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Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte… schon tausend Mal gemacht? Dann gehen Sie doch einen Schritt weiter und versuchen sich mal an einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die deutlich mehr Kraft und Koordination abverlangt: den beeindruckenden Flying Push-up. Personal Trainer Erik Jäger führt sie im Video oben Schritt für Schritt heran.
Flying Push-ups (auch Superman Push-ups oder Fliegestütze) erfordern nicht nur eine Menge Kraft und Koordination. Sie stellen Sie auch vor die spannende Frage: TRAUEN Sie sich? Personal Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen in diesem Video, wie Sie sich an die Königsvariante des Liegestützes langsam heranarbeiten!
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Welche Voraussetzungen muss ich für den Flying Push-up mitbringen?
Um diese besonders anspruchsvolle Bodyweight-Übung ausführen zu können, müssen Handgelenke, Ellenbogen und Schultern verletzungsfrei sein. Außerdem sollten Sie normale Liegestütze problemlos und sauber ausführen können (die richtige Technik lernen Sie hier). Wie viele Push-ups Sie schaffen, ist dabei erst einmal zweitrangig!
Mobilisation und Kraft-Check
Handgelenke, Ellenbogen und Schultern mit kreisenden Bewegungen mobilisieren. Danach den restlichen Körper aufwärmen: z.B. mit Seilsprüngen, Joggen auf der Stelle oder – wenn Sie im Fitnessstudio sind – 500 Meter zügiges Rudern. Sie sind schon warm? Dann können Sie loslegen. Und zwar mit diesen Vorübungen:
- Liegestütze auf den Knien: Brust auf dem Boden ablegen und nach oben drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Die Finger sind gespreizt!
- Liegestütze klassisch mit gestreckten Beinen, auch hier die Brust auf dem Boden ablegen. Achtung, es geht mit einer Abweichung weiter: Knie aufsetzen und aus dieser Position heraus nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
- Klassischer Liegestütz (Pusp-up)
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Explosivität trainieren
Sie haben genug Kraft? Dann kann’s weitergehen! Neben der Technik kommt es beim Flying Push-up auf die Explosivität der Bewegungsausführung an: also die Schnelligkeit, mit der Sie sich vom Boden hochdrücken können, um in die Luft zu kommen. Diese drei Übungen werden Ihnen dabei helfen:
- Gehen Sie mit gestreckten Beinen in die klassische Liegestütz-Position, senken Sie die Brust ab, bis diese den Boden berührt. Jetzt drücken Sie sich kräftig nach oben, bis die Arme gestreckt sind – und klatschen in die Hände. Die Füße bleiben am Boden.
- Wie davor in die Liegestütze gehen – beim Hochkommen gleichzeitig mit den Füßen klatschen.
- Als dritte und letzte Vorübung versuchen Sie, beide Hände beim Hochdrücken nach vorne über den Kopf auszustrecken.
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Sie schaffen es, nach diesen drei Varianten sicher im Liegestütz zu landen? Dann sind Sie startklar für den härtesten Push-up, den es gibt!
Die Technik beim Flying Push-up
Gehen Sie in die Liegestützposition: Beine gestreckt, Arme 90 Grad unter der Schulter, Brust berührt den Boden. Jetzt den Bauch fest anspannen und mit voller Kraft vom Boden abdrücken. Wichtig: Je höher Sie fliegen, desto mehr Zeit bleibt zum sicheren Abfangen. Viel Spaß beim Üben!
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
