6. Oktober 2025, 20:03 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Saunieren belastet das Herz ähnlich wie moderater Sport

Wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Saunieren so anstrengend wie leichter Sport sein kann, gibt es bereits. Eine Studie konnte zeigen, dass der systolische und diastolische Blutdruck während der Sauna signifikant und kontinuierlich ansteigen. Die Herzfrequenz nahm ebenfalls stetig zu – damit entspricht die Herz-Kreislauf-Belastung in der Sauna einer moderaten körperlichen Belastung von etwa 60 bis 100 Watt auf dem Ergometer, schrieben die Forscher.¹ Auch als Ergänzung zum Training wird dem Saunieren ein positiver Effekt nachgesagt. Kann man mit dem Gang in die Sauna nach dem Training das Muskelwachstum beeinflussen? Eine kleine spanisch-portugiesische Studie hat es untersucht. Ergebnis: Regelmäßige Saunagänge bei 100 Grad Celsius könnten die Muskelmasse und Knochengesundheit verbessern – zumindest bei jungen Männern.

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Kann Saunieren nach dem Training die Muskeln wachsen lassen?

Die Studie wurde 2021 in der interdisziplinären Fachzeitschrift „International Journal of Environmental Research and Public Health“ publiziert.² Das Forscherteam teilte die Probanden – 23 junge Männer – in zwei Gruppen auf: eine Sauna-Gruppe und eine Kontrollgruppe. Durch Ausschlusskriterien und Vorabuntersuchungen zum Gesundheitszustand eliminierten die Forscher Störeinflüsse durch Lifestyle und Krankheiten, bevor sie anhand von Befragungen die körperliche Aktivitätszeit ermittelten und nach Intensität kategorisierten. Von diesen Daten leiteten die Forscher den jeweils wöchentlichen Energieverbrauch (MET-Minuten) der Probanden ab. Zusätzlich flossen in die Untersuchung auch individuelle Angaben zur Nahrungsaufnahme bzw. Nährstoffzusammensetzung ein.

Studie: 12 Sauna-Sessions nach 12 Trainings

Um abschließend den bereinigten Effekt vom Saunagang nach dem Training statistisch berechnen zu können, wurde schließlich die Körperzusammensetzung über die Indikatoren Gewicht, Größe, Körperfett, Knochenmineraldichte und -gehalt, magere- und fettfreie Körpermasse sowie Muskelmasse der Beine erhoben. Die Messungen erfolgten bei der Untersuchungsgruppe jeweils direkt nach ihren zwölf Trainings- und den anschließenden zwölf Sauna-Sessions. Bei der Kontrollgruppe wurde ebenfalls nach den Trainingseinheiten gemessen. Eine weitere Messung wurde zwei Wochen nach dem Ende der ersten Erhebung durchgeführt.

Ein Kilogramm mehr Muskelmasse und bessere Knochendichte

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Saunagänge nach dem Training mit einer Zunahme der Muskelmasse und Knochendichte einhergehen können.

• Zwölf Sitzungen in der Sauna bei 100 Grad Celsius führten bei den gesunden jungen Männern zu einer leichten Zunahme an Muskelmasse. Die Muskelmasse im rechten Bein der Sauna-Gruppe stieg nach den zwölf Sauna-Sessions signifikant an von durchschnittlich 9,5 auf 10,52 Kilogramm. Bemerkenswert: Auch zwei Wochen nach der letzten Sitzung blieb der Effekt erhalten bzw. verstärkte sich sogar leicht.

• Noch überraschender war der Effekt auf die Knochensubstanz: Die Knochendichte im linken Bein erhöhte sich um knapp acht Prozent. Auch der Knochenmineralgehalt stieg an. Diese Effekte waren zwei Wochen später jedoch nicht mehr nachweisbar – der Zuwachs in der Knochendichte war also nicht dauerhaft.

Eine Zunahme der Knochendichte und des Knochenmineralgehalts bedeutet, dass der Knochen stärker und belastbarer wird. Das senkt das Risiko für Brüche und Osteoporose, insbesondere bei Frauen und älteren Menschen.

• Körperfett und Gewicht der Probanden veränderte sich indes nicht durch das Saunieren.

Wärmeexplosion stimuliert Hitzeschockproteine 

Die Forscher führen das Muskelwachstum durch Sauna nach dem Training auf eine gesteigerte Signalübertragung der Muskelproteinsynthese zurück. Die durch die Hitze vermehrte Ausschüttung sogenannter Hitzeschockproteine kann die Muskelproteinsynthese im ganzen Körper unterstützen – ersetzt aber kein Training oder eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Hitze lässt Muskeln langsamer „schrumpfen“

Zudem verlangsamt Hitze die Degeneration von Proteinen, sodass die Muskeln langsamer „schrumpfen“ und schneller wachsen können. Eine weitere positive Auswirkung von Hitzestress, die sich auf die Muskelmasse auswirken könnte, ist die Erhöhung des Blutflusses, um die Muskeln mit Nährstoffen und anabolen Hormonen zu versorgen.

