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„Iss Möhren, das ist gut für die Augen!“ Was Eltern ihren Kindern jahrelang empfohlen haben, ist tatsächlich nicht ganz falsch. Vitamin A ist für viele Körperfunktionen wichtig, darunter auch maßgeblich für das Sehen. Eine bewusste Aufnahme von Vitamin A hält den Körper daher fit und gesund.
FITBOOK erklärt, in welchen Lebensmitteln das fettlösliche Vitamin A enthalten ist, wie hoch der Tagesbedarf von Kindern und Erwachsenen ist und wie die Symptome bei Mangel und Überdosierung aussehen.
Übersicht
Was ist Vitamin A und wozu braucht es der Körper?
Vitamin A ist ebenso wie die Vitamine K, D und E fettlöslich und wird im Alltag oft mit Retinol gleichgesetzt, was aber nur teilweise richtig ist. Vitamin A ist eine Stoffgruppe, zu der unter anderem Retinol gehört. Menschen können es entweder direkt über tierische oder indirekt über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. In diesem Fall handelt es sich aber um eine Vorstufe von Vitamin A – dem sogenannten Provitamin A oder auch Beta-Carotin genannt. Diesen baut der Körper dann bedarfsabhängig in reines Vitamin A um.
Die Stoffe des Vitamin-A-Komplexes fördern vor allem das Zellwachstum und sind somit maßgeblich an der Entwicklung von Knochen und der Haut beteiligt. Sie erhalten außerdem die Funktionstüchtigkeit von Schleimhäuten und stärken dadurch das Immunsystem. Die Aufnahme von Retinol wirkt sich aber auch positiv auf die Nachtsicht aus, da so die Stäbchen, also die Sehzellen, unterstützt werden. Auch beim Stoffwechsel wirken sich die Stoffe vor allem bei Protein- und Fettstoffwechselprozessen aus, sodass es sich durchaus lohnt, auf die Aufnahme des Nährstoffs zu achten.
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Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die notwendige Menge an Vitamin A ist vom Geschlecht, Alter und der Lebensweise abhängig. Auch das Stresslevel und die Bewegungshäufigkeit spielen eine Rolle. Wenn Vitamin A direkt aufgenommen wird, sehen die Richtwerte beim Tagesbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt aus:
- Frauen: 0,8 mg
- Männer: 1 mg
Kinder:
- 1 bis 3 Jahre: 0,6 mg
- 4 bis 6 Jahre: 0,7 mg
- 7 bis 9 Jahre: 0,8 mg
- 10 bis 12 Jahre: 0,9 mg
Bei Provitaminen empfiehlt sich die doppelte Menge. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Tagesbedarf geringfügig höher. Auch Sportler benötigen mitunter mehr vom Nährstoff.
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Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?
Vitamin A findet sich vor allem in:
Die Provitamine kann man aufnehmen durch:
Wichtig ist, die Lebensmittel nicht zu lange zu kochen und sie kühl, trocken und dunkel zu lagern, da sich der Nährstoff-Gehalt sonst schnell reduziert.
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Symptome eines Mangels
Ein Mangel an Vitamin A kommt vor allem bei älteren Menschen, jungen Frauen und Neugeborenen vor. Symptome sind unscharfes Sehen, eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie auffällig trockene Haut, Haare, Nägel und Augen. Es kann außerdem zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit und Eisenmangel kommen, was sich oft in Müdigkeit niederschlägt. Ursachen für eine Hypovitaminose sind unter anderem starkes Rauchen, Stress, erhöhter Alkoholkonsum oder Umweltgifte und starkes Sonnenlicht.
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Symptome einer Überdosierung
Überschüssiges Vitamin A kann vom Körper kaum abgebaut werden. Es lagert sich dann vor allem in der Leber an. Dazu kommt es aber nur beim Verzehr tierischer Produkte, da das Provitamin vom Körper nur bei Bedarf umgewandelt wird. Eine „Überdosis“ macht sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bemerkbar und kann im Extremfall zu Haarverlust, Bluthochdruck und Nierenversagen führen. Das ist auch ein Grund, warum auf Vitamin-A-Präparate im Normalfall verzichtet werden kann, da die Aufnahme über Nahrungsmittel meist sehr einfach zu realisieren ist.
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