität!

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Das Training

Gerade für Anfänger gilt in puncto Laufen: Lieber öfter, sanfter und kürzer als selten, hart und lang. Wichtig sei laut Professor Kaptain, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren und „erst dann ist die Dauer zu steigern. Als Letztes kann man das Tempo erhöhen oder die Strecke anpassen.“ Das klappt allerdings nur bei regelmäßigem Training.

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Laufen ohne Schnaufen

Erfahrene Jogger wissen es ohnehin, aber noch mal für alle: Die Herzfrequenz sollte beobachtet werden. Wer kurzatmig wird, macht etwas falsch.