04.12.2020, 17:30 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Für den Spielplatz ist man nie zu alt: Passt man nicht mehr auf die Rutsche, kann man sie einfach für ein abwechslungsreiches Outdoor-Trainingsprogramm nutzen. FITBOOK verrät wie der Spielplatz zum Ersatz fürs Fitnessstudio wird.
Outdoor-Gyms in Parks oder an Flussufern in Städten boomen. Doch Erwachsene können sich auch auf dem Spielplatz so richtig austoben: Das Kinderparadies eignet sich hervorragend, um seine Fitness zu verbessern und sein Gleichgewicht zu trainieren. Sabine Kind, Gesundheitsexpertin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG), empfiehlt sieben Übungen für das Outdoor-Training, die sie ideal auf dem Spielplatz machen können.
Übersicht
Wichtig: Stoßzeiten auf dem Spielplatz vermeiden
„Eigentlich ist ein Spielplatz tagsüber für Kinder zum Toben und Spielen gedacht. Genau diese Lebensfreude können auch Erwachsene perfekt für sich und ihre Fitness nutzen“, erklärt Sabine Kind. Um keine Kinder zu stören, rät sie, den Spielplatz am frühen Morgen oder späteren Abend für das Outdoor-Training zu nutzen. Außerdem sollte man die Spielplatzordnung beachten.
Auch interessant: Calisthenics – Bei diesem Trendsport wird die Straße zum Fitnessstudio
Home Workout Kraftausdauer, Koordination und Fußgelenksarbeit für Läufer*innen
6 Minuten Training mit Sessel Hochintensives Mini-Workout für zwischendurch
Olympiasieger zeigt’s Beine und Po intensiv – 10-Minuten-Workout mit Kevin Kuske
7 Übungen für das Outdoor-Training auf dem Spielplatz
1. Klettergerüst zum Aufwärmen
Machen Sie Spiderman Konkurrenz: einfach mal wieder den Mut haben, zu klettern. Dabei kommt man schnell ins Schwitzen, Körper und Kopf werden warm und sind bereit für weitere Übungen. Klettern fördert das Gleichgewicht, die Koordination und das Selbstvertrauen. Doch wer die Bewegungsabläufe nicht mehr gewohnt ist, sollte dabei sehr achtsam sein.
Folgen Sie FITBOOK auf Facebook!
2. Lunges auf der Schaukel
Eine echte Trainingsalternative für Beine und Po! Einen Fuß mit dem Fußrücken auf der Schaukel ablegen, den anderen Fuß im Ausfallschritt aufstellen, festen Stand suchen und los geht’s: Das Gewicht ist auf der Ferse, während nun der auf der Schaukel liegende Fuß nach vorne gezogen wird. Er bleibt dabei die gesamte Zeit auf der Schaukel.
Auch interessant: Mit Ausfallschritten zum Knackpo
3. Squats an der Schaukel
Die Schaukel dient als Hilfe für einen aufrechten Oberkörper. Schaukel an beiden Enden der Sitzfläche fassen. Griff ist locker und leicht. Gewicht liegt auf den Fersen, hüftbreiter Stand. Tief in die Hocke gehen, der Po ist der tiefste Punkt und wieder hoch.
Auch interessant: Kniebeugen sind der Problemzonen-Killer
4. Sandkasten
Nicht Burgen bauen, sondern die Ausdauer trainieren. Ein paar kleine Sprünge im Sand, kleine Sprints von der einen Seite auf die andere, ein Mini-Hindernislauf oder Burpees kann man locker im Sandkasten machen. Strandfeeling inklusive.
Auch interessant: Dieses Workout ist sehr effizient für Fettabbau und Ausdauer
5. Klimmzüge an der Reckstange
Hat der Spielplatz eine Reckstange? Unbedingt für Klimmzüge nutzen! Doch es geht noch mehr: Sind die Stangen nicht hoch genug, einfach die Beine anziehen und 20 Sekunden hängen lassen, zehn Sekunden Pause und dann wieder hängen lassen. Das ganze fünf Minuten lang, und die Arme werden auch ohne Spinat so stark wie die von Popeye.
Auch interessant: Bodyweight-Training – 4 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
6. Rutsche
Bauchübungen gehen nicht nur auf der Matte: Einfach auf eine Rutsche setzen, Beine weit nach vorne strecken und festhalten. Den Oberkörper ein Stück nach hinten senken und die Beine wie eine Schere überkreuzen. Bauchspannung halten! Geht das nicht mehr: Oberkörper ein Stück anheben oder Pause machen.
Auch interessant: Die besten Planking-Varianten für mehr Bauchmuskeln
7. Wippe
Bock auf einen knackigen Po? Ab auf die Wippe. Dort stellt man sich in die Mitte und bringt den Balken ins Gleichgewicht. Dann nach links und rechts sinken lassen und immer wieder das Gleichgewicht suchen. Das stärkt Rumpf, Beine und Po und Gleichgewichtssinn.
