23. Januar 2024, 20:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Lange galt Fruktose als die gesunde Alternative unter den Zuckern. Vor allem Diabetiker sollten davon profitieren. Zwischenzeitlich warnten die Experten aber vor zu viel Fruchtzucker, da er dick und krank machen kann. Doch gänzlich ungesund ist Fruktose nicht – allerdings gibt es ein paar Punkte zu beachten.
Über mehrere Jahre hinweg rieten die Experten zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag: Viele kennen die Faustregel noch, empfohlen und seit vielen Jahren fleißig beworben, unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Inzwischen gibt es jedoch ein Aber. Denn Fruchtzucker ist weitaus weniger gesund, als viele glauben. Im Gegenteil: Die Fruktose kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Doch wann kann der Fruchtzucker schädigend sein? FITBOOK hakte bei Daniela Krehl, stellvertretende Referatsleiterin für Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Bayern, sowie dem Ernährungswissenschaftler und Buchautor Uwe Knop nach.
Übersicht
Viel Obst bedeutet auch viel Fruchtzucker
„Die DGE empfiehlt mittlerweile drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aufzunehmen, um die Zuckermenge, die man durch Obst aufnimmt, zu reduzieren“, erklärt Krehl. Der Grund der Restriktion: der im Obst enthaltene Zucker kann zu Übergewicht und einer Fettlebererkrankung führen – dachte man jedenfalls. „Zahlreiche Studienergebnisse deuteten zwar auf ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Fettleber, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom hin. In der Zwischenzeit sind die Fachgesellschaften diesbezüglich etwas zurückgerudert, weil sie darauf hinweisen, dass ein Großteil der Probleme, die der Fruktose zugeschrieben werden, eher mit einer stark überhöhten Gesamtzucker- bzw. Energiezufuhr zusammenhängen.“
Auch Uwe Knop schreibt dem Fruchtzucker nicht allein negative Auswirkungen zu. Schließlich gebe es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fruktose allein verantwortlich für die Entstehung von Fettleibigkeit und anderen Krankheiten ist. „Ob hier der Fruchtzuckerverzehr ‚der Bösewicht‘ ist oder eine insgesamt dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme aus allen Lebensmitteln, Getränken und Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist, das weiß niemand, dazu gibt es keine wissenschaftlichen Beweise“, stellt der Experte infrage. Vielmehr spiele der Lebensstil, die Ernährungsweise und letztendlich auch der gesamte tägliche Zuckerkonsum in Hinblick auf eine Fettlebererkrankung eine gewichtige Rolle.
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Der Unterschied zwischen Glukose und Fruchtzucker
Der wesentliche Unterschied: Während Glukose von den Körperzellen nur aufgenommen werden kann, wenn Insulin ausgeschüttet wird, braucht Fruktose dieses nicht. Früher sah man darin einen Vorteil für Diabetiker, wie Daniela Krehl erklärt: „Das ist der Grund, warum er früher gerne als Süßungsmittel für Diabetiker angepriesen wurde.“
Auf den täglichen Apfel, der angeblich den Doktor fernhält, muss man in der Regel trotzdem nicht verzichten. Stattdessen lohnt es sich, im Supermarkt eher genauer hinzusehen. Denn Fruktose steckt auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln: Beispielweise im Kinderketchup oder Getränken, die mit Fruchtzucker gesüßt werden. In Letzteren kann die hohe Fruktose-Konzentration dafür sorgen, dass man die empfohlene Marke von 50 Gramm Zucker, die man maximal am Tag aufnehmen sollte, übersteigt. Wird zu viel Fruktose aufgenommen (z.B. mehr als 35-50 Gramm pro Mahlzeit), so kann selbst der Körper gesunder Menschen die Fruktose nicht mehr vollständig verdauen: Sie gelangt in tiefere Darmabschnitte und wird dort von den Darmbakterien verstoffwechselt. Dies kann zu verstärkter Gasbildung, Darmkrämpfen, Durchfällen und Bauchschmerzen führen.
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Auf die gesamte Zuckermenge kommt es an
Kann man nun davon sprechen, dass Fruchtzucker gesund ist? Ja, denn mit Fruktose per se macht man nichts falsch. Vielmehr kommt es darauf an, wie viel Zucker man insgesamt am Tag aufnimmt. „Alle Zuckerarten – egal ob Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker – liefern Energie, was erstmal nicht schlecht ist. Die Energie ist notwendig, damit unser Herz und Gehirn funktioniert. Aber: Er liefert uns keine Vitamine und Mineralstoffe. Deswegen sagen die meisten Ernährungswissenschaftler auch: Zucker sind leere Kalorien.“ Da liege das Essen von Obst klar im Vorteil, denn dadurch nehme man neben dem Zucker auch gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.
Laut Daniela Krehl ist es sinnvoller, von Getränken wie Fruchtsäften abzusehen und stattdessen zum herkömmlichen Obst zu greifen. Bei der flüssigen Zufuhr verläuft die Verstoffwechselung schneller und die Verdauung arbeitet weniger aktiv mit als beim Essen von Obst. Außerdem bergen Säfte den Nachteil, dass sie nicht sättigend sind. Das führt oftmals dazu, dass man mehr Kalorien und Zucker aufnimmt, was im Umkehrschluss Übergewicht begünstigen kann.
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Unverträglichkeit von Fruktose
Wer allerdings an einer Unverträglichkeit leidet, sollte die Finger vom Obst und allen fruchtzuckerhaltigen Lebensmittel lassen. Doch woran erkennt man solch eine? „Die Fruktoseintoleranz macht sich bemerkbar, indem man Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfälle bekommt“, so die Expertin und klärt auf: „Normalerweise ist es für einen gesunden Menschen kein Problem, 35 bis 50 Gramm Fruktose aufzunehmen, ohne dass Verdauungsprobleme auftreten. Das entspricht einem halben Liter Traubensaft oder 200 Gramm Datteln. Wenn man aber empfindlich ist und unter den 35 Gramm darauf reagiert, liegt höchstwahrscheinlich eine Intoleranz vor.“ Ob man tatsächlich unter einer Unverträglichkeit leidet, sollte man bei einem Arzt abklären lassen.
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Fazit
Wer gesund und nicht übergewichtig ist, muss seine Obstzufuhr in der Regel nicht einschränken. „Der echte Fruchtzucker, der in Lebensmitteln wie Obst vorkommt, ist weniger problematisch als der, den wir in Form von Getränken beispielsweise aufnehmen“, resümiert Krehl. Dennoch sollte man Obst nur in Maßen genießen, um den allgemeinen alltäglichen Wert von 50 Gramm pro Tag an Zuckerzufuhr nicht zu überschreiten. „Dabei geht es aber nicht speziell um den Fruchtzucker, sondern allgemein um einen überschüssigen Zuckerkonsum. Auch das Max Rubner-Institut sowie das Bundesinstitut für Risikobewertung hält fest, dass eine hohe Zuckerzufuhr das Problem ist, weniger aber die Zuckerart, sprich Fruchtzucker, Traubenzucker oder Haushaltszucker.“
Auch Uwe Knop legt nahe, dass eine geregelte Zufuhr von Fruktose nichts Schlechtes ist. „Vor Fruchtzucker muss niemand ‚Angst haben‘. Es kommt wie immer auf die Menge an, die über lange Zeit, viele Jahre, verzehrt wird. Und da kann niemand eine belastbare Zahl nennen, denn ein einzelner Nährstoff muss immer im komplexen Gesamtkontext sowohl des persönlichen Stoffwechsels als auch des Lebensstils absolut individuell und vor allem langfristig bewertet werden.“