24. April 2026, 13:01 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Welche Aufgaben haben Magnesium, Calcium und Kalium im Körper?

Magnesium etwa hat im Körper über 300 (!) Aufgaben, darunter vor allem ein flüssiges An- und Entspannen der Muskulatur. Calcium trägt einen wichtigen Teil zur Knochengesundheit bei und wird auch für die Aktivierung von Muskeln und Nerven benötigt, Kalium ist wichtig für eine stabile Funktion der Nerven, Muskeln und Zellen.

Spezielle Rolle für den Wasserhaushalt des Körpers: Natrium

In puncto Natrium(-chlorid) wird häufig von Grenzwerten gesprochen. Es handelt sich um den chemischen Bestandteil im Kochsalz, und dieser kann in bestimmten Konzentrationen den Blutdruck ansteigen lassen. Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, wird daher ein sparsamer Umgang mit Salz empfohlen. Ganz ohne Salze geht es aber auch nicht. „Natrium kommt eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt zuteil. Unter anderem wird es für die Aufnahme von Kohlenhydraten (natriumabhängiger Glucose-Carrier) benötigt“, erklärt Ökotrophologe Günter Wagner.

Mineralstoffverlust pro Liter Schweiß

Damit die Elektrolyte ihren Job gut machen können, müssen sie ausreichend in den Zellen vorliegen. Ein Problem dabei, das (nicht nur) im Sommer bestehen kann: „Durch jeden Tropfen Schweiß gehen Mineralstoffe wieder verloren.“ Auf einen Liter Schweiß gerechnet, spricht Wagner von etwa 40 Milligramm Calcium, 20 Milligramm Magnesium, von zehn bis 30 Mikrogramm Jod „und einer Menge Natrium“. Letzteres merke man sogar selbst, da der Schweiß eine salzige Note bekomme. Vor allem bei sehr schweißtreibenden Aktivitäten ist es daher wichtig, den Mineralstoffhaushalt aufzustocken. Dies gelinge „durch cleveres Essen und Trinken“, sagt der Fachmann.

Welche Mineralstoffe benötigt der Körper nach Verlust zuerst?

Calcium und Magnesium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen und sind gleichzeitig diejenigen, die bei starkem Schwitzen Freizeitsportlern (oder auch Saunagängern) als Erstes verloren gehen. Dabei müssen gerade Calcium und Magnesium zur Genüge und in einem bestimmten Verhältnis zueinander vorliegen, um ihre Aufgaben im Körper erfüllen zu können. Hinzu kommt, dass eine ungleiche Verteilung des einen Stoffs die Aufnahme des anderen blockieren kann. Bedeutet: Wird zu viel Magnesium zugeführt, kann verhältnismäßig weniger Calcium aufgenommen werden. Je länger das Ungleichgewicht besteht, desto wahrscheinlicher wird eine Calciumunterversorgung. Um ein gutes Gleichgewicht (wieder-)herzustellen, reiche es in der Regel aus, nach dem starken Schwitzen das richtige Mineralwasser zu wählen.

Das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis bei Mineralwasser

Auf den Etiketten von Wasserflaschen sind für gewöhnlich die Mengen der enthaltenen Inhaltsstoffe angegeben. Damit Hersteller ihr Mineralwasser als calciumhaltig bezeichnen und mit einem entsprechenden Hinweis versehen dürfen, muss es pro Liter mindestens 150 Milligramm des Elektrolyts enthalten. Dies wird gemäß der sogenannten Mineral- und Tafelwasser-Verordnung des Bundesverbraucherschutzministeriums geregelt. Wagner zufolge ist sie bei Mineralwassern der Marken Gerolsteiner und Rosbacher gegeben. Der Experte empfiehlt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von zwei zu eins. Die Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium ist dabei in Mineralwasser noch etwas höher, als bei Milch.

Wann muss man Natrium aufstocken?

An die Natriumreserven gehe es erst dann, wenn die aktive Belastung länger als zwei Stunden andauere, so der Ökotrophologe. Wie viele elektrolytische Salze durch den Schweiß verloren gehen, sei also absolut abhängig von Dauer und Intensität der körperlichen Belastung. In den meisten Fällen reiche es, erst im Anschluss an den Run oder das Fußballmatch in der prallen Sonne Natrium aufzustocken. Es gibt jedoch Ausnahmen – und die können im allerschlimmsten (und sehr seltenen) Fall tödlich enden.

