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Expertin verrät

Wie Achtsamkeitstraining hilft, besser mit Stress umzugehen

Frau entspannt mit geschlossenen Augen
Mit Achtsamkeit lässt sich das Leben stressärmer empfinden. Dabei helfen schon kleine Übungen, die man in den Alltag integrieren kann.
Foto: Getty Images

Stress im Job, private Sorgen, digitale Erschöpfung bis hin zum Burn-out – immer mehr Menschen haben das Gefühl, dass ihr Alltag sie geradezu erschlägt und mental auslaugt. Häufig fällt in diesem Zusammenhang der Begriff Achtsamkeitstraining. Eine Expertin erklärt, bei wem und wie es wirkt – und wie Sie es im Alltag umsetzen können.

Sie kennen bestimmt das folgende Motiv aus der Werbung: Die gestresste Hausfrau und Mutter, umgeben von tobenden Kindern, beißt in ein Stück Schokolade oder macht sich einen wohltuenden Tee – schließt die Augen, wirft den Kopf zurück und genießt diesen Moment. Nun ist sie ganz bei sich, entspannt und glücklich.

Entspannung durch gelenkte Aufmerksamkeit: Die Werbebranche nutzt das Prinzip der Achtsamkeit, um die positive Wirkung von Produkten zu vermitteln. Und tatsächlich ähnelt dieses einfache Werbemotiv einer Achtsamkeitsübung, die Sie später kennenlernen werden!

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Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn (* 5. Juni 1944 in New York) ist emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester und einer der weltweit führenden Achtsamkeitslehrer
Foto: picture alliance

Achtsamkeit lässt sich auf jahrtausendealte buddhistische Praktiken zurückführen. Auch im Christentum und den anderen großen Weltreligionen ist sie fest verankert, ebenso in der Philosophie. Die moderne Achtsamkeitslehre wurde unter dem Begriff MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), zu Deutsch: „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren an der University of Massachusetts (USA) entwickelt. Er gilt als Pionier auf diesem Gebiet, der als erster Achtsamkeit systematisch in der westlichen Medizin genutzt hat. Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als eine Form der Aufmerksamkeit, die sich durch drei Aspekte auszeichnet.

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3 Aspekte der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist absichtsvoll: Dabei wird unsere Aufmerksamkeit gezielt auf etwas Bestimmtes fokussiert. Das Gegenteil davon ist „mind-wandering“, also mentales Spazierengehen im Sinne von Tagträumen.

Unsere Aufmerksamkeit wird auf den gegenwärtigen Moment gerichtet: Wir bleiben aufmerksam bei dem, was jetzt ist und schweifen nicht dahin ab, was war oder was sein sollte.

Die Aufmerksamkeit ist nicht wertend. Wir nehmen einfach wahr, was im Moment ist, wertfrei wie ein Beobachter.

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So einfach das auch klingt: Durch gelenkte Aufmerksamkeit entspannen zu können, erfordert einiges an Übung.

Diplom-Psychologin Dr. Daniela Blickhan ist Expertin und Coach auf dem Gebiet der Positiven Psychologie und Glücksforschung und leitet das Inntal Institut. Im Gespräch mit FITBOOK erklärt sie, wem und gegen welche Beschwerden Achtsamkeit helfen kann und wie es gelingt, das Prinzip im Alltag anzuwenden.

Was genau ist mit Achtsamkeit gemeint?

„Achtsamkeit bezeichnet einen Zustand der Aufmerksamkeit, in dem der Geist klar und dennoch entspannt gerichtet ist“, sagt Blickhan. Worauf diese Ausrichtung erfolge, könne unterschiedlich sein: „auf den Körper oder einzelne Bereiche des Körpers, auf den eigenen Atemrhythmus, ein Bild oder einen Gegenstand, auf ein Wort oder einen Satz“.

Was bringt es, eine achtsame Grundhaltung zu kultivieren?

Blickhan zufolge definiert die moderne Forschung Achtsamkeit als „selbstgesteuerte Aufmerksamkeit mit einer inneren Haltung von Neugier, Offenheit und Akzeptanz.“ Wer seine Aufmerksamkeit lenken könne, werde mehr wahrnehmen können, sowohl innen als auch außen. Dies erhöhe die Möglichkeiten, das eigene Handeln zu steuern und damit angemessen auf äußere Reize zu reagieren.

