5. Februar 2026, 18:18 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Kreatinzufuhr von Frauen oft gering

Kreatin ist ein Stoff, den unser Körper aus drei verschiedenen Aminosäuren selbst bildet. Seine Hauptaufgabe ist es, die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Im Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen stecken etwa 120 Gramm Kreatin, wobei ca. 90 Prozent davon in der Skelettmuskulatur gespeichert werden.¹ Allerdings gibt es Hinweise aus der Forschung, dass Frauen 70 bis 80 Prozent niedrigere endogene Kreatinspeicher als Männer aufweisen könnten.² Zusätzlich zur körpereigenen Synthese kann es über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei steckt Kreatin oft in Fleisch und Fisch. Da Frauen diese Lebensmittel in geringeren Mengen als Männer verzehren und auch häufiger vegetarisch oder vegan essen, ist die Zufuhr entsprechend geringer.³

Grund genug, insbesondere bei Frauen genauer auf die möglichen Vorteile einer Supplementierung zu schauen. Bisherige Forschung hatte oft Männer im Blick – Frauen sind (noch) unterrepräsentiert. Umso wertvoller, sich die Daten, die für Frauen zur Verfügung stehen, genauer anzusehen.

Mehr Leistung, weniger Muskelkater

Ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf eine bestimmte Wirkung umfassend untersucht worden, kann die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen sogenannten „Health Claim“ genehmigen. Das ist eine gesundheitsbezogene Angabe, die von Herstellern zu Werbezwecken zulässig verwendet werden darf – das ist längst nicht bei jedem Präparat der Fall. Auf einer Kreatinpackung darf „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ stehen, wenn das Produkt drei Gramm Kreatin täglich liefert.⁴

Was heißt das im Klartext? Durch kurzfristige Energiebereitstellung kann Kreatin die Muskelleistung und -ausdauer erhöhen. Dementsprechend kann man im Training mehr stemmen und den Aufbau der Muskelmasse beschleunigen. Doch gilt das auch für Frauen?

Eine Übersichtsarbeit aus 2021 hat sich auf die Wirkung von Kreatin auf Frauen fokussiert und hierfür 108 Studien gewälzt. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Kreatin auch bei Frauen hilft – vor allem bei Kraft, Schnellkraft und Belastungen, die kurz und sehr intensiv sind, etwa schwere Sätze im Krafttraining oder wiederholte Sprints. In mehreren der ausgewerteten Studien konnten Frauen mit Kreatin im Training mehr Gewicht bewegen oder mehr explosive Leistung abrufen als mit Placebo.

Zwei Studien, die allerdings mit Männern durchgeführt wurden – einmal untrainiert, einmal mit Marathonläufern – zeigen eine verbesserte Regeneration und weniger Muskelkater mit Kreatin im Vergleich zu einem Placebo.^5,6 Außerdem zeigt eine Meta-Analyse aus 2021, bei der zumindest zehn Prozent der Teilnehmenden weiblich waren, ähnliche Effekte.⁷

Mythencheck: Bekommt man von Kreatin Wassereinlagerungen und nimmt zu?

Laut der International Society of Sports Nutrition nutzen männliche Sportler Kreatin deutlich häufiger. Je nach Sportart beläuft sich der Wert auf elf bis 29 Prozent. Bei weiblichen Sportlerinnen beträgt die Nutzungsrate von Kreatin in verschiedenen Sportarten lediglich 0,2 bis 3,8 Prozent.⁸ Ein möglicher Grund könnte die Annahme sein, man würde durch Kreatin Gewicht zunehmen und aufgeschwemmt aussehen.

Doch laut aktuellen Erkenntnissen müssen Frauen sich keine Sorgen um eine Gewichtszunahme durch Kreatin machen. Laut der bereits erwähnten Forschungsarbeit aus 2021 nimmt bei Frauen die fettfreie Masse (also vor allem Muskelmasse) durch Kreatin stärker zu, ohne dass das Körpergewicht zwangsläufig deutlich ansteigt. Auch eine Meta-Analyse von 58 ausschließlich an Frauen durchgeführten Kreatinstudien (951 Probandinnen) ergab keinen signifikanten Anstieg des Körpergewichts durch Kreatinmonohydrat, unabhängig von der Dosierung und Dauer der Einnahme.⁹ Lediglich eine klinische Crossover-Studie zum Menstruationszyklus mit sehr hoher Kreatindosis (30 Frauen, 20 Gramm Kreatin täglich über fünf Tage) ergab einen Anstieg des Körperwassers in der Lutealphase (nach dem Eisprung), jedoch keine Veränderung der Körpermasse im Vergleich zu Placebo.¹⁰

Insgesamt dürfte Kreatin also vielmehr einen figurfreundlichen Effekt haben, indem es dabei unterstützt, Muskelmasse zuzulegen und – wenn überhaupt – durch geringe Wassereinlagerungen im Muskel eine ausgeprägtere Definition zu erzeugen.