Vorsicht vor natriumfreiem Wasser bei immensem Wasserverlust

Der Experte für Sporternährung spricht mit uns über Wasservergiftungen, die in den vergangenen Jahren im Rahmen von Extremsportwettbewerben zu Unglücken geführt haben. Wie u. a. die Welt berichtete, starb beispielsweise 2015 beim Iron Man in Frankfurt am Main ein Teilnehmer, weil er zu viel Wasser trank. Er hatte versucht, seinen immensen Wasserverlust durch Schwitzen mit großen Mengen an natriumfreiem Wasser auszugleichen. Zur Erklärung: Sehr große Mengen Wasser ohne Mineralstoffe und natriumarme Erfrischungsgetränke können nach dem Trinken zu Symptomen wie Benommenheit, Übelkeit, Kopfschmerzen oder auch Krampfanfällen führen, welche Folge eines Hirnödems sind, erläutert Wagner. „Zu einem Hirnödem kommt es, weil der Natriummangel den osmotischen Druck im Blut senkt. Das Wasser wird deshalb von den Gehirnzellen aufgesaugt, deren Volumen im Schädel aber nicht zunehmen kann.“ Die Folge sei ein gesteigerter Hirndruck.

Enthält Leitungswasser Mineralstoffe?

Das Leitungswasser in Deutschland gilt im Allgemeinen als sicher. Grund-, Flusswasser und Co. werden gefiltert und somit von den meisten Schadstoffen und Krankheitserregern befreit. Zudem sei Leitungswasser tatsächlich „mineralisiert“ und könne, je nach Standort, laut Wagner auch nennenswerte Mengen an Mineralstoffen enthalten. Das gehaltvollere sei übrigens das harte Wasser. Wie viel von welchem Mineralstoff drinsteckt, kann man bei den Wasserwerken in der Umgebung erfragen.

Hinweis zu Leitungswasser
Auf den letzten Metern vom Wasserwerk in den Hahn ist eine Qualitätssicherung von Leitungswasser nicht gegeben. Das hat etwas mit den Leitungen in Ihrem Haus zu tun. Seit Anfang 2026 sind bleihaltige Rohre verboten, sodass auch in alten Gebäuden keine Schwermetall-Gefahr lauern dürfte. Manchmal schaffen es auch Bakterien in die Rohre, und insbesondere vor sogenanntem Stagnationswasser, welches über mehrere Tage oder Wochen in der Leitung hing, wird gewarnt. Wagner gegenüber FITBOOK: „Solange Sie Wasser kochen, besteht keine Gefahr. Wenn Sie es direkt aus dem Hahn trinken wollen, kann es sinnvoll sein, den Strahl für einige Minuten laufen zu lassen. Immer gilt zu beachten, dass der Strahlregler sauber ist und keine Verunreinigung ins Glas abgibt.“

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Wann wird Schwitzen gefährlich?

Bei intensiver sportlicher Aktivität von großer Dauer und bei hohen Außentemperaturen mit entsprechend hohem Schweißverlust könne es daher sinnvoll sein, bereits während der Belastung elektrolytische Salze zuzuführen. Ziel ist es, einen zu großen Verlust an Natriumchlorid zu verhindern. Empfohlen seien Sportgetränke mit einem Natriumgehalt von 400 bis 500 Milligramm pro Liter.

Der Prise-Salz-Trick

Um die fehlende Menge auszugleichen, müsse aber kein isotonisches Getränk her – solche würden gemeinhin eher überschätzt und enthielten zudem unnötig viel Zucker. Wie der Experte erklärt, besteht ein Gramm Kochsalz aus 400 Milligramm Natrium. Man könnte sich also mit etwas Fruchtsaft, Mineralwasser und einer Prise Salz behelfen. Mineralwasser, das auf dem Etikett als „natriumhaltig“ bezeichnet wird, muss entsprechend der MTVO mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter enthalten.

Der Gegenspieler von Natrium ist übrigens Kalium. Für den Kaliumhaushalt während der sportlichen Aktivität sei aber keine gesonderte Zufuhr nötig, so Wagner. Das erledige der Körper selbst: unter Nutzung sogenannter Glykogenspeicher, aus denen Kalium freigesetzt wird.

Was sollte man bei Hitze (auf keinen Fall) essen?

Wir alle sollten bei heißen Sommertemperaturen darauf achten, ausgewogen zu essen – das bringt die nötigen Elektrolyte automatisch ins System. Besonders im Sommer (bei Fitnessbegeisterten aber grundsätzlich) rät Wagner zu frischen Lebensmitteln mit einer hohen Mineralstoffdichte, allen voran Gemüse. Obst enthalte zwar Vitamine, aber zusätzlich reichlich Fructose. Paradebeispiel: Bananen, die mit einigen wertvollen Nährstoffen punkten, aber zu rund 22 Prozent aus Zucker bestehen.

Ganz und gar nicht clever sei bei heißen Schweißtemperaturen übrigens „eine Schweinshaxe“. Auch nicht dann, wenn man zur Beilage einen gesunden Salat isst, so Wagner. „Schwere Mahlzeiten liegen lange im Magen und brauchen Zeit, um verdaut zu werden.“ Währenddessen sei die Durchblutung der Extremitäten behindert und wichtige Nährstoffe kommen viel später da an, wo sie hingehören.