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„Achtsamkeit bedeutet also, dass wir nicht getrieben von äußeren Reizen leben, sondern bewusst und selbstverantwortlich mit der wichtigsten Ressource umgehen, die wir haben: unserer Aufmerksamkeit“, sagt die Expertin. Das Ganze erweitert also unsere Handlungsmöglichkeiten: „Wir fühlen uns nicht mehr als Spielball des Lebens, sondern als Akteur.“

Welche Methoden gibt es?

In der Psychologie gibt zwei Methoden, die Achtsamkeit als zentrales Element nutzen, damit Menschen besser mit dem umgehen können, was sie belastet. Der Unterschied liegt in der Zielgruppe: MBSR (hier geht es darum, mittels Achtsamkeit besser mit Stress umzugehen) richtet sich an Menschen ohne psychotherapeutische Diagnose. „Sozusagen an jeden, der der lernen möchte, mit den Belastungen des täglichen Lebens besser umzugehen.“ MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) hingegen wurde entwickelt, um mit psychischen Störungen umzugehen, beispielsweise Rückfälle bei Depressionen zu verhindern.

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Bei welchen Beschwerden hilft Achtsamkeit – und ist das wissenschaftlich belegt?

Blickhan: „Seit Jon Kabat-Zinn vor 20 Jahren begann, die Wirkungen der Achtsamkeit wissenschaftlich zu untersuchen, sind unzählige Studien veröffentlicht worden, die Belege für die positiven Effekte liefern.“ So habe man herausgefunden, dass Achtsamkeitstrainings Stress verringern und die Zufriedenheit im Leben, beispielsweise am Arbeitsplatz, erhöhen können. „Sie helfen Menschen, innerlich zur Ruhe zu kommen und können die Schlafqualität verbessern. Weil es Hinweise darauf gibt, dass Achtsamkeit freundliches (prosoziales) und ethisch korrektes Verhalten fördert, wird sie in den letzten Jahren zunehmend auch im Führungskontext trainiert – nicht erst seit Google ein konzernweites Achtsamkeitstraining eingeführt hat“, erklärt die Expertin.

Dr. Daniela Blickhan

Die Diplom-Psychologin und Buchautorin Dr. Daniela Blickhan ist Lehrtrainerin und Coach der Positiven Psychologie. Dieses wissenschaftliche Forschungsgebiet befasst sich mit dem gelingenden Leben. 
Foto: Ott/ DACH-PP

Für wen ist Achtsamkeit nützlich?

Besonders nützlich hält Blickhahn Achtsamkeit für „Menschen, die sich getrieben fühlen, überlastet und gestresst, die nicht abschalten können, schlecht schlafen und sich nicht entspannen können.“ Achtsamkeit helfe ferner dabei, besser mit körperlichen Beschwerden umzugehen. „Kabat-Zinns Studien konnten diese positiven Wirkungen bei so unterschiedlichen Beschwerdebildern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychosomatische Krankheiten, chronische Schmerzen, Migräne, Allergien oder Schlaflosigkeit zeigen“, erläutert die Expertin.

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„Jede Tätigkeit lässt sich mit Achtsamkeit interessanter gestalten“

Ein entscheidender Aspekt sei die Form der Achtsamkeit. „Nicht für jeden ist die klassische Variante des Stillsitzens und Innehaltens die optimale Form der Achtsamkeit“, erklärt die Psychologin. Manchmal könne es besser – und damit wirksamer! – sein, Achtsamkeit mit Bewegung zu verbinden: sei es bei einem Spaziergang, beim Sport, im Job oder bei der Hausarbeit. „Jede Routinetätigkeit lässt sich mit Achtsamkeit verändern und interessanter gestalten“, betont Blickhan.

Funktioniert Achtsamkeit bei jedem Menschen gleich gut?

Blickhan: „Das hängt davon ab, wie wir funktionieren definieren. Achtsamkeit fokussiert die Wahrnehmung und kann den eigenen Handlungsspielraum erweitern. Damit bildet sie eine wesentliche Grundlage selbstverantwortlichen Handelns. Wem es allerdings einfacher scheint, sich als Opfer der Umstände zu fühlen, dem wird Achtsamkeit wenig nützen.“

Wer Achtsamkeit besser NICHT praktizieren sollte

Man könnte also meinen, dass Achtsamkeit praktisch immer ,funktionieren‘ kann. Doch der Expertin zufolge gebe es Hinweise darauf, dass sie bei bestimmten psychischen Störungen auch negative Wirkungen auslösen könne – „speziell dann, wenn sie ohne therapeutischen Rahmen eingesetzt wird. Ein Mensch, der unter einer schweren Depression leidet und ohne therapeutische Begleitung stille Achtsamkeit praktizieren will, kann unter Umständen eine Verschlechterung seiner Beschwerden erleben.“ Richtig eingesetzt, könne Achtsamkeit in Form der bereits beschriebenen MBCT auch im psychotherapeutischen Kontext sinnvoll sein.

