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Supplement für die Muskelausdauer

Das bringt Beta Alanin Ihrem Training wirklich

Mann beim Krafttraining
Beta Alanin soll die Muskelausdauer verbessern. Stimmt das wirklich – und gibt es Nebenwirkungen? FITBOOK hat sich schlaugemacht
Foto: Getty Images

Von Beta Alanin haben Sie noch nie gehört? Mag sein. Er dürfte Ihnen aber schon begegnet sein: als einer unter mehreren Inhaltsstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln. Inzwischen nehmen ihn mehr und mehr Sportler auch als Einzelpräparat ein. Was man darüber wissen sollte.

Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Heißt: ein Proteinbaustein, den der Körper selbst herstellen kann, wenn man ihm die dafür nötigen Makronährstoffe zuführt. Durch die Ernährung gelingt das mit verschiedenen tierischen Eiweißlieferanten, vor allem mit Fleisch – jedoch nicht in den großen Mengen, die Sportler aufnehmen wollen. Was sie sich davon versprechen?

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Beta Alanin für gesteigerten Muskelaufbau

Durch die Einnahme von Beta Alanin soll man seine Muskelausdauer erhöhen können. Praktisch bedeutet das, man schafft mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen und unterstützt so auf indirekte Weise den Muskelaufbau.

und der Grund, Beta Alanin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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So nimmt man es ein

Es gibt Beta Alanin als Pulver oder Kapseln. Die Pulverform ist vielen Konsumenten lieber, da sie sich bequem in Wasser, Saft oder den üblichen Eiweißshake mischen lässt. Hersteller empfehlen, zwischen 3 bis 6 Gramm Beta Alanin pro Tag einzunehmen, „am besten zwischen den Mahlzeiten.“ In der Regel wird ein Dosierlöffel mitgeliefert.

Beta Alanin und Kreatin

Meistens wird Beta Alanin in einem Atemzug mit Kreatin genannt. Sportler nutzen Kreatin in intensiven Belastungsphasen, wie in Vorbereitung auf einen Wettkampf, um ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und schnell ihre Leistung zu verbessern und/oder an Masse zu gewinnen. NOCH größere Effekte soll es bringen, wenn man auf die Kombination mit Beta Alanin setzt.

FITBOOK fragte bei Eduard Isenmann nach. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter an der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf und setzt sich mit dem molekularen Aufbau von Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung auseinander, sichtet diesbezügliche Studien und probiert einiges aus – so auch Beta Alanin. Warum also soll es sich mit Kreatin so gut ergänzen?


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Beta Alanin

Was Kreatin für den Muskelaufbau ist, ist Beta-Alanin für die Muskelausdauer.

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Es kribbelt. Und was noch?

Isenmann berichtet aus Erfahrung, dass es bald im Gesicht anfängt zu kribbeln, nachdem man Beta Alanin eingenommen hat. Das ist (auch für verschiedene andere Supplements) ganz normal. Ansonsten passiert nach der ersten Einnahme – nichts…? „Man muss Beta Alanin eine Weile lang genommen haben, damit es sich im Körper aufbaut. Erst dann zeigt es Effekt. Das dauert zwischen acht und 16 Wochen.“

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Sportler

„Die einmalige Einnahme von Beta Alanin bringt gar nichts“, weiß Experte Isenmann
Foto: Getty Images

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Uneindeutiges Fazit

„Bin ich jemand, der mit Sport sein Geld verdient und IMMER ans Limit geht?“ Sofern man sich diese Frage nicht mit ja beantworten kann, würde Isenmann von der Einnahme abraten – ganz einfach aus Kostengründen. Die Wirkung des Mittels ist im Zweifelsfall überschaubar. Wenn man es sich aber leisten kann und will, kann man sich mit der empfohlenen Dosierung Beta Alanin zumindest nicht schaden.