10. September 2025, 4:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Was die Muskulatur der Arme betrifft, genießt der Bizeps ein höheres Ansehen als der Trizeps. Dabei hat der Ellenbogenstrecker eine wichtige Funktion: Ein starker Trizeps ist die Voraussetzung dafür, viele Liegestütze zu schaffen – oder hohe Gewichte im Bankdrücken zu stemmen. Sie helfen zudem, den unerwünschten „Winkearmen“ vorzubeugen. Trizeps-Dips sind die perfekte Übung, um diese Oberarmmuskeln in Form zu bringen. Peloton-Trainer Erik Jäger zeigt im Video, wie die Bodyweight-Übung sauber ausgeführt wird.
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Der Trizeps (lat. Musculus triceps brachii) setzt sich aus drei Teilen zusammen: einem seitlichen, einem langen und einem mittleren Muskelkopf. Diese Anatomie verleiht ihm die Form eines Hufeisens, das sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Zusammen mit seinem Gegenspieler auf der Oberarm-Vorderseite, dem Bizeps, ist er der Ansprechpartner, wenn man massive Oberarme bekommen möchte – oder sie straffen will (Stichwort: Winkearme).
Übungen, die den Trizeps trainieren
Kurzer Anatomie-Ausflug: Wie wir mittlerweile wissen, befindet sich der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Sein Hauptjob ist die Streckung des Arms über den Ellenbogen. Das ist der Grund, warum dieser Muskel hauptsächlich dann arbeitet, wenn wir Drück-Übungen machen: Dazu zählen Klassiker wie
- Bankdrücken
- Liegestütze oder
- Dips.
Warum sollte man Trizeps-Dips machen?
Trizeps-Dips sind gleich aus zwei Gründen prima:
- Man kann neben dem Trizeps die Brustmuskulatur effektiv mittrainieren.
- Trizeps-Dips sind vielfältig abwandelbar und lassen so verschiedene Schwierigkeitsstufen zu.
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So führt man Trizeps-Dips richtig aus
Positionieren Sie beide Hände hinter sich an der Kante eines Stuhls oder einer Bank – optimalerweise in Kniehöhe. Verlagern Sie das Gewicht der Beine voll auf die Fersen (nur diese berühren den Boden!). Bevor Sie loslegen, überprüfen und korrigieren Sie die Position Ihres Körpers: Liegt er quasi senkrecht an der Kante an? Perfekt. Eine Sache, die ganz viele nicht richtig machen.
Nun die Arme langsam mit zusammengedrückten Ellenbogen beugen und den Körper absenken, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Im Anschluss strecken Sie Ihre Arme wieder aus, dabei sollte das Hochdrücken schneller ausgeführt werden als das Absenken. Die Hüfte bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs so nah wie möglich an der Kante. Sie machen die Übung richtig, wenn die gesamte Kraft zum Hochdrücken ausschließlich aus den Armen kommt.
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Varianten und Trainingsempfehlung
Indem Sie mehr oder weniger Gewicht auf die Beine verlagern, machen Sie die Übung leichter oder schwerer. Beine ausstrecken: Der Trizeps muss mehr stemmen. Leichter: Die Beine sind gebeugt. Probieren Sie aus, in welcher Position Sie Ihre Kraftreserven ausschöpfen – und zwar bei drei Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen. Dann ist das Trizeps-Training effektiv gewesen!
Und: Vergessen Sie nicht, den Gegenspieler des Trizeps zu trainieren, sprich den Bizeps! Das ist wichtig für ein ausgewogenes Training – und letztlich auch für Ihr Erscheinungsbild.
Dips: Vielseitige Oberkörperübung mit Vorteilen – und klaren Grenzen
Dips zählen zu den effektivsten Übungen im Krafttraining und sind fester Bestandteil in Calisthenics, Crossfit oder klassischen Trainingsplänen. Doch die Übung bringt nicht nur Vorteile – wer sie falsch ausführt, riskiert Verletzungen. Was Dips so wirkungsvoll machen, für wen sie geeignet sind und worauf man unbedingt achten sollte.
Vorteile: Warum Dips so beliebt sind
Kaum Equipment erforderlich – überall trainierbar: Einer der größten Pluspunkte ist, dass Dips sich fast überall durchführen lassen – im Fitnessstudio, an öffentlichen Trainingsstationen oder zu Hause mit zwei stabilen Stühlen. Viel Equipment ist dafür nicht nötig.
Effektiver Muskelaufbau im Oberkörper: Dips aktivieren gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Dadurch sind sie besonders wirkungsvoll für den gezielten Aufbau von Kraft und Muskulatur im Oberkörper.
Funktionelle Kraft für andere Übungen: Die bei Dips eingesetzte Bewegung fördert die sogenannte funktionelle Stärke. Das bedeutet: Sie hilft auch bei anderen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Muscle-ups und bringt so einen direkten Mehrwert für vielseitiges Training.
Skalierbarkeit für jedes Trainingslevel: Dips lassen sich gut an das individuelle Leistungsniveau anpassen. Anfänger können unterstützte Varianten mit Widerstandsbändern oder an Maschinen nutzen. Fortgeschrittene erhöhen die Intensität durch Zusatzgewichte oder wählen anspruchsvollere Ring-Dips, die besonders viel Koordination erfordern.
Verbesserte Schultergesundheit bei korrekter Ausführung: Richtig ausgeführte Dips fördern die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Sie stärken insbesondere die Rotatorenmanschette – und können so helfen, Verletzungen vorzubeugen.1
Nachteile: Wo Dips an ihre Grenzen stoßen
Hohe Belastung für Schultern bei Fehltechnik: Gerade das zu tiefe Absenken oder eine falsche Schulterstellung können zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen. Wer bereits Schulterprobleme hat, sollte besonders vorsichtig sein oder alternative Übungen bevorzugen.
Verletzungsgefahr bei schlechter Technik oder Überlastung: Zu hastiges oder unsauberes Training kann schnell zu Überlastungen in Schultern, Ellenbogen oder Handgelenken führen. Deshalb gilt: Bewegungen stets langsam und kontrolliert ausführen und Zusatzgewichte nur schrittweise steigern – damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen können.
Keine Übung für absolute Einsteiger: Dips setzen eine gewisse Grundkraft voraus. Wer noch keine sauberen Liegestütze oder kontrolliertes Bankdrücken beherrscht, sollte sich zunächst mit leichteren Varianten herantasten, bevor er in das reguläre Dip-Training einsteigt.