25. November 2025, 19:47 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Eine neue US-Studie zeigt: Wer sich vegan ernährt, verliert im Schnitt mehr Gewicht als mit der mediterranen Diät – selbst wenn die Ernährung nicht aus Vollkorn und Brokkoli besteht, sondern auch Fruchtsaft, Weißbrot oder vegane Snacks enthält. Offenbar zählt beim Abnehmen vor allem eines: weniger Tierisches, nicht zwingend eine perfekte Auswahl.
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Zwei Ernährungskonzepte im Vergleich – unter realen Bedingungen
Immer mehr Menschen setzen beim Abnehmen auf bekannte Ernährungskonzepte – etwa die Mittelmeerdiät oder eine vegane Ernährung. Doch welche Methode funktioniert besser, wenn man sie unter denselben Bedingungen vergleicht? Und wie viel zählt dabei die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel? Um genau das herauszufinden, ließ eine US-amerikanische Forschungsgruppe beide Ansätze direkt gegeneinander antreten. Dabei interessierte sie auch, ob selbst eine eher unausgewogene vegane Ernährung mit Weißbrot, Fruchtsaft oder Snacks beim Abnehmen helfen kann – solange tierische Produkte wegfallen.
Die Untersuchung wurde als sogenannte Cross-over-Studie durchgeführt. Alle Teilnehmenden – insgesamt 62 übergewichtige Erwachsene – testeten beide Diätformen selbst: eine mediterrane Ernährung und eine fettarme vegane Kost. Wer mit welcher begann, wurde per Zufall entschieden. Nach der ersten Phase folgte eine vierwöchige Washout-Phase, bevor zur jeweils anderen Ernährung gewechselt wurde. So konnten die Effekte direkt bei ein und derselben Person verglichen werden – ein Aufbau, der besonders aussagekräftige Ergebnisse ermöglicht.1
Nach den ersten 16 Wochen folgte eine vierwöchige Washout-Phase – also eine Pause, in der die Teilnehmer zu keiner der beiden Diäten konkrete Vorgaben hatten. Ziel war es, mögliche Nachwirkungen der ersten Diätphase abklingen zu lassen. Danach startete der zweite Teil: Alle wechselten zur jeweils anderen Ernährung.
Durch diesen Aufbau konnten die Forscher direkt vergleichen, wie sich beide Ernährungsweisen bei derselben Person auswirkten. Das macht die Ergebnisse besonders aussagekräftig, weil individuelle Unterschiede, wie z.B. beim Stoffwechsel oder Essverhalten, weitgehend herausgerechnet werden.
Mediterrane Ernährung nach PREDIMED – vegane Ernährung fettarm und alltagstauglich
Die mediterrane Ernährung in der Studie folgte dem sogenannten PREDIMED-Protokoll – einem bewährten Modell, das in vielen Studien verwendet wird. Dabei stehen vor allem frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Olivenöl im Mittelpunkt. Auch kleine Mengen Geflügel oder Milchprodukte sind erlaubt, rotes Fleisch dagegen eher selten.
Die vegane Ernährung war dagegen rein pflanzlich und zusätzlich fettarm konzipiert. Das heißt: Kein Fleisch, keine Milch, keine Eier – aber auch möglichst wenig pflanzliche Fette wie Öl oder Nüsse.
Die Teilnehmenden mussten dabei keine Kalorien zählen. Sie konnten so viel essen, wie sie brauchten – solange sie sich an die Vorgaben der jeweiligen Diät hielten. Gekocht und gegessen wurde zu Hause, unter echten Alltagsbedingungen. Genau das war auch Ziel der Studie: herauszufinden, wie gut solche Ernährungskonzepte im normalen Leben funktionieren.
Pflanzenbasiert, aber nicht automatisch gesund
Um beurteilen zu können, wie pflanzenbasiert und wie ausgewogen die Ernährung der Teilnehmenden wirklich war, arbeiteten die Forscher mit drei verschiedenen Ernährungs-Indizes, die aus den Ernährungstagebüchern berechnet wurden. Der erste war der sogenannte PDI – der allgemeine Plant-based Dietary Index. Er misst, wie stark sich jemand pflanzlich ernährt, unabhängig davon, ob die Lebensmittel gesund oder verarbeitet sind. Je mehr pflanzliche und je weniger tierische Produkte verzehrt wurden, desto höher fiel der Wert aus.
Dazu kamen zwei weitere, feinere Unterteilungen. Der hPDI (healthful PDI) bewertet, wie viele gesunde pflanzliche Lebensmittel konsumiert wurden – zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder hochwertige Pflanzenöle. Der dritte Index war der uPDI (unhealthful PDI), der den Anteil an eher ungesunden pflanzlichen Lebensmitteln erfasst. Dazu zählen unter anderem Fruchtsäfte, Limonaden, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder andere stark verarbeitete Produkte.
Mit diesen drei Werten konnten die Forscher nicht nur einschätzen, ob die Ernährung pflanzlich war, sondern auch, wie hochwertig die Auswahl innerhalb der pflanzlichen Lebensmittelgruppen ausfiel.
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Während der veganen Diät stieg der Pflanzenanteil – auch bei „ungesunden“ Lebensmitteln
In der veganen Phase wurde der Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung deutlich höher – was naheliegt, da tierische Produkte komplett weggelassen wurden. Doch statt ausschließlich zu Vollkorn, Gemüse oder Hülsenfrüchten zu greifen, landeten auch andere Dinge auf dem Teller: etwa Weißbrot, Fruchtsaft, vegane Süßigkeiten oder Fertigprodukte.
