12. August 2025, 5:01 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Die Ernährung von Müttern, die ihre Babys stillen, kann wesentlich dazu beitragen, wie sich ihre Körper nach der Geburt erholen, wie wohl sie sich fühlen und vor allem auch, wie gut ihre Babys mit allem versorgt werden, was sie für einen gesunden Start ins Leben brauchen. Worauf es dabei ankommt, erklärt die Expertin Frau Dr. med. Heidi Gößlinghoff, Frauenärztin und Mentorin für Frauen und Paare mit unerfülltem Kinderwunsch.
Kann die Ernährung während des Stillens wirklich die eigene Gesundheit und die meines Kindes maßgeblich beeinflussen?
„Ja, absolut“, bestätigt Frau Dr. Gößlinghoff. „Ihre Ernährung beeinflusst nicht nur Ihre eigene Energie, Stimmung und Regeneration nach der Geburt, sondern sie hat auch direkten Einfluss auf die Qualität Ihrer Muttermilch. Zwar sorgt der Körper in der Regel dafür, dass die Milch nährstoffreich bleibt, auch wenn Sie selbst nicht optimal versorgt sind, dies kann aber zulasten Ihrer eigenen Reserven gehen.“
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Warum ist die Ernährung gerade in der Stillzeit so wichtig?
Für die Mutter
Die Stillzeit ist eine der intensivsten Phasen im Leben einer Frau, sowohl körperlich als auch emotional und hormonell. Um all den Anforderungen dieser Zeit gerecht zu werden, benötigt Ihr Körper besondere Unterstützung durch ausgewählte Nährstoffe. Sie helfen nicht nur bei der Rückbildung und Regeneration, sondern auch bei der Bildung hochwertiger Muttermilch.
Für das Baby
Wenn Sie voll stillen, ist Ihr Baby zu 100 Prozent auf Ihre Muttermilch angewiesen und damit auch abhängig von Ihrer Ernährung. Die Zusammensetzung Ihrer Milch passt sich zwar erstaunlich gut an die Bedürfnisse des Kindes an, aber nur, wenn Ihre eigenen Speicher nicht erschöpft sind.
Diese Nährstoffe brauchen Sie und Ihr Baby in der Stillzeit
Eiweiß: Grundbaustein der Körperzellen
Wichtig für Sie: Eiweiß ist ein Protein und der Grundbaustein jeder Körperzelle. In der Stillzeit hilft es, Ihr geschädigtes Gewebe nach der Geburt zu regenerieren, die Muskulatur zu erhalten und neue Zellen aufzubauen. Dies ist auch sehr wichtig für Ihre Brustdrüse, die in dieser Zeit Höchstleistungen erbringt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen und Enzymen.
Wichtig für Ihr Baby: Gerade Babys benötigen diesen wichtigsten Baustoff für neue Körperzellen für ihr schnelles Wachstum, die Entwicklung von Muskeln, Haut, Organen und dem Immunsystem.
Gute Quellen: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Eier, Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse, Quark), Fisch (z. B. Lachs) , mageres Fleisch (z.B. Rind, Geflügel), Tofu, Champignons und Nüsse.
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Kalzium: Starke Knochen und Zähne
Wichtig für Sie: Kalzium ist essenziell für starke Knochen und gesunde Zähne. Da Ihr Körper während des Stillens Kalzium für die Milchbildung abgibt, kann es ohne ausreichende Zufuhr aus der Nahrung schlimmstenfalls zu einem Abbau Ihrer eigenen Knochensubstanz kommen.
Wichtig für Ihr Baby: Kalzium spielt mit Vitamin D eine zentrale Rolle für den Aufbau stabiler Knochen und Zähne Ihres Babys.
Gute Quellen: Milchprodukte (z. B. Käse, Quark), grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Grünkohl), Mandeln, Sesam und kalziumreiches Mineralwasser.
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Vitamin B12: Nerven, Zellen und Blutbildung
Wichtig für Sie: Dieses wasserlösliche Vitamin ist wichtig für die Nervenfunktion, Zellteilung und Blutbildung. Ein Mangel kann bei Ihnen zu Erschöpfung, Kribbeln in Händen und Füßen sowie Konzentrationsproblemen führen und wirkt sich auch negativ auf Ihr Baby aus.
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Für Nervenfunktion und Müdigkeit
Wichtig für Ihr Baby: Säuglinge benötigen Vitamin B12 für die Entwicklung ihres Gehirns und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Bei Säuglingen, die nicht genügend Vitamin B12 erhalten, kann ein Mangel an roten Blutkörperchen auftreten, der unbehandelt sogar zu dauerhaften Hirnschäden führen kann.
Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten besonders Veganerinnen ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Vitamine (A, B-Komplex, C, E): Zellen und Stoffwechsel
Wichtig für Sie und Ihr Baby: Diese Vitamine sind an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt, von der Zellentwicklung über den Stoffwechsel bis hin zur Nervenreifung. Vor allem wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem, die Zellteilung sowie gesunde Haut und Schleimhäute.
Gute Quellen: Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis (das enthaltene Beta-Carotin, wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt), Grünkohl, Spinat, Mangold, Eier und Milchprodukte, Vollkornprodukte.
Jod: Hormone und Schilddrüse
Wichtig für Sie: Jod ist ein Spurenelement, das Ihre Schilddrüse für die Hormonproduktion benötigt. In der Stillzeit steigt der Jod-Bedarf deutlich, denn auch Ihr Baby benötigt es für seine Gehirnreifung und das Wachstum.
Wichtig für Ihr Baby: Jod ist entscheidend für die Schilddrüsenfunktion und ein gut funktionierender Stoffwechsel wiederum ist Grundlage für Wachstum, Energie und Gehirnreifung. Ein Mangel kann zu Entwicklungsstörungen beim Kind führen.
Gute Quellen: Jodiertes Speisesalz, Seefisch (z. B. Schellfisch), Meeresfrüchte und Milchprodukte.
Eisen: Sauerstofftransport und Entwicklung
Wichtig für Sie: Eisen ist unverzichtbar für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff zu jeder Zelle des Körpers transportiert. Nach der Geburt sind die Eisenspeicher vieler Frauen erschöpft, vor allem, wenn es zu stärkeren Blutverlusten kam. Ein Eisenmangel kann sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe und eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar machen.
Wichtig für Ihr Baby: In den letzten Wochen der Schwangerschaft zapft das Baby die Eisendepots der Mutter an, um seine eigenen Speicher zu füllen. Deshalb ist eine gute Eisenversorgung auch nach der Geburt besonders wichtig. Eisen unterstützt die gesunde Entwicklung von Gehirn, Organen und Muskulatur. Nur mit ausreichend Eisen kann das Gehirn Ihres Babys alle nötigen Verknüpfungen bilden, die es lernfähig, wach und aktiv machen.
Gute Quellen: rotes Fleisch, Leber, Vollkornprodukte, Spinat, Linsen, Haferflocken. Tipp: In Kombination mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) wird Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen.
Omega-3-Fettsäuren: Gehirn und Sehkraft
Wichtig für Sie: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem DHA (Docosahexaensäure), wirken entzündungshemmend, unterstützen die Gehirnfunktion und können sogar stimmungsaufhellend wirken.
Wichtig für Ihr Baby: DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft Ihres Babys essenziell. Ein Mangel kann die neuronale Entwicklung deutlich verzögern.
Gute Quellen: Thunfisch, Leinsamen und -öl, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Algenöl (ideal für Veganerinnen).
Mein Tipp
„Pflanzliche Omega-3- Fettsäuren, sogenannte (ALA) werde nur zu einem ganz geringen Teil zu EPA (Eicosapentaensäure) und zu einem noch geringeren Teil zu DHA umgewandelt. Mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen und Chiasamen sind der DHA-Bedarf einer stillenden Mutter und des Babys nicht zu decken. Hier ist Algenöl eine gute Alternative.“
Vitamin D: Knochen und Immunsystem
Wichtig für Sie: Vitamin D ist unser Sonnenvitamin, weil es über die Haut durch UV-Strahlen gebildet wird. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem und Ihre Stimmungslage.
Wichtig für Ihr Baby: Es unterstützt den Aufbau stabiler Knochen und Zähne. Da Muttermilch in der Regel wenig Vitamin D enthält, wird oft eine direkte Supplementierung beim Säugling empfohlen, meist in Form von Tropfen.
Gute Quellen: fetter Fisch (z. B. Lachs), Eigelb und Pilze.
Getränke: Allgemeine Gesundheit und Milchqualität
Wichtig für Sie: In der Stillzeit verlieren Sie allein durch das Stillen täglich etwa 700 Milliliter Flüssigkeit zusätzlich. Um den Flüssigkeitsbedarf auszugleichen, sollten Sie mindestens 2,5 bis drei Liter täglich trinken. Zu wenig Flüssigkeit kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und verminderter Milchbildung führen.
Wichtig für Ihr Baby: Muttermilch besteht zu etwa 87 Prozent aus Wasser. Damit Sie genügend nährstoffreiche Milch produzieren können, muss Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Trinken Sie zu wenig, kann sich das negativ auf die Milchmenge auswirken. Auch die Zusammensetzung der Muttermilch hängt von Ihrem Flüssigkeitshaushalt ab. Wenn Sie ausreichend trinken, bleibt das Verhältnis von Wasser, Nährstoffen, Fett und Zucker in der Milch ausgewogen, so wie es Ihr Baby braucht. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr kann die Milch dünner oder nährstoffärmer werden.
