7. Oktober 2026, 9:21 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Mal bei einer Ernährungsfachkraft Mäuschen in der Küche spielen? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke verrät, welche elf Lebensmittel nicht bei ihr zu Hause fehlen dürfen.
Ernährungstipps kursieren viele – und manchmal erscheint einer absurder als der andere. Dabei muss es gar nicht so kompliziert sein. Ich verrate Ihnen elf Lebensmittel, die ich immer zu Hause habe, um wichtige Nährstoffe abzudecken. Und ich verspreche Ihnen: Sie bekommen alle in einem herkömmlichen Supermarkt und es sind keine Pülverchen dabei. Gleichzeitig handelt es sich um persönliche Favoriten, die zwar Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, aber diese nicht vollständig abbilden.
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Salz – aber das richtige!
„Hä, Salz ist doch ungesund?“ denken Sie vielleicht. Und damit haben Sie auch gar nicht mal so unrecht. Denn zu viel Salz kann Bluthochdruck begünstigen – seinerseits Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Orientierungswert für Erwachsene sechs Gramm pro Tag an, etwa einen Teelöffel.1 Das bringt mich zum springenden Punkt: Wenn Sie Salz nutzen, dann das richtige. Und damit meine ich jodiertes Speisesalz, denn die Jodzufuhr in Deutschland ist rückläufig. 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement.2 Lassen Sie das teure Meersalz getrost im Laden stehen, sein Jodgehalt ist nur geringfügig höher als der eines unjodierten Speisesalzes.
Es müssen keine Chiasamen sein
Irgendwann kam der Zeitpunkt, an dem uns eingetrichtert wurde, man müsse für eine gesunde Ernährung einen Chiasamen-Pudding über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Besonders geschätzt werden sie für ihren Protein-, Ballaststoff- und Omega-3-Fettsäure-Gehalt. Aber wissen Sie, welches Lebensmittel das auch kann? Die guten alten Leinsamen. Die sind nicht nur ökologischer, da sie ein heimisches Lebensmittel sind und nicht aus Südamerika eingeflogen werden, sondern auch schonender für den Geldbeutel. Allerdings ist die Zubereitung entscheidend. Entweder Sie lassen die Leinsamen tatsächlich über Nacht quellen oder Sie geben die Samen vor dem Verzehr kurz in eine elektrische Gewürzmühle bzw. zermörsern sie kurz, sodass die Schale aufbricht. Beides sorgt dafür, dass Ihr Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann.
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Mein Lieblingstopping: Hefeflocken!
Hefeflocken haben im vergangenen Jahrzehnt den Sprung aus dem Reformhaus in gängige Supermärkte und Drogerien geschafft. In Soßen eingerührt oder wie Parmesan übers Essen gestreut, geben sie eine kräftige Umami-Note. Aber die Flocken können mehr als das: Sie liefern einiges an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Bei einem Mangel an B-Vitaminen kann man sich erschöpft fühlen.
Ich streue mir die Extra-Nährstoffe gerne über herzhafte Gerichte, aber Hefeflocken eignen sich auch als Bindemittel oder zum Panieren. Auch ein nährstoffreiches Pasta-Topping ist mit ihnen schnell gezaubert: Dafür Hefeflocken, gemahlene Mandeln und etwas Salz (jodiert, natürlich) vermengen und in einem luftdichten Glas lagern.
Zwei Paranüsse am Tag knabbern – mehr bitte nicht
Neben Jod gibt es noch weitere problematische Nährstoffe. Einer davon ist das Spurenelement Selen. Es ist wichtig für den Energie- und Zellstoffwechsel sowie unsere Immunabwehr. Je nach Anbaugebiet ist der Selengehalt im Boden jedoch sehr unterschiedlich, weshalb auch die Selengehalte in Gemüse, Getreide und in Hülsenfrüchten entsprechend variieren. Wer jedoch regelmäßig Paranüsse knabbert, bekommt neben wertvollen Fetten auch eine Extra-Portion Selen geliefert. Allerdings sollten Sie die Anzahl auf zwei begrenzen, da der Paranussbaum im Vergleich zu anderen Gewächsen besonders effizient radioaktives Radium aufnimmt. Wem die Nüsse nicht schmecken, kann Selen bspw. auch über Champignons, Brokkoli oder Spargel beziehen.
