4. Dezember 2023, 14:02 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Jahrelang galten Eier als Cholesterin-Bomben und konnten nur noch beim Sonntagsfrühstück guten Gewissens genossen werden. Dabei sind sie perfekte Eiweißlieferanten. Doch wie viele Eier pro Woche sind nun gesund? Wir haben eine überraschende Antwort gefunden.
Ist das Ei nun gesund oder nicht? Und wie viele Eier kann man pro Woche bedenkenlos essen? Das Hühnerei gehört zu den umstrittensten natürlichen Lebensmitteln. Lange Zeit wurde es als ungesunde Cholesterinbombe verteufelt, gleichzeitig sind Eier bei vielen Kraftsportlern als Eiweißlieferant nicht wegzudenken. FITBOOK räumt mit den Ernährungsmythen rund um das Ei auf.
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Übersicht
Die Inhaltsstoffe im Ei
Makronährstoffe in einem durchschnittlichen Ei
- 12,8 Prozent hochwertiges Eiweiß
- 11,3 Prozent Fett
- nur 0,7 Prozent Kohlenhydrate
Mikronährstoffe in einem durchschnittlichen Ei
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin K
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Cholin
- Folsäure
- Phosphor
- Natrium
- Kalium
- Kalzium
Das Eigelb beinhaltet die meisten Nährstoffe und hat übrigens, prozentual gesehen, sogar mehr Eiweiß als das Eiklar. Wer also aus Angst vor Fett und Cholesterin das Eigelb wegwirft und stattdessen nur das Eiklar verwendet, verzichtet auch auf wertvolle Vitamine, Mineralien und sogar einen Teil des Eiweißes.
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Mit einem Wert von 100 hat das Ei eine optimale biologische Wertigkeit, da es alle der acht essenziellen Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt. Kombiniert Eier beispielsweise in einer Mahlzeit mit Kartoffeln, erreicht man sogar eine Wertigkeit von rund 130. Je höher der Wert, desto besser können die Nahrungsproteine verwertet und in körpereigene Proteine umgesetzt werden. So kann man etwa auch als Vegetarier und Sportler seinen Körper optimal mit Eiweiß versorgen, ohne dafür zusätzlich Eiweißpulver einnehmen zu müssen.
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Wie groß ist eigentlich ein durchschnittliches Ei?
Diese Frage lässt sich nicht so einfach klären, da Eier in verschiedenen Größen verkauft werden und jede Größenklasse auch noch ein breites Spektrum hat. Größe S sind Eier mit einem Gewicht von bis zu 53 Gramm, Größe M 53 bis 64 Gramm, L 63 bis 73 Gramm und XL 73 bis 90 Gramm.
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Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?
Dass Eier viel Cholesterin enthalten, stimmt tatsächlich. So hat ein Ei der Klasse M einen Cholesterin-Anteil von 200 bis 230 Milligramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings, nicht mehr als etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Da sich Cholesterin aber auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milcherzeugnissen, Fleisch und Wurstwaren befindet, ist der Tagesbedarf schnell gedeckt.
Das sagt die Forschung
Nun ist die Sache mit dem Cholesterin aber etwas komplizierter, denn das meiste davon produziert unser Körper selbst. Bei der Frage, wie sich über Ernährung zugeführtes Cholesterin auf den Körper, insbesondere auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, ist man sich in der Wissenschaft uneins.
So gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass durch die Nahrung aufgenommenes Cholesterin bei den meisten Menschen keinen negativen Einfluss hat, da der Körper die Eigenproduktion dann herunterfährt und zudem überflüssiges Cholesterin ausscheidet.1 Auf der anderen Seite gibt es aber auch Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen dem Cholesterin aus der Ernährung – genauer aus Eiern – und einem erhöhten Aufkommen von Herzerkrankungen und Todesfällen aufgrund solcher Erkrankungen belegen wollen.2
Mit Bezug auf die Studien sollte einschränkend auch erwähnt werden, dass ihnen häufig ein Design zugrunde liegt, in dem Probanden über Wochen sehr einseitig essen, um den Effekt bestimmter Lebensmittel zu messen. In der Realität essen Menschen natürlich meistens doch wesentlich abwechslungsreicher. Oder aber das Design beruht auf dem Abfragen von Ernährungsgewohnheiten, z. B. via Fragebögen. Auch hier verbergen sich Schwächen, denn es ist nicht auszuschließen, dass sich Probanden falsch oder nicht vollständig erinnern oder etwas schummeln. Darüber hinaus kann in den Studien meistens nicht komplett ausgeschlossen werden, dass andere Lifestyle-Faktoren eine Rolle für das Ergebnis gespielt haben.
Das sagt der Ernährungsexperte
Deshalb wollten wir von Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Matthias Riedl seine Einschätzung zum über Eier aufgenommenen Cholesterin wissen. „Der Verzehr von Eiern ist nicht relevant für den Cholesterinspiegel. Bei manchen Menschen führt es sogar zur Senkung, bei anderen bleibt er gleich oder wird leicht erhöht. Das alles ist aber nicht relevant“, erklärte der Ernährungsexperte auf FITBOOK-Nachfrage.
Allerdings gibt es Menschen, bei denen dieser automatische Regulierungsmechanismus gestört ist und die deshalb einen chronisch erhöhten Cholesterinspiegel haben. Hier rät man tatsächlich zu einer cholesterinarmen Ernährung – und somit auch zum Verzicht auf Eier. „Auch Menschen mit rheumatischen Erkrankungen sollten kein Eigelb essen. Sie müssen tierische Fette meiden, weil diese Entzündungen fördern“, erklärt Dr. Riedl.
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Wie viele Eier pro Woche sind nun gesund?
Die DGE empfiehlt, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu verzehren, um hohen Blutfettwerten und daraus folgenden Herzkrankheiten vorzubeugen. Das ist allerdings eine sehr konservative Vorgabe, die sich natürlich nur an einen Durchschnitt der Bevölkerung richtet. Vegetarier zum Beispiel essen viel weniger tierische Produkte und nehmen dadurch bereits automatisch eine kleinere Menge Cholesterin über die Ernährung zu sich als andere Menschen. Deshalb können sie grundsätzlich auch mehr Eier bedenkenlos verzehren.
Im Ergebnis scheinen sich auch nur wenige Menschen an diese DGE-Empfehlung zu halten. Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung verzehrt jeder Deutsche statistisch gesehen 230 Eier pro Jahr – was rein rechnerisch vier bis fünf Eiern in der Woche entspricht.3 Das ist laut Dr. Riedl aber generell unbedenklich.
„Selbst zehn bis 15 Eier pro Woche sind kein Problem“, meint der Ernährungsexperte zu FITBOOK. Allerdings nur, sofern man keine rheumatischen Erkrankungen und keine Fettstoffwechselstörung habe, die zu chronisch erhöhtem Cholesterinspiegel führe.
Wer wenig oder gar kein Fleisch esse und regelmäßig Sport treibe, könne die kleine Protein- und Vitaminbombe sogar täglich essen. Eier unterstützen nicht nur den Muskelaufbau (speziell nach dem Sport), sondern sättigen auch lang anhaltend und können somit sogar einen positiven Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.
Die gesündeste Art, Eier zuzubereiten
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