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Ziele, Motivation, Ausrüstung

Experte verrät die wichtigsten Tipps für Laufanfänger

Tipps für Laufanfänger
Der beste Zeitpunkt ist immer „jetzt“ – mit unseren Tipps gelingt Laufanfängern der Einstieg Foto: Getty Images

Laufen ist gesund, macht schlank und fit. Aber aller Anfang ist bekanntlich schwer. Experte Mike Kleiß verrät seine Tipps – und wie Ihnen Schritt für Schritt der Einstieg ins Training gelingt.

Von Mike Kleiß

Glauben Sie mir! Ich kenne alle Ausreden, nicht mit dem Laufen anzufangen. Alle. Bis zu dem Tag im Januar 2012, als ich nach 20 Jahren wieder mit dem Laufen anfing, benutzte ich alle diese Ausreden. Damals 50 Kilo schwerer als heute und Kettenraucher. Ich weiß nicht mehr, wie oft ich mir an Silvester vorgenommen habe, dass ab ersten Januar alles anders wird. Dieser gute Vorsatz eben, endlich mit dem Laufen anzufangen. Abzunehmen. Fitter zu werden. Geklappt hat es nie, oder der Vorsatz hielt nur wenige Wochen an. Das ist nur zu menschlich. Und wirklich, ich kann jede Ausrede vollkommen verstehen. Ich selbst alle davon ausgiebig gefeiert, und ich war fest von jeder einzelnen überzeugt. Und deshalb hole ich Sie da raus, aus Ihrer Agenda der 1000 Ausreden. Damit Sie es endlich schaffen verrate ich Ihnen die besten Tipps für Laufanfänger.

1. Tipp: Der beste Zeitpunkt für Laufanfänger ist jetzt!

Oft schieben wir Gründe vor, wegen denen es sich gerade doch noch gar nicht lohnen würde, mit dem Laufen zu beginnen. Zum Beispiel einen Urlaub oder Feiertage, die man erst noch – im Zweifel mit viel leckerem Essen – genießen möchte. Unsinn, das sind die schlimmsten Ausreden überhaupt. Sie sollten besser jetzt sofort mit dem Laufen beginnen. Denn bis zum Oster-Brunch oder dem Sommerurlaub werden Sie bereits in wesentlich besserer Verfassung sein. Und einige Kilos verloren haben. Das Schlimme an Urlauben und Feiertagen ist nämlich gar nicht das viele Essen. Das Übel ist die mangelnde Bewegung. Wer sich aber bereits davor regelmäßig bewegt, wird nicht zunehmen. So einfach ist das. Wie wunderbar wäre es, wenn Sie keine Angst mehr vor Ostern, Weihnachten und Co. haben müssten? Weil Sie sicher nicht zunehmen! Eben! Also: Legen Sie am besten heute schon den Grundstein dafür!

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2. Tipp: Der Läufer-TÜV ist für Anfänger ein Muss

Den ersten Tipp sollten Laufanfänger unbedingt gleich zu Anfang beachten. Sie müssen zum Arzt. Was nützt Ihnen das schönste Auto, wenn Sie es nicht fahren können? Deshalb machen Sie den Läufer-Führerschein. Gute Grundlagen sind ein Muss für ein gesundes Training. Und dazu gehört der Besuch beim Orthopäden. Er stellt fest, ob Ihr Fahrgestell und Ihre Reifen in Ordnung sind. Er ist quasi der TÜV des Körpers. Ebenso gehört ein Belastungs-EKG dazu. Das machen Sie bei einem guten Sportarzt. Hier wird Ihr Motor gecheckt. Und Sie erfahren, ob dort alles in Ordnung ist. Ferner wird Ihr persönlicher Pulsbereich ermittelt, damit Sie Ihr perfektes Lauftempo kennenlernen.