Ich liebe saure Gurken, aber nur bei bestimmter Zubereitung
Saure Gurken sind für mich die perfekte Beilage, wenn ich klassisch Stullen zum Abendbrot esse. Und zugegeben: Die Gurken, die ich meine, findet man meist nur im Biomarkt. Denn nur, wenn sie mit traditioneller Milchsäuregärung konserviert werden, wirken die Gurken probiotisch – also besonders darmfreundlich. Zudem ist konventionellen sauren Gurken häufig viel Zucker zugesetzt.
Aus der Rubrik wenig ausgefallen: Tomaten
Kommen wir zu einem Klassiker: Tomaten. Die stehen (hoffentlich) häufig auf Ihrem Einkaufszettel. In den roten Früchten steckt nämlich reichlich von dem Vitamin Folat. Doch ein Großteil der Erwachsenen in Deutschland erreicht die empfohlene Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten pro Tag nicht.3 Insbesondere in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung wichtig, um das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verringern. Übrigens: Auch Orangen und Kartoffeln sind gute Folat-Lieferanten.
Verbannen Sie bitte Sonnenblumenöl aus der Küche
Generell sind pflanzliche Fette tierischen aus Gesundheitssicht zu bevorzugen. Doch Sonnenblumenöl ist hier die Ausnahme. Denn es hat ein ungünstiges Fettsäurespektrum. Besonders wichtig für uns sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure – und zwar in einem Verhältnis von fünf zu eins. In der westlichen Ernährung nehmen wir jedoch ohnehin zu viel Omega-6 zu uns – und ebendiese Fettsäuren stecken überwiegend im Sonnenblumenöl. Ein Missverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 fördert Entzündungsprozesse im Körper.
ESN Omega-3
Unterstützt Herz, Gehirn & mehr
Ich mache es so: Ich habe ein natives Olivenöl für die kalte Küche, ein raffiniertes Rapsöl für die warme und für den Extra-Kick Omega-3 ein Leinöl, von welchem ich hin und wieder einen Esslöffel unter Joghurt rühre – denn es schmeckt weder besonders gut, noch darf es erhitzt werden.
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Kleie ist eine vergessene Ballaststoff-Bombe
Erinnern Sie sich an die Leinsamen? Die enthielten unter anderem Ballaststoffe. Wer hinsichtlich des Ballaststoffgehalts aufs Ganze gehen möchte, ist mit Weizenkleie gut aufgestellt. Immerhin besteht sie etwa zur Hälfte aus den unverdaulichen Kohlenhydraten – und ist dazu auch noch preiswert. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzucker- sowie den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Laut DGE sollen es 30 Gramm pro Tag sein – dabei helfen ein bis zwei Esslöffel Kleie im Porridge allemal. Wichtig dabei: genug trinken!4
Microgreens sind nicht mehr im Trend, aber immer noch gesund
Es gab eine Zeit auf Social Media, in der jeder Influencer, der was auf sich hielt, Microgreens auf der Küchenfensterbank gezogen hat. Diese Bilder wurden zwar von neuen Trends verdrängt, gesund bleiben Keimlinge und Sprossen aber allemal. In den kleinen Pflänzchen steckt bereits alles, um zu einer großen, gesunden Pflanze heranzuwachsen. Deshalb ist die Konzentration an Nährstoffen um ein Vielfaches höher. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Toppen Sie doch mal eine Stulle mit Kresse oder mischen Sie Brokkolisprossen unter einen Salat – das gibt einen tollen Geschmack und ein neues Hobby auf der Fensterbank.