Gute Quellen: Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und milde Saftschorlen (im Verhältnis 1:3).
Ein Glas Wein in der Stillzeit … geht das?
Idealerweise verzichten Sie während der Stillzeit vollständig auf alkoholhaltige Getränke, vor allem in den ersten Lebensmonaten Ihres Babys. Neugeborene können Alkohol nur sehr langsam abbauen, was das Risiko für Entwicklungsstörungen erhöht. Wenn Sie dennoch gelegentlich ein Glas trinken möchten, ist es wichtig, genügend Abstand zur nächsten Stillmahlzeit einzuhalten. Die Alkoholkonzentration in der Muttermilch entspricht etwa der im Blut und sinkt erst nach etwa zwei bis drei Stunden pro Glas wieder ab. Am sichersten ist es, zuerst zu stillen oder abzupumpen, dann zu trinken und erst nach ausreichender Pause wieder zu stillen.
Darauf sollten Sie außerdem verzichten:
- Rohe tierische Produkte (z. B. Sushi, rohes Fleisch, rohe Eier): tragen ein hohes Risiko für schädliche Keime.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: sind oft arm an Nährstoffen, dafür aber reich an Zucker, Fett und (künstlichen) Zusatzstoffen.
- Süßigkeiten und Softdrinks: Sie geben kurzfristig Energie, liefern aber keine wertvollen Inhaltsstoffe.
- Kohlensäurehaltige Getränke: können bei Ihnen und Ihrem Baby Blähungen verursachen.
- Scharfe Gewürze: Gewürze und auch die Aromen aus unserer Speisen gehen in die Muttermilch über und manche Babys reagieren empfindlich darauf.
- Kuhmilch (in großen Mengen): Manche Babys reagieren sensibel auf Milcheiweiß in der Muttermilch.
- Koffein (in großen Mengen): kann das Baby unruhig machen.
Woher kommen Heißhungerattacken in der Stillzeit?
„Stillen ist ein echter Kalorien-Burner, denn der Energieverbrauch steigt um rund 500 Kalorien pro Tag. Heißhunger kann ein Zeichen dafür sein, dass der Körper Nährstoffe oder Energie einfordert, vor allem, wenn Sie zu wenig essen oder zu unausgewogen. Wichtig ist, nicht unbedacht zu snacken, sondern wirklich sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten zu wählen. Auch Schlafmangel kann übrigens das Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinanderbringen“, empfiehlt Frau Dr. Gößlinghoff.
Warum nimmt man beim Stillen ab, obwohl man normal isst?
Viele Frauen verlieren in den ersten Monaten nach der Geburt an Gewicht, ohne eine Diät zu machen. Ursache ist der gesteigerte Kalorienbedarf in Verbindung mit der natürlichen Hormonumstellung. Allerdings funktioniert das nicht bei jeder Frau in gleichem Maße, denn Genetik, Bewegung, Stilldauer und Lebensstil spielen eine Rolle.
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Schadet es Ihrem Baby, wenn Sie während der Stillzeit Diät machen?
„Eine Diät in der Stillzeit, vor allem in Form von radikalen Crash-Diäten, kann Ihrem Baby tatsächlich schaden. Wenn Sie sich stark kalorienreduziert ernähren, greift Ihr Körper auf eigene Reserven zurück, was zu Haarausfall, Erschöpfung oder hormonellen Störungen führen kann. Gleichzeitig leidet die Qualität Ihrer Muttermilch, sodass wichtige Nährstoffe wie Jod, B-Vitamine oder Omega-3-Fettsäuren in zu geringer Menge beim Baby ankommen. Für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes ist jedoch eine nährstoffreiche Versorgung entscheidend. Besser als Diäten ist eine sanfte, natürliche Rückbildung mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und moderater Bewegung“, rät Frau Dr. Gößlinghoff.
Worauf muss ich in der Stillzeit achten, wenn ich …
- Veganerin bin: Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sowie auf Jod, Eisen, Omega-3, Zink und Kalzium achten.
- Vegetarierin bin: auf B12, Eisen und Omega-3 achten.
- Glutenunverträglich bin: auf alternative Vollkornprodukte (z. B. Hirse, Quinoa, Buchweizen) zurückgreifen.
- Laktoseintolerant bin: auf ausreichend Kalzium achten.
- Fruktose nicht vertrage: auf fruchtzuckerarme Obstsorten zurückgreifen (z. B. Beeren) und individuell testen, was Sie gut vertragen.