Wie trainiert man Achtsamkeit?

Beim Achtsamkeitstraining wird die Aufmerksamkeit gezielt auf den eigenen Atem (innen) oder den Körper (außen), zum Beispiel auf einen Gegenstand oder ein Bild, gelenkt. „Sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem (nehmen wir diesen hier als Beispiel) richten, spannt sich der ,mentale Muskel‘ an“, erklärt die Psychologin. Da unser Gehirn jedoch ständig auf der Suche nach Neuem und Spannendem sei, Sie nach kurzer Zeit wahrnehmen, dass Ihre Aufmerksamkeit weg vom Atem gewandert ist und Sie stattdessen an etwas ganz anderes denken, zum Beispiel an die Frage, was es heute Abend zu essen gibt.

„Das ist völlig normal und auch nicht weiter beunruhigend; es entspricht einfach dem Entspannen des ,mentalen Muskels‘. Genauso wie im Fitnesstraining geht es nun also darum, den ,Muskel‘ wieder anzuspannen, das heißt, die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu richten“, so Blickhan.

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Mitentscheidend für den Trainingserfolg: die innere Haltung. „Ist sie absichtsvoll und freundlich, unterstützt das am besten. Statt sich also innerlich dafür zu verurteilen oder zu maßregeln, dass man mit der Aufmerksamkeit abgeschweift ist, ist es am besten, das freundlich zur Kenntnis zu nehmen und sich dann einfach wieder auf seinen Atem zu konzentrieren.“

Wie häufig muss ich Achtsamkeit trainieren, damit es wirkt?

Aus ihrer Erfahrung wisse sie, wie viele Menschen fürchten, in ihrem Alltag keine Zeit zu finden für regelmäßige Achtsamkeitsübungen. „Deshalb versuchen sie es erst gar nicht. Dabei ist nicht die Dauer des Trainings für seine positiven Wirkungen verantwortlich, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit!“

Achtsamkeitsübung für Anfänger

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz und wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht gestört werden, weder von Personen noch von elektronischen Geräten.

Setzen Sie sich aufrecht hin, so dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und der Kopf entspannt auf ihr ruht. Stellen Sie sich, wenn Sie möchten, einen Timer, der Sie an das Ende der Übung erinnern wird.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, atmen Sie bewusst aus und entspannen Sie sich. Ihre Augen können geschlossen sein oder offen; in diesem Fall richten Sie Ihren Blick vor sich auf den Boden. Nehmen Sie die Geräusche der Umgebung wahr, die den Hintergrund Ihrer Aufmerksamkeit bilden.

Machen Sie sich bewusst, dass die nächsten Minuten Zeit für sich selbst sind. Lassen Sie alle Gedanken, die Sie im Moment noch beschäftigen, einfach vorbeiziehen. Vielleicht hilft dabei das Bild von Blättern, die auf einem Bach treiben.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und versuchen Sie nicht, Ihren Rhythmus beim Atmen zu verändern. Nehmen Sie einfach wahr, wie der Atem ganz von selbst ein und wieder ausströmt. Spüren Sie den Luftzug, die leichte Bewegung im Körper und bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit einfach beim Atem.

Wenn es Ihnen angenehm ist, zählen Sie Ihre Atemzüge. Sie können entweder bei jedem Ausatmen zählen – von eins bis zehn und dann wieder bei eins beginnen – oder Sie zählen jedes Ausatmen mit „eins“. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, dann bringen Sie sie freundlich wieder zum Atem zurück.

Bleiben Sie mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit auf den Atem fokussiert. Es gibt nichts anderes in diesem Moment außer den Rhythmus ihres Ein- und Ausatmens. Wenn Gedanken auftauchen, dann lassen Sie diese vorbeiziehen und kehren freundlich mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück.

Erlauben Sie sich, mehr und mehr ein Gefühl von Ruhe und Aufmerksamkeit zu erleben. Seien Sie aufmerksam für diese Haltung der Aufmerksamkeit.

Schließlich beenden Sie die Übung. Nehmen Sie das daraus mit, das Sie gut durch den weiteren Tag begleiten kann.

Die Übung stammt aus dem Buch von Dr. Daniela Blickhan (Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis; erschienen bei Junfermann; ca. 45 Euro)