1. August 2023, 13:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bei isotonischen Getränken sind Mineralien, Zucker und Salze (Elektrolyte) in höherer Konzentration enthalten als in anderen Flüssigkeiten. Warum das vor allem für Sportler wichtig ist und wie man sich seinen „Iso-Drink“ selbst anrühren kann, erfahren Sie hier.
Isotonische Getränke entfalten ihren Nutzen vor allem nach körperlicher Anstrengung. Aber was bedeutet der Begriff „isotonisch“ eigentlich und was steckt drin in den meist grellfarbenen „Iso-Drinks“ aus dem Supermarkt? Gibt es auch isotonische Getränke, die nicht als solche ausgezeichnet sind? Und wie rührt man sich so etwas ganz einfach selbst an? FITBOOK gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Übersicht
- Wie wirken isotonische Getränke?
- Können isotonische Getränke besser verdaut werden?
- Wasservergiftung: Warum isotonische Getränke bei extremen körperlichen Anstrengungen wichtig sind
- „Isostar“, „Powerade“ und Co. – welche isotonischen Getränke gibt es?
- Wie man ein isotonisches Getränk einfach selbst herstellen kann
Wie wirken isotonische Getränke?
Begriffserklärung Osmose
Um zu verstehen, wie isotonische Getränke im Körper wirken, muss man zunächst den Begriff der Osmose erklären: Dieser stammt ab vom griechischen Wort „osmos“, was so viel Eindringen bedeutet. Osmose ist die einseitige Diffusion eines Stoffes durch eine Membran. Es ist ein physikalisches Gesetz, dass sich bspw. Wasser vom Ort der höheren Konzentration zum Ort der niedrigeren Konzentration bewegt, bis ein Konzentrationsausgleich erfolgt ist. Ein typisches Beispiel für Osmose sind reife Kirschen, die bei Kontakt mit Regen platzen: Weil die Zuckerteile im Inneren der Kirsche zu groß sind, um nach außen zu gelangen, strömt das Wasser von außen ins Kirschinnere. So entsteht ein Innendruck, in dessen Folge die Kirsche irgendwann platzt. Ein weiteres Beispiel für Osmose ist schrumpelige Haut beim Baden: Die Salzteilchen in der Haut sind höher konzentriert als außerhalb, weshalb das Wasser in die Zellen eindringt und die Haut aufquellen lässt.
Was isotonische Getränke mit Osmose zu tun haben – und warum das für Sportler wichtig ist
Warum ist es für Sportler wichtig, dieses Prinzip zu verstehen? Weil durch Schwitzen viel Flüssigkeit und den Zellen zusätzlich viele Mineralstoffe verloren gehen: Stoffe wie Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium werden ausgeschwitzt (man nennt sie auch Elektrolyte). Es entsteht also ein Konzentrationsunterschied an bspw. Salz-Molekülen. Und genau hier setzten isotonische Getränke an (kommt von griechisch „isos“ und „tonos“, was etwa „gleiche Spannung“ bedeutet): Sie „ziehen“ Wasser in die Zellen, um die Konzentration der gelösten Teilchen auf beiden Seiten der Zellmembran wieder auszugleichen.
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Können isotonische Getränke besser verdaut werden?
„Bei isotonischen Getränken ähnelt der Gehalt an Flüssigkeit und gelösten osmotischen Inhaltsstoffen ungefähr dem menschlichen Blut“, erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Knop im Gespräch mit FITBOOK. Der Vorteil dieser Getränke liegt für den Körper in der besseren und schnelleren Verfügbarkeit von Energie und Salzen. Das, worauf es ankommt – die Elektrolyte – ist quasi in höherer Konzentration vorhanden. Und: „Isotonische Getränke können besser verdaut werden“, so der Experte.
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Wasservergiftung: Warum isotonische Getränke bei extremen körperlichen Anstrengungen wichtig sind
Umgekehrt kann es gefährlich werden: Nimmt man nach einer schweißtreibenden Aktivität natriumfreies Wasser zu sich (also Wasser ohne Elektrolyte), kann es im Extremfall zu einer Wasservergiftung kommen. Denn Wasser in sehr großen Mengen ohne Mineralstoffe kann den osmotischen Druck in den Zellen gefährlich erhöhen! Dabei wird das mineralstofflose Wasser in die Zellen gedrängt, woraufhin der relative Natriumgehalt im Blut weiter abnimmt. Die Nieren können die Flüssigkeit nicht mehr verarbeiten, der Körper wird buchstäblich „überschwemmt“ – es besteht absolute Lebensgefahr. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von „innerlichem Ertrinken“ – der Fachbegriff lautet Hyperhydration oder Hyponatriämie. Die Extremläuferin Sandra Wukowich hat das 2019 bei einem Wüstenmarathon beinahe erlebt, den Bericht dazu gibt es hier.
Um dieser Gefahr entgegenzuwirken, kann es bei sehr großem Flüssigkeitsverlust (bspw. einem Marathonlauf oder einer Wüstenwanderung in der Hitze) sinnvoll sein, sich bereits während der Anstrengung elektrolytische Salze zuzuführen. Und spätestens danach.
„Isostar“, „Powerade“ und Co. – welche isotonischen Getränke gibt es?
Im Handel finden sich verschiedene Arten, meist knallbunte „Iso-Drinks“, die neben Natrium(-chlorid) teilweise auch mit Koffein oder Taurin versetzt sind. „Gatorade“, „Isostar“, „Powerade“ und Co. schmecken eher süß und fruchtig – und nicht jedem. Dazu kommt leider: In den meisten Sportgetränken steckt nicht genug Natrium – das verlieren wir beim Schwitzen vorrangig und ist wichtig für die Funktion unserer Muskeln. „Ökotest“ hat kürzlich herausgefunden, dass nur vier isotonische Sportgetränke das Minimum an Natrium (400 Milligramm pro Liter) enthalten. Andererseits seien unnötige Vitaminzusätze enthalten und Magnesium oder Kalzium, die Durchfall verursachen können.
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Wie man ein isotonisches Getränk einfach selbst herstellen kann
Man kann sich seinen Energie-Auffüller-Drink mit Maltodextrin (zuckerhaltiges Kohlenhydrat-Gemisch) oder speziellem Iso-Pulver auch selbst anrühren. Es enthält neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate – bei längeren Belastungsdauern sinnvoll.
Wer es simpler mag, ist laut Knop mit alkoholfreiem Bier gut bedient – allerdings gibt es Punktabzug in Sachen Glykämischer Index. Besser als isotonisches Getränk eignet sich daher eine mineralveredelte Apfelschorle. Ernährungsexperte Knop empfiehlt ein Verhältnis von 2/3 Wasser und 1/3 Apfelsaft, „idealerweise mit einer Prise Salz“. Wer es ganz genau wissen möchte: Ein Gramm Kochsalz pro Liter entspricht einem Natriumgehalt 400 Milligramm – so lautet auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Sportgetränke.