Das spiegelte sich auch in den Auswertungen wider. Der allgemeine pflanzliche Ernährungsindex (PDI) stieg deutlich an. Gleichzeitig nahm auch der sogenannte uPDI zu – ein Wert, der zeigt, wie viele eher ungesunde pflanzliche Lebensmittel gegessen wurden. Der Anteil besonders gesunder pflanzlicher Kost (hPDI) stieg nur leicht.
Interessant war dabei: Der stärkste Effekt in allen drei Werten entstand allein durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel. Die Qualität der pflanzlichen Auswahl spielte dabei nur eine untergeordnete Rolle.
Weniger tierisch, mehr pflanzlich – und das Gewicht sank
In den ersten 16 Wochen zeigte sich bei den meisten Teilnehmenden ein klarer Effekt. Wer verstärkt auf pflanzliche Lebensmittel setzte, verlor an Gewicht. Dabei kam es überraschenderweise nicht darauf an, wie gesund diese Lebensmittel im Einzelnen waren. Auch wenn Weißbrot, Fruchtsaft oder vegane Süßigkeiten regelmäßig auf dem Speiseplan standen, ging das Gewicht nach unten.
Die Auswertungen zeigten, dass sowohl der allgemeine pflanzliche Ernährungsindex als auch der sogenannte ungesunde Index mit dem Gewichtsverlust zusammenhingen. Der Anteil besonders gesunder pflanzlicher Lebensmittel hatte dagegen keinen erkennbaren Einfluss auf die Waage.
Bemerkenswert war außerdem, dass dieser Effekt unabhängig davon auftrat, wie viele Kalorien die Teilnehmenden insgesamt zu sich nahmen. Das spricht dafür, dass es beim Abnehmen nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch auf die Art der Lebensmittel – und in diesem Fall vor allem auf den Verzicht auf tierische Produkte.
Warum hilft pflanzliche Ernährung beim Abnehmen – selbst wenn sie nicht perfekt ist?
Dass viele Teilnehmende Gewicht verloren, obwohl ihre pflanzliche Ernährung nicht durchweg gesund war, hat mehrere mögliche Gründe. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Schnitt weniger Kalorien pro Gramm. Man kann sich also sattessen, ohne automatisch zu viel Energie aufzunehmen. Gleichzeitig liefern sie meist mehr Ballaststoffe, die länger sättigen und dafür sorgen, dass man zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger verspürt.
Auch bestimmte Hormone könnten eine Rolle spielen. Pflanzliche Ernährung regt nachweislich die Ausschüttung von GLP-1 an, einem Hormon, das das Hungergefühl steuert und auch in modernen Abnehmmitteln gezielt zum Einsatz kommt.
Ein weiterer Punkt ist der Verzicht auf Fettquellen wie pflanzliche Öle oder Nüsse. Diese wurden im Rahmen der fettarmen veganen Ernährung seltener gegessen. Auch wenn das aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ungewöhnlich klingt, könnte der geringere Fettanteil den Effekt auf das Körpergewicht verstärkt haben.
Entscheidend war letztlich nicht, wie perfekt oder ausgewogen die pflanzliche Ernährung war. Viel wichtiger war, dass sie tatsächlich pflanzlich war – unabhängig davon, ob sie aus Brokkoli und Vollkorn oder aus Toast und Fruchtsaft bestand.
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Trotzdem gibt es Einschränkungen
Die Ernährung wurde durch die Teilnehmenden selbst dokumentiert – das ist in Studien üblich, aber anfällig für Ungenauigkeiten. Auch die Gruppe war mit 62 Personen relativ klein, und die Studiendauer pro Diätphase betrug jeweils 16 Wochen. Aussagen über langfristige Effekte oder den Einfluss auf andere Gesundheitswerte lassen sich daraus nicht ableiten.
Wichtig ist auch: Die Studie zeigt, dass eine vegane Ernährung mit Gewichtsverlust verbunden sein kann – nicht, dass sie bei jedem Menschen automatisch zu weniger Kilos führt. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme hängt von vielen Faktoren ab, darunter Bewegung, Kalorienaufnahme, persönliche Stoffwechselvoraussetzungen und auch psychologische Aspekte wie Stress oder Essverhalten. Die Ernährung allein ist zwar ein wichtiger Baustein, aber nicht der einzige.
Außerdem stellt die Studie die Aussagekraft des PDI in einem rein veganen Kontext infrage. Denn wenn auch stark verarbeitete Produkte zu einer besseren PDI-Bewertung führen, muss überdacht werden, wie sinnvoll dieser Index tatsächlich ist – zumindest dann, wenn man die gesundheitliche Qualität pflanzlicher Ernährung beurteilen will.
Fazit: Vegane Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen – muss aber nicht allein wirken
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass eine pflanzliche Ernährung ein wirksamer Hebel zur Gewichtsreduktion sein kann – selbst dann, wenn sie nicht durchgehend vollwertig oder „clean“ ist. Besonders der Verzicht auf tierische Produkte scheint eine wichtige Rolle zu spielen.
Aber: Eine Ernährungsumstellung allein führt nicht automatisch zu weniger Gewicht. Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Bewegung, Stressniveau, Schlaf, Hormone und persönliche Essgewohnheiten sind ebenfalls entscheidende Faktoren. Wer abnehmen möchte, braucht oft mehr als nur den Wechsel auf pflanzliche Lebensmittel.
Die Studie liefert also keinen Diätplan, aber sie zeigt, dass der Einstieg in eine vegane Ernährung einfacher sein kann, als viele denken. Auch ohne Perfektion lassen sich erste positive Effekte beobachten. Entscheidend ist, was daraus langfristig entsteht: eine Ernährung, die zur eigenen Lebensweise passt – und möglichst nachhaltig wirkt, für Körper und Umwelt.