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Ist die Temperatur entscheidend?

Die Wissenschaftler der spanisch-portugiesischen Studie betonen, dass ein Saunagang mit hohen Temperaturen das Muskelwachstum effektiv stimuliert. Denn die Sauna-Gruppe setzte sich jeweils einer Temperatur von 100 ± zwei Grad Celsius aus. Verwiesen wird zudem auf andere Studien, die bei geringerer Wärmeexposition von 65 bis 80 Grad Celsius ebenfalls eine Zunahme der Muskulatur nachwiesen. Allerdings wurde die Wärme in diesen Untersuchungen über Infrarot-Kapseln bzw. -Saunen zugeführt und das Studiendesign scheint nur bedingt vergleichbar. Es sind also noch weitere Untersuchungen nötig, um herauszubekommen, ob weniger heiße Saunen den gleichen muskulären Effekt haben.

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ZUM PRODUKT

In Sanarien, Bio- und Dampf-Saunen steigt die Temperatur normalerweise nicht über 60 Grad. In der Finnischen Sauna, zu der auch die bekannte Erd-Sauna zählt, und auch in der russischen Variante, der Banja-Sauna, kann es mit bis zu über 100 Grad sehr heiß werden. Infrarot-Saunen erhitzen den Körper mittels Infrarotstrahlen von innen heraus. In den heißeren Saunen sind Sie also nach dem Muskeltraining auf jeden Fall gut aufgehoben. Mehr zu den Unterschieden der einzelnen Saunaarten erfahren Sie hier.

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Mögliche Einschränkungen der Studie

Die Studie liefert erste Hinweise darauf, dass regelmäßige Hitzebelastung strukturelle Anpassungen im Körper fördern könnte. Das Studiendesign war solide. Dennoch gibt es klare Einschränkungen: Erstens war die Teilnehmerzahl mit nur 23 Personen gering, was die Aussagekraft limitiert. Zweitens waren alle Probanden jung, sportlich aktiv und normalgewichtig. Deshalb lassen sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf ältere, weniger aktive oder übergewichtige Personen übertragen. Drittens ist denkbar, dass Unterschiede in der Belastung der Beine im Alltag die Ergebnisse bei Muskel- und Knochendaten beeinflusst haben – etwa weil das weniger belastete Bein stärker auf die Sauna reagierte.

Um von den potenziellen Effekten der Sauna nach dem Training auf das Muskelwachstum zu profitieren, muss man natürlich regelmäßig in die Sauna gehen – am besten zwei- bis dreimal pro Woche.

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Wissenschaftliche Analyse zu Kälte vs. Hitze nach dem Training

Dass Wärmeanwendungen Sportler einen wichtigen Beitrag leisten können, zeigt auch eine neuere Analyse, erschienen 2024 im „European Journal of Applied Physiology“.³ Die Forscher haben wissenschaftliche Studien systematisch ausgewertet und zusammengefasst, um ein umfassendes Bild über den Einfluss von Kälte- und Wärmeanwendungen auf langfristige Trainingsanpassungen zu zeichnen. Die Analyse kommt zu dem Ergebnis: Kälte kann den Trainingserfolg mindern, während Wärme in bestimmten Situationen hilfreich sein kann.

Insbesondere in Phasen der Inaktivität, etwa nach Verletzungen, Operationen oder bei krankheitsbedingtem Bewegungsmangel, können Saunabäder dazu beitragen, Muskelabbau zu verlangsamen und die Regeneration zu unterstützen.

Risiken beim Saunieren mit hohen Temperaturen

Saunagänge mit hohen Temperaturen sollte man allerdings nicht alleine durchführen, da immer auch die Gefahr von Hitzeerkrankungen besteht, wie z. B. Kreislaufprobleme bis hin zum Kollaps. Empfohlen werden kurze Aufenthaltszeiten (z. B. 10–15 Minuten) und langsames Steigern.

Bei bekannten Herzkreislauferkrankungen ist von Sauna mit sehr hohen Temperaturen abzuraten. Zudem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme achten, vor allem wenn man zuvor ein intensives Training hatte. Nur mit ausreichend Flüssigkeit hat man ein gutes Blutvolumen und die Muskeln können entsprechend gut durchblutet und versorgt werden. Nicht selten können Krämpfe infolge von Flüssigkeits- und Elektrolytmangel auftreten.