8. August 2026, 7:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Viele Menschen versuchen abzunehmen, indem sie vor allem darauf achten, wie viel sie essen. Eine neue Studie deutet jedoch darauf hin, dass noch ein anderer Faktor wichtig sein könnte: die Energiedichte der Nahrung. Sie beschreibt, wie viele Kalorien in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels stecken. Die Forscher wollten herausfinden, ob eine fettarme vegane Ernährung bzw. Diät die Energiedichte senkt und ob das helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Fettarme, vegane Ernährung führt zu Gewichtsabnahme
Die Teilnehmer, die sich 16 Wochen lang fettarm und vegan ernährten, nahmen deutlich weniger Kalorien zu sich und verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe. Gleichzeitig sank die Energiedichte ihrer Ernährung um rund 30 Prozent. Je stärker die Energiedichte zurückging, desto größer fiel auch der Gewichtsverlust aus.1
Wie die Studie durchgeführt wurde
Die US-Studie ist eine Sekundäranalyse einer randomisierten klinischen Studie – also eine erneute Auswertung bereits vorhandener Studiendaten – mit 244 Erwachsenen mit Übergewicht, von denen 223 die 16-wöchige Studie erfolgreich abschlossen. Die Teilnehmer wurden zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt: Eine Gruppe ernährte sich in diesem Zeitraum fettarm und vegan mit Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten, die andere behielt ihre bisherigen Essgewohnheiten bei.
Eine Kalorienbegrenzung gab es in keiner Gruppe. Ziel der Forscher war es herauszufinden, ob die Energiedichte der Nahrung den Gewichtsverlust unter einer veganen Ernährung erklären kann. Dafür erfassten die Teilnehmer ihre Ernährung mithilfe von Ernährungstagebüchern zu Beginn und am Ende der Studie.
Mehr als 350 Kilokalorien weniger
Obwohl die Teilnehmer in beiden Gruppen ähnlich große Lebensmittelmengen aßen, nahm die vegane Gruppe täglich deutlich weniger Energie auf. Im Durchschnitt sank die tägliche Kalorienaufnahme in der veganen Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 357 Kilokalorien.
Ein Grund dafür war die deutlich geringere Energiedichte der verzehrten Lebensmittel. Während sich dieser Wert in der Kontrollgruppe kaum veränderte, sank er bei den vegan essenden Teilnehmern um etwa 30 Prozent. Die Forscher führen dies vor allem auf die veränderte Lebensmittelauswahl zurück.
Die Teilnehmer der veganen Gruppe verzichteten nahezu vollständig auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Stattdessen aßen sie deutlich mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, liefern aber vergleichsweise wenige Kalorien pro Gramm. Dadurch können größere Portionen gegessen werden, ohne dass die Energieaufnahme stark ansteigt.
Die Auswertung zeigte zudem, dass eine stärkere Verringerung der Energiedichte mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war. Besonders spannend: Dieser Effekt blieb selbst dann statistisch bedeutsam, wenn die Forscher den reinen Rückgang der aufgenommenen Kalorien herausrechneten. Das spricht dafür, dass die geringere Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel die Gewichtsabnahme zusätzlich unterstützen kann.
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Einordnung der Studie
Zu den Stärken der Studie zählt das randomisierte Parallelgruppendesign. Durch die zufällige Zuteilung der Teilnehmer zu den beiden Studiengruppen sollten mögliche Unterschiede zwischen den Gruppen minimiert werden. Zudem berücksichtigte das Studiendesign nach Angaben der Autoren saisonale Einflüsse.
Allerdings hat die Studie auch einige Einschränkungen. Die Ernährungsdaten basieren auf selbst geführten Ernährungstagebüchern. Solche Angaben können fehlerhaft sein, etwa weil Teilnehmer ihre Lebensmittelaufnahme ungenau erinnern oder einschätzen. Zudem waren die Teilnehmer freiwillige Probanden eines Forschungsprojekts, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht ohne Weiteres auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar sind.
Die Studie wurde vom „Physicians Committee for Responsible Medicine“ finanziert. Einige Autoren stehen mit der Organisation in Verbindung oder erhielten Honorare. Laut den Autoren hatte die Förderorganisation jedoch keinen Einfluss auf die Durchführung, Auswertung oder Veröffentlichung der Studie.
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Frühere Studien mit ähnlichen Ergebnissen
Der beschriebene Effekt ist nicht ganz neu. Eine Studie eines Teams um den US-Stoffwechselforscher Kevin Hall lieferte 2021 besonders belastbare Daten dazu.2 20 Erwachsene lebten dabei auf einer Stoffwechselstation der US-Gesundheitsbehörde NIH, wo sämtliche Mahlzeiten gewogen wurden – Ernährungstagebücher waren also nicht nötig. Zwei Wochen lang aßen sie eine pflanzliche, fettarme Kost mit einer Energiedichte von 1,1 Kilokalorien pro Gramm, danach zwei Wochen eine tierisch basierte, ketogene Kost mit 2,2 Kilokalorien pro Gramm. In beiden Phasen durften sie so viel essen, wie sie wollten. Bei der fettarmen pflanzlichen Kost nahmen sie im Schnitt rund 690 Kilokalorien pro Tag weniger auf – ohne dass sie mehr Hunger angaben oder das Essen schlechter bewerteten.
Dass sich eine niedrigere Energiedichte auch langfristig auf das Gewicht auswirken kann, deutete bereits eine einjährige randomisierte Studie mit 97 Frauen mit Adipositas an.3 Eine Gruppe wurde beraten, Fett einzusparen, die andere zusätzlich, mehr wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen. Beide Gruppen reduzierten ihre Fettzufuhr ähnlich stark, doch nur die zweite senkte die Energiedichte ihrer Ernährung deutlich – und verlor nach einem Jahr im Schnitt 7,9 statt 6,4 Kilogramm. Sie berichtete zugleich von weniger Hunger.