11. Juli 2026, 7:59 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Wechseljahre sind für die meisten Frauen eine Zeit der Veränderung. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändern sich nicht nur Zyklus und Fruchtbarkeit, sondern auch Stoffwechsel, Schlaf, Energielevel und das allgemeine Wohlbefinden. Eine bewusste Ernährung kann helfen, mit weniger starken Beschwerden durch diese Umbruchphase zu kommen. Gynäkologin Dr. Heidi Gößlinghoff verrät bei FITBOOK, welche Lebensmittel sich dafür in den Wechseljahren gut eignen.
„Viele Frauen haben das Gefühl, dass ihr Körper plötzlich anders funktioniert als früher“, erklärt die Frauenärztin, Mentorin für Frauen und Paare mit unerfülltem Kinderwunsch und Hormonspezialistin Dr. Gößlinghoff im Gespräch mit FITBOOK. „Gerade in dieser Lebensphase kann die Ernährung einen wichtigen Beitrag dazu leisten, Beschwerden zu lindern und die Gesundheit langfristig zu unterstützen.“
Die gute Nachricht: Strenge Diäten oder komplizierte Ernährungsregeln sind unnötig. Oft reichen schon kleine Veränderungen aus, um den Körper zu unterstützen und gezielt mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Was der Körper in den Wechseljahren besonders benötigt
Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändert sich der gesamte Organismus. Der Stoffwechsel arbeitet langsamer, die Muskelmasse nimmt allmählich ab und gleichzeitig steigt das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhte Blutzuckerwerte. Auch der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen verändert sich. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, Müdigkeit, Heißhunger, Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen abzumildern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. „Es geht nicht darum, perfekt zu essen“, sagt Dr. Gößlinghoff. „Viel wichtiger ist es, den Körper regelmäßig mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen.“
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Diese Lebensmittel tun dem Körper in den Wechseljahren besonders gut
Eiweißreiche Lebensmittel für Muskeln und Stoffwechsel
Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse schneller ab. Deshalb spielt Eiweiß in den Wechseljahren eine besonders wichtige Rolle. Gleichzeitig unterstützt Protein den Muskelerhalt, sorgt für eine längere Sättigung und kann dabei helfen, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Gerade wenn Sie häufiger Heißhunger verspüren oder das Gefühl haben, schneller an Gewicht zuzunehmen, kann eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig sein.
Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Quark, Tofu oder mageres Fleisch. Auch Nüsse und Samen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß.
Calciumreiche Lebensmittel für starke Knochen
Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich auch auf die Knochengesundheit aus. Das Risiko für Osteoporose steigt, weshalb eine ausreichende Calciumversorgung zunehmend an Bedeutung gewinnt. „Viele Frauen beschäftigen sich erst mit ihren Knochen, wenn bereits Beschwerden auftreten. Dabei kann man schon früh viel für die Knochengesundheit tun“, erklärt Dr. Gößlinghoff. Milchprodukte, Käse, Naturjoghurt oder calciumreiches Mineralwasser sind klassische Calciumlieferanten. Aber auch Grünkohl, Brokkoli, Mandeln oder Sesam enthalten nennenswerte Mengen des Mineralstoffs.
Vitamin D für ein stabiles Knochengerüst
„Auch Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, denn nur mit ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium effektiv aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen. Da die körpereigene Bildung des Vitamins mit zunehmendem Alter nachlässt und es nur in wenigen Lebensmitteln, wie etwa fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, in nennenswerten Mengen vorkommt, spielt regelmäßige Sonneneinstrahlung eine wichtige Rolle. Reicht diese nicht aus, kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen zu lassen und gegebenenfalls zu ergänzen“, empfiehlt Frau Dr. Gößlinghoff.
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Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn
Vor allem Lachs, Makrele oder Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und können die Herzgesundheit unterstützen. Da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach den Wechseljahren steigt, lohnt es sich, regelmäßig fettreichen Seefisch in den Speiseplan einzubauen. Omega-3-Fettsäuren werden außerdem mit positiven Effekten auf die Stimmung und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
Pflanzliche Lebensmittel als tägliche Basis
Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, denn es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig liefert es viele Ballaststoffe und vergleichsweise wenige Kalorien. Besonders buntes Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Karotten, Tomaten oder Blattgemüse bringt Abwechslung auf den Teller und unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse. Wer viel Gemüse isst, profitiert außerdem von einer besseren Sättigung und unterstützt die Darmgesundheit.
Hülsenfrüchte sind echte Alleskönner
Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Sie halten außerdem lange satt und können dabei helfen, Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Vollkornprodukte sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Anstelle von Weißbrot oder stark verarbeiteten Kohlenhydraten lohnt sich der Griff zu Vollkornprodukten. Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Dadurch bleiben Energie und Konzentration länger erhalten und Heißhungerattacken treten seltener auf.
Beeren und Obst liefern wertvolle Antioxidantien
Beeren, Äpfel oder Zitrusfrüchte enthalten zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützen das Immunsystem. Vor allem Beeren gelten als besonders nährstoffreich und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren, etwa im Müsli, Joghurt oder als Snack zwischendurch.
Nüsse und Samen liefern gesunde Fette
Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen enthalten gesunde Fettsäuren sowie Magnesium und Ballaststoffe. Sie können die Herzgesundheit unterstützen und tragen zu einer lang anhaltenden Sättigung bei. Schon eine kleine Handvoll täglich kann einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.
Gut für die Verdauung: Fermentierte Lebensmittel
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren erstmals Veränderungen der Verdauung. Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi enthalten lebende Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen können. „Die Darmgesundheit spielt für das allgemeine Wohlbefinden eine größere Rolle, als viele Frauen vermuten“, sagt Dr. Gößlinghoff. „Die Forschung zeigt, dass Darmgesundheit, Immunsystem und sogar die Stimmung eng miteinander verbunden sind.“
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Phytoöstrogene: Können pflanzliche Hormone helfen?
Immer wieder ist von sogenannten Phytoöstrogenen die Rede. Dabei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, die eine ähnliche Struktur wie das körpereigene Östrogen besitzen. Sie kommen unter anderem in Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Leinsamen oder Hülsenfrüchten vor. Einige Studien deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene Hitzewallungen und andere Beschwerden bei manchen Frauen lindern können. Allerdings sind die Studien nicht ausreichend belegt.
In jeder Lebensphase essenziell: ausreichend trinken
Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl häufig ab. Gleichzeitig können Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wenn Sie merken, dass Sie häufig müde sind oder unter trockener Haut und Schleimhäuten leiden, lohnt sich auch ein Blick auf die tägliche Trinkmenge. Ideal sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie stark verdünnte Saftschorlen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Konzentration, und die Verdauung und kann trockener Haut sowie Schleimhäuten entgegenwirken.