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Einsteiger, aufgepasst!

Lauf-Experte: „Am Anfang reichen pro Einheit 500 Meter“

Regelmäßig greift FITBOOK Fragen der Community auf und richtet sie an Experten. Beim FITBOOK Move Jam, Deutschlands größtem Online-Trainingsfestival, ging es um einen gesunden Einstieg in das Lauftraining. Ein Fachmann auf diesem Gebiet ist Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Sportmediziner und selbst ehemaliger Langstreckenläufer. Im Video sehen Sie seine ausführlichen Antworten. Die wichtigsten Punkte haben wir für Sie zusammengefasst.

„Einen besseren Experten hätten wir uns heute nicht wünschen können“, findet FITBOOK-Move-Jam-Moderatorin Anna Kraft. Zu Recht: Wenn einer Tipps für einen gesunden Einstieg ins Lauftraining geben kann, dann wohl Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Langstreckenläufer und Sportmediziner an der Charité Berlin. Im 50-Kilometer-Straßenlauf verbuchte er den deutschen Rekord, der gleichzeitig Weltjahresbestleistung 2016 war.

Solche Erfolgsgeschichten spornen Sie an? Dann rein in die Laufschuhe! Mit der Aussicht auf Ihre eigenen Trophäen sollten Sie sich dennoch etwas Zeiten lassen.

„Keine zu hohen Ziele setzen“

Zumindest befindet der Profi, dass man sich als Laufeinsteiger keine zu hohen Ziele setzen sollte. Tatsächlich sollte der allererste Lauf möglichst kurz sein – gerade einmal 500 Meter reichen „für den absoluten Anfang“ völlig aus, findet Schmidt-Hellinger. An den folgenden zwei, drei Tage gelte es, in sich hinein zu spüren, und zu beobachten, was sich in den Muskeln tut.

Dass es nichts bringt, sich selbst zu überfordern, weiß Paul Schmidt-Hellinger aus eigener Erfahrung. Eine Verletzung mit anschließender Operation hatte ihn mehr als sechs Monate lang außer Gefecht gesetzt. Danach absolvierte er einen scheinbar „entspannten Einstieg“ zurück ins Lauftraining – mit einer eigentlich überschaubaren Distanz von vier Kilometern – und bekam direkt die Quittung: „Ich hatte über eine Woche lang Wadenmuskelkater und eine Reizung der Achillessehne.“

Auch interessant. Wie lange dauert Muskelkater und bedeutet er, dass der Muskel wächst?

Einsteiger-Tipp: Wochen-Netto-Trainingszeiten

Laufanfänger können es besser machen, wenn sie sich an den Expertenrat und „Wochen-Netto-Trainingszeiten“ halten. Dr. Paul Schmidt-Hellinger und seine Kollegen aus der Sportmedizin verschreiben diese Orientierung quasi als Rezept für Laufeinsteiger. „In Stufe eins sind es 30 Minuten Netto-Trainingszeit pro Woche“, erklärt er, welche sich auf drei Einheiten von jeweils acht bis zehn Minuten aufteilen lassen.

Trainingshäppchen, könnte man sagen. Und selbst die müssten nicht durchgepowert werden. „Eine Möglichkeit wäre es, sich zwei Minuten einzulaufen und dann vier Mal je eine Minute zu joggen“, so der Fachmann, „mit Gehpausen zwischendurch.“

Auch für die Steigerung dieser Wochen-Netto-Trainingszeiten gibt es eine klare Vorgabe. „Man steigert entsprechend der Zehner-Regel“, weiß Schmidt-Hellinger. „Das heißt, man steigert pro Woche um zehn Prozent.“ In Woche zwei wären es also etwa 33 Minuten, in Woche drei 36 bis 37 Minuten, und so weiter.

Die weiteren Expertentalks des FITBOOK MOVE JAM 2020

  1. Regeneration nach dem Training – Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler
  2. Leistungssteigerung mit neurozentriertem Training – Luise Walther
  3. Übertraining richtig erkennen – Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler

Wie vermeidet man „Shin splints“?

FITBOOK-User René („selbst leidenschaftlicher Läufer“, wie er berichtet) will wissen, wie sich „Shin splints“ vermeiden lassen – neudeutsch für das unangenehme Schienbeinkantensyndrom, in Läuferkreisen eine gefürchtete Verletzung. Auch FITBOOK-Redakteurin Anna Kessler, die gerade darauf hin trainiert, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen, hatte Anfangs damit zu kämpfen.

Dr. Paul Schmidt-Hellinger erklärt es als „die Mitte einer muskulären Verkettung, die aufgrund von Verkürzungen entsteht“. Genauer gesagt sei bei den meisten Menschen der Hüftbeuger-Muskel verkürzt. Der Grund dafür: das in unserer Gesellschaft übliche viele Sitzen. Ebenso sei deshalb die Anspreiz-Muskulatur in den Oberschenkeln häufig verkürzt, was die Beine etwas nach innen zieht. Hinzu komme eine Neigung zum Hohlkreuz.

Wenn man nun länger läuft, und dann noch auf härterem Untergrund, senke sich das Fußgewölbe ab. „Wenn sich das Fußgewölbe absenkt, zieht es den Ansatz der Schienbeinkantenmuskulatur nach unten.“ Kommt dieser Zug immer im selben dreidimensionalen Vektor – etwa, da man immer nur auf dem Laufband oder auf geraden Strecken läuft –, könne das die stechenden Beschwerden des Schienbeinkantensyndroms verursachen. Orthopäden sprechen dabei von einer Überlastung der Knochenhaut.

Was also dagegen hilft? „Den Hüftbeuger aufdehnen“, sagt der Experte. Wie das geht, macht Schmidt-Hellinger im Video vor – und es ist nicht bloß offenbar förderlich für eine gute Haltung, sondern auch lustig anzuschauen…

Das und noch einige weitere Tipps für den gesunden Einstieg ins Lauftraining – oben im Video!

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