6. März 2024, 4:29 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Hier ist alles andere als Schnelligkeit gefragt. Beim Slow Jogging geht es vor allem um eins: Durchhaltevermögen. So soll diese Lauftechnik besonders schonend für die Gelenke, gut für den Herz-Kreislauf, aber trotzdem effizient sein. FITBOOK-Redakteurin Julia Freiberger hat den Experten Thorsten Kreutz gefragt, was Slow Jogging für die Gesundheit bringt.
Der Trend lässt sich mit „langsames Laufen“ übersetzen. Laut dem Sportwissenschaftler Prof. Dr. Thorsten Kreutz soll es möglich sein, alle gesundheitlichen Effekte des Ausdauertrainings auch auf das Slow Jogging zu übertragen. Und das, obwohl man dabei nur kleine Tippelschritte macht. FITBOOK erklärt, was hinter der Laufart steckt, welche Wirkungen es auf den Körper hat und für wen es geeignet ist.
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Übersicht
Was ist Slow Jogging?
Slow Jogging bedeutet nichts anderes, als sich langsam fortzubewegen. Die leichte, gesunde Laufart wurde von dem japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt. Gerade für Anfänger, die in Sport einsteigen wollen oder nicht so aktiv sind, stellt Slow Jogging eine gute Möglichkeit dar, sich langsam an körperliche Bewegung heranzutasten. Anders als man es vielleicht vom Joggen kennt, ist nicht die zurückgelegte Strecke von Bedeutung, sondern vielmehr das Tempo. Genauer gesagt, das langsame und entspannte Laufen.1
„Durch das langsame Laufen besteht nicht die Gefahr, dass man sich zu intensiv belastet. Dies ist eben bei Einsteigern ein typischer Fehler, da ihre Körperwahrnehmung für ihre individuelle Laufgeschwindigkeit schlecht entwickelt ist“, erklärte Experte Thorsten Kreutz auf FITBOOK-Nachfrage.
„Mit einem Lächeln im Gesicht“
Lächeln in Bezug auf Sport kann in den ersten Sekunden verwirrend wirken. Schließlich ist es unüblich, während anstrengender Tätigkeiten, die Ausdauer erfordern, ein Lächeln im Gesicht zu tragen. Doch mit der japanischen Lauftechnik soll dies möglich sein. So wird das Slow Jogging in einem „Nikoniko-Tempo“ durchgeführt – was aus dem Japanischen mit „lächelnd“ übersetzt wird.
Ziel ist es also, dass man sich ein Tempo für das Laufen aussucht, bei welchem man mit einem Lächeln und nicht mit einem anstrengenden Gesichtsausdruck laufen kann. Dies soll dadurch ermöglicht werden, dass man den Fokus auf die Fortbewegung mit kleinen Schritten legt. Somit bewegen sich die Läufer nur langsam fort und überanstrengen sich nicht.
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Wie funktioniert Slow Jogging?
Wichtig für die richtige Lauftechnik ist, dass man auf eine hohe Schrittfrequenz achtet, die ungefähr zwischen 180 und 190 Schritten liegen sollte. Um das zu erreichen, sollte man viele kurze Schritte (ungefähr 45) innerhalb von 15 Sekunden machen. Ebenfalls wichtig: die Fußstellung. Man sollte anstatt der Ferse den breiten Mittelfuß auf dem Boden aufsetzen. Dieses bestimmte Auftreten sorgt für die Schonung der Wirbelsäule, Hüfte und Knie.2
Außerdem ist es für Slow Jogging wesentlich, dass der Körper während des Laufens bewusst entspannt ist – beispielsweise sollten die Schultern nicht verkrampft sein. Der Rücken sollte aufgerichtet und die Atmung gleichmäßig sein.
„Talk Test“
Um zu überprüfen, ob man die richtige Geschwindigkeit erreicht hat, kann man auch einen sogenannten „Talk Test“ machen. Hat man nämlich die ideale Geschwindigkeit, sollte man keine Probleme haben, sich während des Laufens mit jemandem zu unterhalten. Und im besten Fall auch nicht außer Puste sein.
Darauf sollte man achten
Auf die richtigen Laufschuhe. So sind herkömmliche Sportschuhe, die man vom normalen Joggen kennt, eher ungeeignet, da sie eine starke Dämpfung besitzen oder an der Ferse zu hoch sind. Besser wären flexible Joggingschuhe, die flach sind.
Welche Vorteile hat Slow Jogging?
Slow Jogging hat in erster Linie den Vorteil, dass der Einstieg leicht ist. Ungeübte oder ältere Menschen können problemlos mit dem Sport anfangen, ohne Angst haben zu müssen, Schwierigkeiten beim Mithalten zu haben.3
Kalorien verbrennen
Gemäß dem Deutschen-Wellness-Verband soll das Slow Jogging genauso viel Kalorien auf gleicher Distanz verbrennen, wie es beim deutlich schnelleren Rennen der Fall ist.4
Abbau von Stress
Dadurch, dass Slow Jogging alltagstauglich ist, kann man jederzeit mit dem Laufen beginnen, Stress abbauen und sich entspannen.
Stärkung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems
Slow Jogging soll altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenwirken können und das Herz-Kreislauf-System schützen. Durch die sportliche Betätigung sollen Risikofaktoren für Erkrankungen reduziert werden.
„Natürlich lassen sich alle gesundheitlichen Effekte des Ausdauertrainings (Verbesserung und Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems, Immunsystem, Nervensystem, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, psychische Wohlbefinden, Freude am Laufen entwickeln etc.) auch auf das Slow Jogging übertragen und ist besonders für Sportler interessant, die mit dem Laufsport beginnen wollen“, erklärt der Sportexperte Thorsten Kreutz.
Erreicht man mit Slow Jogging sein Trainingsziel?
„Die Ausübung dieser Sportart ist jedoch immer abhängig von dem individuellen Trainingszustand und Gesundheitszustand des Sportlers und dem persönlichen Trainingsziel. Für fortgeschrittene Läufer könnte es alternativ als Regenerationseinheit eingesetzt werden und für den ungeübten Einsteiger als effektive Ausdauertrainingseinheit. Gerade hinsichtlich der gesundheitlichen Effekte“, sagt Thorsten Kreutz.
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Für wen ist die Laufart geeignet?
„Für motivierte Einsteiger in den Laufsport könnte dies eine sinnvolle Übergangssportart sein, um sich später auf die schnellere Laufgeschwindigkeit vorzubereiten. Deshalb ist das Slow Jogging für den Trainer eine weitere Trainingsmethode, um die Einsteiger für den Laufsport zu begeistern und das individuelle Lauf- bzw. Joggingtempo nachhaltig zu schulen. Stehen für die Sportler bzw. Einsteiger nur die gesundheitlichen Ziele im Vordergrund, stellt das Slow Jogging alternativ zum Walken eine sinnvolle Ausdauertrainingsmethode dar. Jedoch ist sie hinsichtlich einer kontinuierlichen Verbesserung der Ausdauerdauerleistungsfähigkeit aufgrund der sehr niedrigen Trainingsintensität aus trainingswissenschaftlicher Sichtweise langfristig limitiert.“, so Thorsten Kreutz.