23. Juni 2026, 10:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Zucker steckt fast überall drin. Nicht nur in offensichtlichen Kalorienbomben wie Cola, Kuchen und Süßigkeiten. Auch viele Lebensmittel, die auf den ersten Blick gesund wirken, enthalten überraschend viel davon. Für welche Krankheiten Zucker das Risiko erhöht und hinter welchen Namen er sich versteckt, erklärt FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Weniger Zucker essen – das nehmen sich viele vor. Doch der Plan scheitert oft schon im Supermarkt. Denn Zucker hat viele Namen: Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker) oder Lactose (Milchzucker) kommen ganz natürlich in Obst, Gemüse oder Milch und Milchprodukten vor. Hier muss man aber kein schlechtes Gewissen haben. Bei diesen Lebensmitteln kommt die Süße zusammen mit wichtigen Nährstoffen daher. Dazu gehören Vitamine und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Eiweiß und Kalzium stecken in Milchprodukten.
Anders sieht es bei sogenannten freien Zuckern aus. Dazu zählen alle Zuckerarten, die Hersteller oder Verbraucher zusätzlich in Speisen und Getränke geben. Bekannte Beispiele sind Softdrinks, Süßigkeiten, Backwaren und viele verarbeitete Lebensmittel.
Freier Zucker hat viele Gesichter
Besonders tückisch ist, dass Zucker auf Zutatenlisten unter verschiedenen Namen auftritt. Hinweise sind Begriffe wie Sirup, Nektar, Melasse, Fruchtsüße oder Wörter, die auf „-ose“ enden.
Auch Honig gilt als Zucker. Denn im Grunde ist Honig ein Gemisch aus Wasser, Frucht- und Traubenzucker. Zwar verbinden viele Menschen ihn mit Natürlichkeit. Doch die wenigen Nährstoffe, die in Honig stecken, machen in der Praxis keinen nennenswerten Unterschied.
Zudem versteckt sich Zucker auch in herzhaften Produkten. Dazu gehören verzehrfertige Soßen und Salatdressings. Laut Verbraucherzentrale liefert ein Kräuterdressing im Schnitt 11 Gramm Zucker pro 100 Gramm, eine Sweet-Chili-Soße bringt es sogar auf rund 42 Gramm. Ebenso werden Fruchtjoghurts Zucker zugesetzt – bis zu 14 Gramm pro 100 Gramm.1 Einer Marktstudie von foodwatch zufolge sind zudem fast alle Getränke für Kinder überzuckert.2
Auch interessant: Unterschiedliche Wirkung von Fruktose und Glukose auf das Gehirn
Wie viel Zucker ist zu viel?
Ganz ohne Zucker zu leben, ist kaum möglich – und auch nicht nötig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch, zugesetzten Zucker auf höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen.3 Das entspricht bei einem Erwachsenen etwa 50 bis 60 Gramm Zucker pro Tag, bei Kindern etwa 30 Gramm. Noch besser wären lediglich fünf Prozent (30 Gramm und 15 Gramm täglich). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich dieser Empfehlung an.4
Wir essen mehr Zucker, als wir denken
Schon ein süßes Frühstück kann einen großen Teil der empfohlenen Tagesmenge liefern. Fruchtsäfte, gesüßte Joghurts, Frühstücksflocken oder Gebäck enthalten oft mehr Zucker, als viele vermuten.
Weltweit bemessen essen die Deutschen überdurchschnittlich viel Zucker. 2023 lag der Pro-Kopf-Verzehr bei 41,2 Kilogramm – umgerechnet 38 Stück Würfelzucker pro Tag.5 Das ist rund die doppelte Menge von dem, was die WHO empfiehlt. Im internationalen Durchschnitt lag der Verzehr bei 26,2 Kilogramm pro Person und Jahr, was 24 Stück Würfelzucker pro Tag entsprach.
Zu viel Zucker kann krank machen
Die Folgen betreffen nicht nur die Figur. Hoher Zuckerkonsum steht mit Übergewicht in Verbindung. Und ein erhöhtes Gewicht wiederum kann Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und weitere Erkrankungen zur Folge haben.
Zudem kann Zuckerkonsum zu einer sogenannten Dysbiose führen – einem Ungleichgewicht der Darmflora. Und genau dieses wird auch mit einigen der genannten Krankheiten in Verbindung gebracht.
Softdrinks sind die gefährlichste Zuckerfalle
Besonders kritisch sind zuckerhaltige Getränke. Große Mengen Zucker lassen sich damit in kurzer Zeit aufnehmen, ohne dass ein starkes Sättigungsgefühl entsteht.
Hinzu kommt ein weiteres Problem. Viele Fruchtsäfte, Softdrinks, Energydrinks oder Fertig-Eistees enthalten Fruktose. Anders als Glukose wird Fruchtzucker vor allem in der Leber verarbeitet. Dort kann er die Bildung von Fetten fördern, die sich im Organ ablagern. Das begünstigt eine Fettleber und Diabetes.
Und auch das Herz wird nicht verschont. Eine Studie der Universität Lund mit rund 70.000 Teilnehmern kam 2024 zu dem Ergebnis, dass Zucker aus Getränken stärker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stand als jede andere untersuchte Zuckerform.6 Die Forscher erklärten: „Flüssiger Zucker sättigt wahrscheinlich weniger als Zucker, der in fester Form verzehrt wird. Dies kann möglicherweise zu übermäßigem Konsum führen, wodurch die Kalorienaufnahme und der Blutzuckerspiegel steigen.“7
Auch Stimmung und Gehirn können betroffen sein
Die Forschung zeigt, dass ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum Auswirkungen auf Stimmung, Konzentration und Gedächtnis haben kann. So fand eine Studie mit über einer Million Teilnehmern heraus, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Depressionen um 21 Prozent erhöht.8 Zudem gibt es Hinweise auf ein schlechteres Gedächtnis, höheres Demenzrisiko und kognitive Beeinträchtigung durch langfristig hohen Zuckerkonsum.9,10
Sollten wir alle komplett auf Zucker verzichten?
So (un)gesund ist Fruchtzucker tatsächlich
Macht Zucker süchtig?
Zucker ist kein klassisches Suchtmittel wie Nikotin oder Alkohol. Manche Menschen entwickeln allerdings Verhaltensmuster, die an eine Abhängigkeit erinnern. Süße Lebensmittel aktivieren Belohnungsmechanismen im Gehirn und sind oft eng mit Gewohnheiten und Emotionen verbunden.
Zucker schrittweise reduzieren
Wer Zucker reduzieren möchte, sollte schrittweise vorgehen. Schon kleinere Veränderungen können helfen. Etwa weniger Zucker im Kaffee oder der Griff zu zuckerärmeren Getränken. Mit der Zeit kann sich der Geschmackssinn verändern. Wer Süßes reduziert, empfindet stark gezuckerte Produkte häufig als deutlich süßer als zuvor. Für diesen Effekt sollte allerdings von Süßstoffen und Light-Produkten, die diese enthalten, abgesehen werden.
Alternative Snacks können frisches Obst, Naturjoghurt mit Früchten oder Nüsse sein. Gegen Heißhunger hilft es, regelmäßig und ballaststoffreich zu essen, um den Blutzucker stabil zu halten.
Um den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu reduzieren, ist für Deutschland ab 2028 eine Zuckersteuer auf gesüßte Getränke geplant.11