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Nach dem Essen fühlen Sie sich aufgebläht und Ihr Bauch wölbt sich, als wären Sie im siebten Monat schwanger? Herzlichen Glückwunsch, es ist ein Food Baby – heißt: Blähbauch! Keine Sorge, damit sind Sie nicht alleine, dieses lästige Phänomen kennen viele Menschen. Aber wie entsteht der Blähbauch und was kann man dagegen tun? FITBOOK hat dazu Dr. med. Matthias Riedl befragt. Er ist Ernährungsmediziner, Internist, Diabetologe und Leiter des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention medicum in Hamburg.
So entsteht der Blähbauch
Nachdem wir eine Mahlzeit zu uns genommen haben, passiert in unserem Körper eine ganze Menge. „Nach dem Essen gelangt die gekaute Nahrung vom Magen in den Dünndarm, wo die einzelnen Nahrungsbestandteile (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) von Verdauungsenzymen chemisch aufgespalten werden“, erklärt Dr. Matthias Riedl. Nach der Aufspaltung gelangen die Nährstoffe dann über die Darmschleimhaut ins Blut. Zusätzlich sind Darmbakterien am Verdauungsprozess beteiligt, durch deren Einsatz es zu Gärungsprozessen im Darm kommt.
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Dabei entstehen laut Dr. Riedl folgende Gase: Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan und Schwefelverbindungen. Ein Teil des Kohlendioxids wird mit der Atmung abgegeben, der andere Teil passiert jedoch zusammen mit den übrigen Gasen den Darm und verlässt den Körper auf natürlichem Wege. Die Gasbildung nach dem Essen ist also natürlich und gehört zum ganz normalen Verdauungsprozess dazu. Es kann nun allerdings vorkommen, dass sich zu große Mengen Gas in unserem Körper bilden. „Dann kann es zu einer starken Aufblähung des Darms und somit zu einem Blähbauch kommen, der oftmals Bauchschmerzen und ein Völlegefühl bereitet“, erklärt Dr. Riedl.
Aber was genau führt zu einer solchen vermehrten Gasbildung? Dafür gibt es viele verschiedene Gründe.
Diese Faktoren begünstigen eine vermehrte Gasbildung
Essverhalten
Der wohl häufigste Grund ist ganz simpel: Die Augen waren einfach größer als der Magen! Dieser kann sich zwar ausdehnen, wodurch es irgendwann zu einem guten Sättigungsgefühl kommt. Es kann aber vorkommen, dass man schlichtweg zu viel und zu schnell gegessen hat und der Magen mit der Verarbeitung der Mahlzeit nicht sofort hinterherkommt. Besonders an eiweißreichen, fettigen Nahrungsmitteln hat der Körper lange zu „knabbern“ und bildet mehr Verdauungsgase. Da kann es gut sein, dass sich der Bauch für einige Stunden besonders rund und aufgebläht anfühlt.
Stress und psychische Belastungen
Auch Stress und psychische Belastungen können laut Dr. Riedl Auslöser für einen Blähbauch sein. Der Körper reagiert darauf mit einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol. Das hat zur Folge, dass die Verdauung verlangsamt wird und so Zuckermoleküle in den Darm gelangen. Diese müssen von den Bakterien im Darm zersetzt werden, wobei vermehrt Gase produziert werden. Auch erklärt der Ernährungsmediziner, dass wir bei Stress dazu neigen, zu schnell zu essen, weshalb Luft in den Magen gelangt, was wiederum zu Blähungen führt.
Blähende Lebensmittel
Wer welches Lebensmittel wie gut verträgt, ist zwar sehr individuell, es gibt aber dennoch eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln, die für ihre besonders blähende Wirkung bekannt sind. Dazu zählen im Allgemeinen vor allem sehr zuckerhaltige und fettige Speisen. Aber auch Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Vollkorn, scharfes Essen sowie kohlensäurehaltige Getränke und Milchprodukte regen die Gasproduktion im Körper an und können Blähungen verursachen.
Tipps und Hausmittel gegen den Blähbauch – vor und nach dem Essen
Damit das Food Baby gar nicht erst entsteht oder möglichst schnell wieder verschwindet, gibt uns der Mediziner einige hilfreiche Tipps, auf die Sie zurückgreifen können.
Kleinere Mahlzeiten
Zum einen ist es ratsam, anstatt einer großen lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das kann der Körper besser verdauen und man läuft so nicht Gefahr, seinen Magen überzustrapazieren, indem man mehr isst, als eigentlich in ihn reinpasst.
