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Schwache Muskulatur, Fehlbelastung, Stress?

Rückentraining kann bei Schmerzen helfen – und darf anfangs wehtun

Rückenansicht einer Frau im Trainingsoutfit
Wer mit dem Rückentraining startet, muss mit Muskelkater rechnen. Denn die Rückenmuskulatur muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.Foto: Getty Images

Viele Menschen leiden regelmäßig unter Rückenproblemen. Schuld sind oft mangelnde Bewegung oder eine Fehlbelastung. Mit einem gezielten Training lässt sich der Rücken meist wieder in Form bringen. Allerdings muss er sich erst daran gewöhnen – und das kann anfangs Schmerzen verursachen.

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Mittel gegen wiederkehrende Rückenschmerzen. Mit dem richtigen Training können Betroffene die Zahl der Schmerzattacken um rund die Hälfte senken. Das Rückentraining selbst kann zu Beginn allerdings auch Schmerzen bereiten. Das ist aber kein Grund, es wieder sein zu lassen. FITBOOK erklärt, warum.

Trainingsprogramme, die bei Rückenschmerzen besonders geeignet sind

Besonders geeignet sind spezielle Trainingsprogramme, die Muskeln rund um den unteren Rücken stärken und stabilisieren, erklärt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG). Tai-Chi, Pilates und Yoga (wie beispielsweise Aerial Yoga) sind ebenfalls gut für den Rücken. Und selbst Spaziergänge, an jedem zweiten Tag für 30 bis 60 Minuten, können schon eine Hilfe sein.

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Auch Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler betonte bereits bei FITBOOK, wie wichtig es sei, bei Rückenschmerzen weiterzutrainieren. Die Rechnung scheint recht einfach zu sein: „Sie bewegen sich nicht, also bekommen Sie Verspannungen im sogenannten myofaszialen Bereich („Myo-“ steht für „Muskel“ und „Faszie-“ für Bindegewebe). Ergo gilt: Bewegen Sie sich mehr, nehmen die Rückenschmerzen ab“, so Geisler. Als Mobilisierungsübungen empfiehlt er insbesondere die Katze-Kuh-Übung im Vierfüßler-Stand – bewegen Sie sich vorsichtig zwischen Rundrücken und Hohlkreuz hin und her.

Rückenschmerzen – Muskelkater oder Hexenschuss?

Die ersten paar Trainingseinheiten sind allerdings oft anstrengend und sogar schmerzhaft, warnen die Experten. Denn zu Beginn reagiert der Körper auf die ungewohnte Belastung womöglich mit Muskelkater – wie so oft, wenn man einen Körperbereich neu trainiert. Betroffene können das leicht mit einem Hexenschuss oder anderen „schlechten“ Rückenschmerzen verwechseln. Spätestens nach ein paar Wochen sollte diese Gewöhnungsphase aber vorbei sein.

Dennoch: Man sollte seinen Körper genau beobachten und bei langanhaltenden starken Schmerzen beim Rückentraining ggf. einen Arzt konsultieren. Ein Muskelkater dauert normalerweise zwischen zwei und sechs Tagen – je nach Intensität des Trainings (mehr zu Muskelkater dazu erfahren Sie hier).

Das richtige Training kann eigentlich keinen Schaden anrichten

Ernsthaften Schaden kann das richtige Training bei Rückenschmerzen in der Regel nicht anrichten. Denn Grund für unspezifische, wiederkehrende Rückenschmerzen ist meist eine Mischung verschiedener Faktoren: Schwache Rückenmuskulatur etwa, Fehlbelastungen, Stress und andere psychische Belastungen. Bewegung hilft in solchen Fällen nahezu immer. Darauf verzichten sollten Rückenpatienten daher nur, wenn der Arzt ausdrücklich davon abrät.