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Beim Experten nachgefragt

Die Bedeutung von Schlaf beim Abnehmen

Eine Frau liegt schlafend im Bett
Ausgewogener Schlaf ist essentiell, um das Wunschgewicht zu halten. Wer unter Schlafmangel leidet, riskiert eine GewichtszunahmeFoto: Getty Images

Haben wir zu wenig Schlaf, fühlen wir uns am nächsten Tag energielos, matt und abgeschlagen. Doch, der Schlafmangel drückt nicht nur auf die Stimmung. Auch auf das Gewicht kann eine kurze Nacht negative Auswirkungen haben.

Viel Schlaf fördert laut Studie den Fettabbau

In der Regel steht ausreichend Schlaf nicht gerade ganz oben auf der Liste effektiver Abnehmtipps. Schade eigentlich, denn Forscher der University of Chicago fanden 2010 in einer Studie heraus, dass es in Nächten mit viel Schlaf dem Fett ans Fett geht. Möchte man abspecken, sind kurze Nächte also kontraproduktiv. Auch der Psychologe und Leiter des Schlafzentrums des Pfalzklinikums Klingenmünster, Dr. Hans-Günter Weeß, bestätigt: „Schlafmangel hebt das Risiko für Übergewicht.“

In der Studie wurden zehn übergewichtige Testpersonen einen Monat lang im Rahmen einer kalorienarmen Diät beobachtet. Dabei haben sie jeweils zwei Wochen lang je 5,5 Stunden und zwei Wochen je 8,5 Stunden geschlafen. Es kam heraus, dass die Probanden während der längeren Schlafzeit vor allem an Fettmasse verloren haben. Im Gegensatz dazu bildete sich bei gleicher Diät mit nur 5,5 Stunden Schlaf Muskelmasse zurück. Grund dafür könnte die bei Schlafmangel erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol sein. Denn: Der Körper benutzt dann seine Muskeln als schnelle Energiequelle.

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Abnehmen im Schlaf? Welche Prozesse ablaufen

„Schlaf macht satt. Während wir schlafen, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das für unser Sättigungsgefühl zuständig ist. Im wachen Zustand bekommen wir spätestens nach vier Stunden wieder Hunger. In der Nacht drosselt das Leptin unser Hungergefühl“, erläutert Weeß.

Natürlich nehmen wir deswegen nicht automatisch ab. Aber: Ein erholsamer Schlaf begünstigt den Abnehmerfolg, was wiederum auf Dauer zu Gewichtsverlust führen kann. 

Tipps, damit der Schlaf das Abnehmen optimal unterstützt

Wichtig ist, den Körper nachts in Ruhe seinen Stoffwechsel durchführen zu lassen. Dafür gibt es ein paar Tipps, um seinen täglichen Schlaf bestmöglich für eine Gewichtsreduktion einspannen zu können:

  • Die letzte Mahlzeit sollten Sie 3-4 Stunden vor dem Einschlafen einnehmen, damit Ihr Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.
  • Zum Abendessen wählen Sie am besten eiweiß- statt kohlenhydratreicher Kost.
  • Süßigkeiten und Obst sollten Sie meiden, denn der enthaltene Zucker lässt Ihren Insulinspiegel in die Höhe schnellen, was wiederum zu Schlafbeschwerden führen kann.
  • Sorgen Sie für ein dunkles Schlafzimmer. Helles Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  • Ein Glas Rotwein kann schlafanregend sein, auf zu viel Alkohol sollte aber verzichtet werden, da er zu unruhigem Schlaf führt und die Fettverbrennung behindert.

Wenn Sie noch mehr darüber erfahren wollen, wie Sie mit der passenden Ernährung für einen besseren Schlaf sorgen können, legen wir Ihnen den entsprechenden FITBOOK-Beitrag ans Herz. Dort sind 15 Lebensmittel, die für einen besseren Schlaf sorgen, zusammengefasst – darunter z. B. Avocado, Cashews und Harzer Käse.

Wie viel Schlaf ist gesund?

„Das individuelle Schlafpensum ist genetisch bedingt“, erklärt Dr. Hans-Günter Weeß. Weitere Faktoren sind: Alter, Gesundheitszustand, die innere Uhr und Schlafroutine. Allgemein empfiehlt man bei einem erwachsenen Menschen sechs bis acht Stunden Schlaf. Doch der Schlafexperte betont: „Generell ist für jeden Mensch so viel Schlaf ausreichend, dass er sich fit, ausgeschlafen und emotional ausgeglichen fühlt.“ Diese Empfindungen können individuell sehr variieren. Als berühmte Beispiele, die von der empfohlenen Schlafdauer abgewichen sind, nennt Weeß Thomas Edison, der nur vier Stunden Schlaf benötigt haben soll, sowie Albert Einstein, der nach eigener Aussage gern mal zwischen zehn und elf Stunden an der Matratze horchte.

Gleichwohl gilt, dass man in Sachen Schlafzeit am besten auf den eigenen Körper hört, um sein seelisches und körperliches Wohlbefinden zu steigern. „Abweichungen, egal ob weniger oder mehr, können gesundheitliche Risiken zur Folge haben“, warnt Weeß. Im schlimmsten Fall drohen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie psychische Störungen.

Auch interessant: Die optimale Schlafdauer für jedes Alter

Warum ist Schlaf so wichtig?

„Schlaf ist eine elementare biologische Funktion. Im Schlaf laufen im Körper wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse ab. So werden etwa Wachstumshormone zur Zellbildung ausgeschüttet.“ Der gesamte Organismus – Haut, Stoffwechsel und Immunsystem – arbeiten während der Ruhephase auf Hochtouren und „beseitigen den Müll“, wie es Weeß beschreibt. Nicht umsonst gibt es den Begriff Schönheitsschlaf.

Auch unser Gehirn nutzt die Schlafphase, um wichtige Informationen, die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben, in unserem Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Schlafen wir zu wenig, kann sich das nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf unser Gemüt auswirken. Während wir schlafen, wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Bekommen wir zu wenig Schlaf, kann das im schlimmsten Fall Burn-out und Depressionen begünstigen. Zu wenig Schlaf bei Menschen mittleren Alters (zwischen 50 und 70) soll laut einer Langzeitstudie außerdem das Demenzrisiko erhöhen.

Es gibt also viele Gründe, auf ausreichend und guten Schlaf zu achten – nicht nur, wenn man abnehmen möchte.

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