Lassen Sie sich Zeit beim Essen
Auch sollten Sie sich immer genügend Zeit für Ihre Mahlzeiten nehmen. Hastiges Essen führt häufig zu mehr Luft im Bauch, die wiederum Auslöser für Blähungen sein kann. Auch gründliches, bewusstes Kauen ist wichtig. Unser Speichel enthält nämlich Enzyme, die die Nahrung bereits im Mund vorverdauen. Dadurch wird dem Magen die eigentliche Verdauung erleichtert, was auch das Völlegefühl nach dem Essen reduzieren kann.
Viel trinken hilft viel
Wichtig ist auch, genug und vor allem das Richtige zu trinken. Während Kaffee, Softdrinks und Säfte eher förderlich für die Gasbildung im Bauch sind, können dagegen stilles Wasser und ungesüßte Tees helfen, einen Blähbauch zu verhindern. Nimmt man zu wenig Flüssigkeit zu sich, funktioniert auch der Darm nicht richtig. Deshalb sollte man mindestens zwei Liter am Tag trinken, das entspricht etwa acht großen Gläsern Wasser.
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Probiotische Lebensmittel
Ebenfalls eine gute Präventivmaßnahme ist der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Quark, Kefir oder Sauerkraut. Die darin enthaltenen Milchsäure- und Bifidobakterien unterstützen das Wachstum der natürlichen Darmflora, die maßgeblich zu einer gesunden Verdauung beiträgt.
Pflanzliche Helfer
Bei akuten Beschwerden können frisch gebrühte Kräutertees Abhilfe schaffen. Vor allem Fenchel, Kümmel, Anis und Pfefferminze seien besonders wohltuend und krampflösend, sagt Dr. Riedl zu FITBOOK. Ein weiterer Tipp seinerseits ist die Verwendung von Ingwer beim Kochen. „Ein Stück frisch geriebener Ingwer macht das Essen nicht nur pikanter, sondern beugt der Gasbildung vor“, erklärt der Experte.
Bewegung
Bewegung ist bekanntermaßen eine Allzweckwaffe. Das trifft auch im Fall von ungutem Völlegefühl nach dem Essen zu. Wir sprechen hier allerdings nicht von einem intensiven Training im Fitnessstudio. Schon ein wenig sanfte Bewegung nach dem Essen bringt die Verdauung in Schwung und hilft unserem Magen-Darm-Trakt bei der Nahrungsverarbeitung. Nicht umsonst ist oft vom sogenannten „Verdauungsspaziergang“ die Rede. Dr. Riedl empfiehlt etwa 1000 Schritte nach jeder größeren Mahlzeit.
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Wärme und Massage
Bei akuten Beschwerden nach dem Essen könne laut Dr. Riedl außerdem Wärme helfen. „Eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernkissen entspannen den Darm und wirken entkrampfend.“ Ein ähnlicher Effekt sei auch mit einer sanften Bauchmassage zu erzielen. Dazu einfach entspannt auf den Rücken legen und den Bauch im Uhrzeigersinn in leicht kreisenden Bewegungen massieren.
Egal wie schlank und sportlich: Es kann jeden treffen
Übrigens hat das Phänomen des Blähbauchs absolut nichts damit zu tun, wie schlank oder sportlich Sie sind. So veröffentlichte beispielsweise auch Fitness-Influencerin Pamela Reif schon Aufnahmen ihres Food-Baby auf Instagram.
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Wann Sie besser zum Arzt gehen sollten
„Grundsätzlich ist es völlig normal, dass sich durch die Verdauung kleinere Mengen an Darmgasen bilden, die beim gesunden Organismus keine nennenswerten Beschwerden bereiten“, erklärt Dr. Riedl. Nach einigen Stunden sei der Blähbauch in der Regel auch wieder verschwunden. Sollte dies jedoch nicht der Fall sein oder es zu schmerzhaften Beschwerden kommen, rät der Ernährungsmediziner zu einer diagnostischen Abklärung beim Hausarzt oder Gastroenterologen.
„Wenn Sie nach den Mahlzeiten häufig unter Völlegefühl und Blähungen in Kombination mit Durchfall oder Verstopfung leiden, die Beschwerden also langanhaltend sind, sollte mit einem Arzt abgeklärt werden, ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (zum Beispiel eine Laktose-, Fruktose- oder auch Glutenintoleranz) oder eine andere chronische Erkrankung Ursache der Beschwerden ist“, rät Dr. Riedl.
