13. Januar 2026, 19:50 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Längst wird der Darm nicht mehr isoliert als Verdauungsorgan betrachtet, sondern als „zweites Gehirn“. Der Grund: Er besitzt ein eigenes Nervensystem und steht im permanenten Austausch mit unserem Gehirn. Gleichzeitig sitzt ein Großteil unseres Immunsystems im Darm und das Mikrobiom kann uns vor diversen Volkskrankheiten schützen oder diese befeuern – je nachdem, wie wir uns ernähren. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke stellt vier Lebensmittel vor, die nicht gesund sind für den Darm.
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Der böse Alkohol
Dass Alkohol ungesund ist, dürfte nicht verwundern. Er schadet allen Organen und macht auch beim Darm keine Ausnahme. Eine umfangreiche Meta-Analyse aus 2021 untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmmikrobiom.1 Dabei waren Spirituosen und eine höhere Gesamtalkoholzufuhr mit „proinflammatorischen Stoffwechselwegen“ assoziiert. Soll heißen: Alkohol begünstigt eine Darmflora, welche für Entzündungen charakteristisch ist. Erhöhte Entzündungswerte stehen in Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Volksleiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und auch Diabetes Typ 2.
Übrigens: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine sichere Menge an Alkohol. Als „risikoarm“ bezeichnet die DGE weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche – das entspricht etwa ein bis zwei Flaschen Bier.2
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Pflanzlich schlägt tierisch
Was sich auch aus der genannten Meta-Analyse herauskristallisiert: Pflanzliche Lebensmittel sind günstiger für den Darm als tierische. Ein hoher Konsum tierischer Fette und Proteine verschob das Mikrobiom ähnlich wie Alkohol hin zu entzündungsfördernden Prozessen. Pflanzliche Lebensmittel liefern den „guten“ Darmbakterien Ballaststoffe als Futter. Dadurch sind pflanzliche Produkte mit einer höheren Vielfalt an günstigen Bakterien assoziiert, die schützende kurzkettige Fettsäuren produzieren, entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken, sodass Krankheitserreger kein leichtes Spiel haben.
Darmfreundlich essen – so gehts
„Wer sich ‚Pflanze schlägt Tier‘ zu Herzen nimmt, tut bereits einiges für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. 30 Gramm täglich sollten es sein, um die mikrobiellen Darmbewohner glücklich zu machen. Ballaststoffe stecken insbesondere in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Hier gilt: bunt statt perfekt. Die Darmbakterien freuen sich mehr über einen gemischten (Obst-)Salat als über einen Berg Brokkoli. Und zu guter Letzt gehören auch fermentierte Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan. Das können z. B. Sauerkraut, Kombucha, Joghurt, Kefir oder Sauerteigbrot sein. Die enthaltenden Probiotika (lebende Bakterien) unterstützen die Vielfalt des Mikrobioms und stärken die Darmbarriere.“
Softdrinks erhöhen laut Studie das Risiko für Depression
Warum kurzkettige Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit sind
Verarbeitete Lebensmittel sind gleich dreifach schlecht
Auch hochverarbeitete Lebensmittel sind kein geeignetes Futter für die nützlichen Darmbewohner, sondern für die, die uns krank machen können. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Zum einen setzen die Produzenten den Produkten gerne verschiedene Zucker zu – auch in Produkten, in denen man diesen gar nicht vermutet. Der Zucker dient dabei als natürlicher Geschmacksverstärker, etwa in Wurstwaren, Soßen oder Tütensuppen. Doch der Zucker und auch die gesättigten Fette in den Produkten begünstigen das Wachstum entzündungsfördernder Bakterien. Zusatzstoffe wie Emulgatoren stehen im Verdacht, die Darmbarriere zu schwächen und so durchlässiger für Krankheitserreger zu machen.
Softdrinks – egal, ob mit Zucker oder Süßstoffen
Zucker ist nicht nur in verarbeiteten Lebensmitteln problematisch, sondern auch in Softdrinks. Wer jedoch glaubt, der Griff zur Light-Variante löse das Problem, der irrt. Untersuchungen mit Menschen zeigen, dass die Süßstoffe Saccharin und Sucralose mit Dysbiosen, also einer Dysbalance von nützlichen und schädlichen Darmbakterien, assoziiert sind. Wem Wasser und Tee überhaupt nicht schmecken, könnte in funktionellen Limonaden eine geeignete Alternative finden.3