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Supplement für die Muskelausdauer

Sollte man Beta Alanin zum Muskelaufbau nehmen?

Mann beim Krafttraining
Beta Alanin soll die Muskelausdauer verbessern. Stimmt das wirklich – und gibt es Nebenwirkungen? FITBOOK hat sich schlaugemacht
Foto: Getty Images

Von Beta Alanin haben Sie noch nie gehört? Mag sein. Er dürfte Ihnen aber schon begegnet sein: als einer unter mehreren Inhaltsstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln. Inzwischen nehmen ihn mehr und mehr Sportler auch als Einzelpräparat ein. Was man darüber wissen sollte.

Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Heißt: ein Proteinbaustein, den der Körper selbst herstellen kann, wenn man ihm die dafür nötigen Makronährstoffe zuführt. Durch die Ernährung gelingt das mit verschiedenen tierischen Eiweißlieferanten, vor allem mit Fleisch – jedoch nicht in den großen Mengen, die Sportler aufnehmen wollen. Was sie sich davon versprechen?

Beta Alanin für gesteigerten Muskelaufbau

Durch die Einnahme soll man seine Muskelausdauer erhöhen können. Praktisch bedeutet das, man schafft mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen und unterstützt so auf indirekte Weise den Muskelaufbau.

Was genau im Körper passiert: Beta Alanin erhöht den Carnosinspiegel in den Zellen und verhindert so, dass sich der PH-Wert reduziert. So wird der Effekt von Milchsäure auf die Muskulatur ausgehebelt, der irgendwann zur Muskelermüdung führen würde. Je höher der Carnosinspiegel, desto länger lassen sich Ermüdungserscheinungen hinauszögern – für viele Fitness-Begeisterte eine feste Überzeugung und der Grund,  es als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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So nimmt man das Supplement ein

Es gibt Beta Alanin als Pulver oder Kapseln. Die Pulverform ist vielen Konsumenten lieber, da sie sich bequem in Wasser, Saft oder den üblichen Eiweißshake mischen lässt. Hersteller empfehlen, zwischen 3 bis 6 Gramm Beta Alanin pro Tag einzunehmen, „am besten zwischen den Mahlzeiten.“ In der Regel wird ein Dosierlöffel mitgeliefert.

Beta Alanin und Kreatin

Meistens wird Beta Alanin in einem Atemzug mit Kreatin genannt. Sportler nutzen Kreatin in intensiven Belastungsphasen, wie in Vorbereitung auf einen Wettkampf, um ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und schnell ihre Leistung zu verbessern und/oder an Masse zu gewinnen. NOCH größere Effekte soll es bringen, wenn man auf die Kombination mit Beta Alanin setzt.

FITBOOK fragte bei Eduard Isenmann nach. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter an der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf und setzt sich mit dem molekularen Aufbau von Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung auseinander, sichtet diesbezügliche Studien und probiert einiges aus – so auch Beta Alanin. Warum also soll es sich mit Kreatin so gut ergänzen?

„Kreatin füllt die Kreatinphosphatspeicher auf und erhöht so die Energiebereitstellung. Es wirkt teilweise regenerationsfördernd, wird aber in erster Linie zur Leistungssteigerung genommen“, sagt der Experte. Beta Alanin dagegen soll den durch Sport verursachten Stress für den Körper reduzieren, indem es in erster Linie die Muskelerholung unterstützt. Vereinfacht gesagt: Durch den Mix der beiden Supplements kann man länger trainieren und ist danach schneller wieder fit. Das glauben zumindest Anhänger.

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Beta Alanin

Was Kreatin für den Muskelaufbau ist, ist Beta-Alanin für die Muskelausdauer.

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Es kribbelt. Und was noch?

Isenmann berichtet aus Erfahrung, dass es bald im Gesicht anfängt zu kribbeln, nachdem man Beta Alanin eingenommen hat. Das ist (auch für verschiedene andere Supplements) ganz normal. Ansonsten passiert nach der ersten Einnahme – nichts…? „Man muss Beta Alanin eine Weile lang genommen haben, damit es sich im Körper aufbaut. Erst dann zeigt es Effekt. Das dauert zwischen acht und 16 Wochen.“

Isenmann berichtet von Studien, die aufzeigen, dass nur drei bis sechs Prozent (!) des aufgenommenen Beta Alanins wirklich vom Körper umgesetzt werden. Dennoch sollte man die auf der Verpackung angegebene Tagesdosis nicht einfach erhöhen. Warum? „Dann hätte das Mittel wahrscheinlich Nebenwirkungen“, warnt Isenmann. Er erklärt, dass die von den Herstellern definierten drei Gramm täglich ungewünschte Begleiterscheinungen ausschließen sollen. Wer mehr einnimmt, riskiert Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall.

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Sportler

„Die einmalige Einnahme von Beta Alanin bringt gar nichts“, weiß Experte Isenmann
Foto: Getty Images

Uneindeutiges Fazit

„Bin ich jemand, der mit Sport sein Geld verdient und IMMER ans Limit geht?“ Sofern man sich diese Frage nicht mit einem Ja beantworten kann, würde Isenmann von der Einnahme abraten – ganz einfach aus Kostengründen. Die Wirkung des Mittels ist im Zweifelsfall überschaubar. Wenn man es sich aber leisten kann und will, kann man sich mit der empfohlenen Dosierung zumindest nicht schaden.