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3. Tipp: Nicht gleich Vollgas geben

Zweiter Tipp: nicht gleich Vollgas geben. 90 Prozent aller Laufanfänger laufen zu schnell. Nach wenigen Kilometern sind sie völlig außer Atem, alles tut weh, nichts geht mehr. Und sofort setzt der Frust ein, weil sie es nicht mal bis zum nächsten Bäcker geschafft haben. Hätten sie sicher, sogar bis in den Wald. Und zurück. Und dann beim Bäcker vorbei, aber eben nur im richtigen Tempo. Um Puls und Tempo zu überprüfen, besorgen Sie sich zur Kontrolle eine Pulsuhr. Aber: Schauen Sie auch drauf! Und es wird nicht geschummelt. Selbst dann nicht, wenn Ihnen das Tempo fürchterlich langsam vorkommt. So wird es nichts mit dem Läufer in sechs Monaten! Sie sollten realistisch und ehrlich mit sich selbst sein.

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4. Tipp: Laufanfänger sollten sich realistische Ziele setzen

Tipp Nummer drei für Laufanfänger: Echte Motivation kommt von innen. Wer seine Ziele regelmäßig erreicht, wird sich vor Motivation zum Weitermachen gar nicht retten können. Und schon sind Sie auf dem besten Weg, zum perfekten Läufer zu werden. Vielleicht steht am Ende tatsächlich ein Marathon. Wenn das Ihr größter Wunsch ist, warum nicht. Aber ein Marathon ist für den Laufanfänger so unrealistisch wie für den Skianfänger die Lauberhorn-Abfahrt.

Nehmen Sie sich daher vielleicht erst einmal vor, nach drei bis vier Wochen 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn Sie viel gelaufen sind und wieder einsteigen wollen, könnte es ein Ziel sein, zunächst wieder 60 Minuten am Stück laufen zu können. Beginnen Sie mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche. Und achten Sie auf Ihren Puls. Dieser ist Ihr Gradmesser für einfach alles. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten Läufen. Dabei ist es völlig okay, wenn Sie zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Steigern Sie Ihre Läufe langsam. Bis Sie durchlaufen können, ohne gehen zu müssen. Dann weiten Sie Ihre Läufe aus. Stück für Stück. Sie werden an Gewicht verlieren, Sie werden schneller werden, Sie werden sich besser fühlen, und Ihre Läufe werden automatisch länger.

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5. Tipp: Vergessen Sie Diäten

Laufanfänger, die gerne Abnehmen möchten, sollten eine Regel beherzigen: Und die Grundregeln sind ganz einfach: Vermeiden Sie Zucker, trinken Sie wenig Alkohol, essen Sie viel Gemüse, gute Kohlenhydrate, trinken Sie vier bis fünf Liter Wasser am Tag und schlafen Sie ausreichend, damit sich der Körper erholen kann. Diese Werkzeuge sind ebenso Grundlagen für ein gesundes Läuferleben.

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6. Tipp: Die richtige Ausrüstung für Laufanfänger

Wer es wirklich ernst meint, all diese Hinweise befolgt, der wird es in sechs Monaten schaffen. Allerdings nur, wenn Sie beim wichtigsten Werkzeug sehr genau sind. Bei der Auswahl der Schuhe. Bei der Untersuchung durch den Orthopäden bekommen Sie bereits wichtige Tipps für den Laufschuh, der für Sie infrage kommt. Kaufen Sie Ihre Schuhe nicht im Internet. Sondern setzen Sie auf gute individuelle Beratung. Und die bekommen Sie durch das Fachpersonal in einem Laufladen in Ihrer Nähe. Mit den Hinweisen des Arztes wird der Verkäufer zusätzlich einen Laufbandtest mit Ihnen machen, um noch mehr Informationen über Ihr Laufverhalten zu bekommen. Danach rät er Ihnen im besten Fall zu dem perfekten Schuh für Ihre Füße.

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Noch genauer ist zum Beispiel das Institut für funktionelle Diagnostik in Köln (IFD). Hier wird Ihr kompletter Körper vermessen, und Sie erhalten alle relevanten Hinweise über Ihren Körper mit entsprechender wissenschaftlicher Auswertung. Das sind 250 Euro Invest. Viel Geld, aber wenig Geld für den Start in ein gesundes Leben. Wenn Sie diese Tipps für sich alle abarbeiten, legen Sie den Grundstein für ein lebenslang gesundes Laufen.

Zur Person: Mike Kleiß ist Kolumnist, Buchautor, Laufexperte und Gründer der Kommunikationsagentur Medienhafen Köln. Durch das Laufen nahm er knapp 50 Kilo ab. Er läuft täglich, und mehrmals im Jahr Marathon und Ultramarathon.