Kreatin in unterschiedlichen Lebensphasen

Es gibt viele Faktoren, die die Gesundheit von Frauen über ihr Leben hinweg beeinflussen. Dazu gehören hormonelle Veränderungen. So ist etwa die Muskelkraft in der Ovulationsphase am höchsten, in der Lutealphase ermüden die Muskeln schneller. Mit dem Abfall des Östrogenspiegels in der Menopause kommt es zum Abbau von Muskelmasse und -kraft sowie Knochenabbau.¹¹

Auch in diesen Punkten hält die Übersichtsarbeit aus 2021 spannende Erkenntnisse bereit. In der Lutealphase ist der Eiweißstoffwechsel häufig stärker auf „Umsatz“ eingestellt: Der Körper baut mehr Protein ab und nutzt mehr Aminosäuren für Energie. Da Kreatin Prozesse unterstützt, die den Muskelaufbau bzw. den Erhalt von Muskelprotein begünstigen, könnte eine Supplementierung in dieser Phase besonders sinnvoll sein, um diesen erhöhten Proteinumsatz abzufedern.

Und auch in der Menopause könnte Kreatin vor dem östrogenbedingten Verlust von Muskelmasse schützen. Kreatin wirkt hier als Gegenmaßnahme, indem es Entzündungen und oxidativen Stress reduziert und an Signalwegen, die für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe relevant sind, beteiligt ist. Genauso positiv sieht es bei der Knochendichte aus. Kreatin kann den Knochenabbau verringern und gleichzeitig die Aktivität der Osteoblasten (Zellen, die für die Knochenneubildung verantwortlich sind) erhöhen. Entscheidend ist jedoch die Kombination mit Training: Allein zeigt Kreatin nicht immer einen klaren Knocheneffekt, in Untersuchungen wirkt es vor allem zusammen mit Krafttraining. In einer 52-Wochen-Studie mit 47 postmenopausalen Frauen reduzierte Kreatin (rund sieben Gramm pro Tag) in Kombination mit Krafttraining den Verlust der Knochenmineraldichte an der Hüfte und erhöhte die Knochenstärke.¹²

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Kreatin – das Supplement mit Longevity-Effekt?

Da Kreatin – wie eben gelernt – Muskel- und Knochenabbau im Alter entgegenwirken kann, schützt das Supplement vor Sarkopenie. Dessen Folgen können Stürze, Knochenbrüche, eine eingeschränkte Mobilität sowie Pflegebedürftigkeit im Alter sein – nichts, was man jemandem im wohlverdienten Ruhestand wünscht. Genaueres hierzu erfahren Sie in diesem FITBOOK-Artikel.

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Psyche, geistige Leistung und Schlaf

Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin bei Frauen Psyche und Schlaf günstig beeinflussen könnte. Frauen sind insgesamt häufiger von Depressionen betroffen, und Phasen mit starken Hormonveränderungen (z. B. Pubertät, Zeit nach der Geburt, Perimenopause) gelten als sensible Zeitfenster. Untersuchungen zeigen jedoch, dass fünf Gramm Kreatin pro Tag über acht Wochen hinweg zusätzlich zu Antidepressiva depressive Symptome bei Frauen mit schwerer Depression deutlich senken können – bei jugendlichen Patientinnen wurden sogar bis zu 56 Prozent niedrigere Depressions-Scores berichtet.

In der follikulären Zyklusphase (niedriger Östrogenspiegel) sinken die Schlafqualität und die kognitive Leistungsfähigkeit oft ab, was mit niedrigeren Kreatinkinase-Werten korreliert. Eine Supplementierung über den Menstruationszyklus hinweg kann helfen, diese negativen Auswirkungen auf Kognition und Schlaf abzufedern. Außerdem gibt es Hinweise, dass Kreatin die geistige Ermüdung bei stressigen Aufgaben verringern und die allgemeine Gehirnfunktion bei gesunden Erwachsenen verbessern kann – auch bei Schlafmangel.

Hierzu wurde bereits 2024 bei der EFSA ein Antrag für einen neuen Health Claim bezüglich der kognitiven Effekte eingereicht. Das Gremium lehnte diesen auf Basis der aktuellen Studienlage jedoch ab.¹³

Fazit: Welche Vorteile Kreatin Frauen bietet – und welche Fragen offen bleiben

Für Frauen scheint Kreatin vor allem die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine starke, verlässliche Verringerung von Muskelkater ist dagegen bisher nur eingeschränkt belegt. Wenn in Studien kleine, nur teils signifikante, Gewichtsveränderungen festgestellt wurden, dann zugunsten der Muskelmasse und Wassereinlagerungen im Muskel, die der Figur eher schmeicheln, da die Muskeln definierter aussehen. Für den Erhalt von Muskeldichte und Knochendichte können postmenopausale Frauen von einer Supplementation profitieren. Hinsichtlich des psychischen und kognitiven Wohlbefindens gibt es erste positive Hinweise, für einen Health Claim reicht die Datenlage jedoch nicht aus.

Zu guter Letzt: Nach aktuellem Stand wird Frauen Kreatin in gleicher Dosis wie Männern empfohlen. Zur Diskussion steht jedoch, ob diese nicht nach oben geschraubt werden müsste.