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Abseits befestigter Wege

Trailrunning – wer auch mal im Gelände läuft, profitiert mehrfach 

trailrunning: Mann läuft durch den Wald
Da wo Asphalt- und Betonwege enden, beginnt das Trailrunning. Und das hat viele Vorteile für Läufer.Foto: Getty Images

Abwechslung ist immer gut. Also gilt für Läuferinnen und Läufer: ab in den Wald oder rauf auf den Berg! Wer weder das eine noch das andere in der näheren Umgebung hat, kann einfach die normale Laufrunde aufpeppen. So funktioniert das Trailrunning.

Querfeldein, über Wiesen, Wanderwege, Wurzeln und Steine statt immer nur auf gewalzten Wegen: Beim Trailrunning wird Joggerinnen und Joggern mehr abverlangt als bei der gemütlichen Runde im Park oder auf der Straße – und das ist gut: Koordinativ ist das Laufen anspruchsvoller. Wer Trailrunning ernsthaft betreiben möchte, sollte sich aber gut vorbereiten und auch passendes Equipment anschaffen. Ein Überblick.

Vom klassischen Waldlauf zum Trailrunning

„Trailrunning beginnt da, wo der Asphalt- oder Betonweg aufhört“, sagt Urs Weber von der Fachzeitschrift „Runners World“. Der Begriff sei wie so vieles aus dem US-Markt herübergeschwappt. Aber neu ist er nicht wirklich. Der klassische Waldlauf sei eigentlich das, was die Amerikaner jetzt als Trailrunning bezeichnen, so Weber.

Strecke nach eigenem Können wählen

Wer sich an dieser Sportart versuchen möchte, sollte etwas Erfahrung im Laufsport mitbringen, sagt Orthopäde und Fußchirurg Thomas Schneider. Die unterschiedlichen Bodenverhältnisse im unebenen Gelände erforderten einen häufigen Tempo- und Schrittwechsel, wodurch das Verletzungsrisiko größer ist. Er rät deshalb zu Beginn die Strecken nicht nur nach Vorliebe, sondern auch im Hinblick auf das eigene Können zu wählen. So passe sich der Körper an die Unebenheiten des Geländes langsam an.

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Die Vorteile von Trailrunning

Das weiche Gelände schont Gelenke

Dann kann das weichere Gelände im Gegensatz zu Asphalt für Läufer viele Vorteile bieten. Dazu zählt für Thomas Schneider der gelenkschonende Untergrund, der zugleich die Sprung- und Fußgelenke stärkt.

Der gesamte Bewegungsapparat wird beansprucht

Genauso trainiere man beim Trailrunning mehr Muskelgruppen auf einmal, wodurch der gesamte Bewegungsapparat beansprucht werde. Zusätzlich, so der Orthopäde, stärkten Läufer ihre Balance- und Rumpfstabilität und verbessern ihre Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit.

Das Gehirn wird gefordert

„Das Gehirn ist auch mehr gefordert, weil es mehr vorausschauen muss, wie es den Fuß platzieren muss, um sich nicht zu verletzen“, sagt Sportmediziner Lutz Graumann aus Rosenheim.

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Sich auf Trailrunning vorbereiten

Darum rät Graumann Anfängern, die Eigenwahrnehmung durch sogenanntes propriozeptives Training zu schulen. Gut geeignet seien unter anderem der Ein-Bein-Stand oder das Balancieren auf einem zusammengerollten Handtuch.

Auch Thomas Schneider empfiehlt eine gute Vorbereitung – besonders für Trailrunning im alpinen Gebiet. Dafür geeignet sind Kraft- und Stabilitätsübungen, um sich in Steigungen und Geröll trotzdem sicher bewegen zu können. Zusätzlich legt er Sportlern Vorbereitungskurse für die optimale Technik ans Herz, um sich vor Lauffehlern zu schützen. Schutz vor überraschenden Wetterwechseln in den Bergen kann aber nur die richtige Kleidung bieten. Dazu zählt u. a. das optimale Schuhwerk.

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Trailrunning-Schuhe

In den Geschäften findet sich eine Vielzahl von Trailrunning-Schuhen. Ein Haupterkennungsmerkmal sei meist das gröbere Profil der Außensohle, sagt Urs Weber von „Runner’s World“. „Für den Durchschnittsläufer empfehlenswerte Trail-Schuhe haben eine Profiltiefe von bis zu sechs Millimetern“, so Weber.

Ein tiefes Profil ist wichtig, aber nicht allein entscheidend

Zu beachten ist: Treffen die Schuhe mit großer Profiltiefe auf feuchten Stein, sei das oft sehr rutschig, da die Bodenkontaktfläche der Außensohle vergleichsweise klein ist. Weber empfiehlt daher, sich beim ersten Tragen vorsichtig heranzutasten.

Der schwedische Hersteller Icebug ist auf rutschfeste Schuhe spezialisiert. Trail-Schuhe müssten bergauf, bergab und auf verschiedensten Untergründen funktionieren, erläutert Deutschland-Geschäftsführer Mathias Basedow. Auch sollte mehr Platz in der Zehenbox sein, damit das Bergab-Laufen nicht zur Qual werde.

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Erste Versuche im Trailrunning auch ohne Spezial-Ausrüstung möglich

Für die ersten Versuche im neuen Terrain brauche es aber zunächst kein neues Equipment, meint Basedow. Wer keine Trail-Schuhe besitzt, sollte sich nicht abhalten lassen, auch mal durch den Wald zu laufen, ergänzt Urs Weber. „Das geht auch mit den allermeisten Laufschuhen.“

An einem Flussbett oder auf ausgewiesenen Pfaden seien profilierte Schuhe dann schon von Vorteil, so Basedow. „Genau wie eine Karte beziehungsweise ein Handy für den Notfall.“ Für Bergwege und spektakuläre Trails bräuchte es zudem eine gewisse Ausdauer.

Hier sollte man zusätzliches Equipment dabei haben, wie Trinkrucksack und Erste-Hilfe-Kit, so Basedow. Auch Stöcke könnten die Tour leichter machten. Die Koordination sei anspruchsvoller und gerade am Anfang sollte man eine gewisse Vorsicht walten lassen.

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Urbanes Trailrunning in der Stadt – die Abwechslung zählt

Ein Wechsel der gewohnten Runden ist auf jeden Fall immer eine gute Idee. „Ich würde jedem empfehlen, verschiedene Beläge und Laufumgebungen auszuprobieren, um zu merken, was einem gut tut und was nicht“, rät Sportmediziner Graumann.

Und wer keinen hügeligen Wald in der Nähe hat, kann das Auf und Ab in den Stadtlauf integrieren. „Das kann ein Treppenlauf sein, oder einen Hügel am Sportplatz mal schräg hochlaufen“, schlägt Urs Weber vor. Und: „Das geht auch mit den normalen Laufschuhen ohne Probleme.“

Mit Material von dpa

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