Über 40 und ständig erschöpft – die biologischen Gründe dafür

10. Februar 2026, 20:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Sind Sie über 40 und haben das Gefühl, früher deutlich mehr Energie gehabt zu haben? Dass das, was sich etwa in den 20ern noch mühelos bewältigen ließ, heute spürbar schwerer fällt? Damit sind Sie in Ihrer Altersgruppe nicht allein. Es steckt jedoch kein schlichter „Altersverfall“ dahinter. Vielmehr treffen gerade mehrere kleine biologische Veränderungen zusammen – genau zu dem Zeitpunkt, an dem berufliche, mentale und emotionale Anforderungen oft ihren Höhepunkt erreichen. FITBOOK-Autorin Laura Pomer beleuchtet diese Prozesse genauer und hat auch mit einem Experten darüber gesprochen, warum die 40er häufig die erschöpfendste Lebensphase sind.

Warum sind viele Menschen mit 40 oft erschöpft? Die Gründe

Ein aktueller Überblicksartikel bei „The Conversation“, das evidenzbasierte Analysen und wissenschaftlich fundierte Meinungsbeiträge von Forschern veröffentlicht, greift dieses Phänomen auf. Der Beitrag beschreibt die verschiedenen altersphysiologischen Phasen des Erwachsenenlebens, grob in Jahrzehnte gegliedert. Dabei werden die von besonders hoher biologischer Effizienz geprägten 20er den 40ern gegenübergestellt, die demnach als der erschöpfendste Lebensabschnitt gelten. Doch warum genau sind die 40er biologisch so fordernd?

Muskelabbau ist in vollem Gange

Das Prinzip Sarkopenie ist Ihnen sicher bekannt. Der Begriff beschreibt den allmählichen Abbau von Skelettmuskelmasse, der bereits in den 30ern einsetzt. Die Folgen davon bemerkt man schleichend – wobei mit etwa 40 die Fitness, genauer die maximale aerobe Kapazität und Muskelausdauer, relativ plötzlich spürbar abnimmt. Zu diesem Ergebnis kam jüngst eine Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm (FITBOOK berichtete).¹

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In den 20ern ist also die Muskelmasse besonders hoch – auch ohne gezieltes Training – und dabei metabolisch aktiv. Dies senkt den Energieaufwand für Alltagsbewegungen. Mehr Muskeln bedeuten, salopp gesagt, einen geringeren Energiepreis. Spätestens ab 40 wiederum kosten Alltagsbewegungen schleichend mehr Energie: Man fühlt sich schneller körperlich erschöpft.

Im betrachteten Zusammenhang zählen die sich abbauende Muskelmasse und der veränderte Muskelstoffwechsel zu den wichtigsten Faktoren. Dabei zeigen Übersichtsstudien, dass die Prozesse unter anderem mit Veränderungen der mitochondrialen Funktion zusammenhängen.² Dabei verdienen die Mitochondrien selbst eine genauere Betrachtung.

Veränderte Mitochondrien und Zellenergie

Mitochondrien sind essenzielle Zellorganellen, auch „Kraftwerke der Zellen“ genannt. Sie wandeln durch Zellatmung Nährstoffe und Sauerstoff in den universellen Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) um. Diese Energieproduktion ist entscheidend für den Stoffwechsel, die Herz- und Nervenfunktionen sowie für die körperliche Leistungsfähigkeit.

In den 20ern verfügt der Körper über eine große Zahl hocheffizienter Mitochondrien. Sie produzieren Energie mit weniger Abfall und weniger entzündungsfördernden Nebenprodukten. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch die Effizienz der mitochondrialen Energieproduktion, was zu einer geringeren Verfügbarkeit von ATP führt. Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen reduzierter mitochondrialer Funktion und zunehmender Müdigkeit nachgewiesen.³ Hinzukommt, dass sich aufgrund der zurückgegangenen mitochondrialen Effizienz auch „schlauchende“ Zustände wie Schlafmangel oder Krankheit schlechter kompensieren lassen.

Veränderte Schlafqualität – auch aufgrund der Hormone

Wenn man in seinen 20ern weniger schläft, ist man deshalb weniger erschöpft als in seinen 40ern. Das liegt daran, dass der Schlaf in jüngeren Jahren tiefer ist. Der Körper nutzt den sogenannten „Slow-Wave-Sleep“, um sich zu regenerieren. Später beginnt der Schlaf zu fragmentieren, man kommt schwerer in die bedeutende Tiefschlafphase. Es entsteht eine kumulative Müdigkeit, da sich Schlafmangel oder körperliche bzw. geistige Erschöpfung über Tage oder Wochen hinweg aufsummieren.

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Eine wesentliche Rolle für den Schlaf, generell für den Körper, spielen die Hormone. Und in den 20ern – die Pubertät liegt hinter einem, die Menopause ist im Fall der Frauen noch in weiter Ferne – erreicht das menschliche Hormonsystem seine stabilste, oft als ideal beschriebene Phase. Dies geht unter anderem mit einem schnellen Stoffwechsel, einer hohen Knochendichte und Fruchtbarkeit einher. In den 40ern dagegen haben vor allem Frauen bereits mit ersten hormonellen Schwankungen zu kämpfen. Denn in dieser Lebensphase setzt die von Zyklusschwankungen gekennzeichnete Perimenopause ein. Auch bei Männern verändert sich der Hormonhaushalt, insbesondere beginnt der Testosteronspiegel zu sinken. Dies beeinflusst die Schlafqualität und die Energieverteilung im Laufe des Tages.

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Experte: »Erschöpfung ist längst nicht nur biologisch

FITBOOK sprach mit dem Schlafmediziner Dr. med. Michael Feld, der sich seit vielen Jahren mit Schlafarchitektur und altersbedingten Veränderungen des Energiehaushalts beschäftigt. Er bestätigt, dass die in den 40ern bereits beginnende Abnahme der biologischen Leistungsfähigkeit einen Beitrag zum wachsenden Erschöpfungsempfinden leistet. Allerdings nur zum Teil.

Mindestens die Hälfte der empfundenen Müdigkeit, so Feld, sei nicht biologisch bedingt, sondern Ergebnis der konkreten Lebensumstände. Er spricht von der sogenannten „Sandwich-Phase“: einer Lebensphase, in der sich besonders viele kraftzehrende Anforderungen überlagern. „Man zahlt ein Haus ab, die Kinder haben Probleme in der Schule oder stecken mitten in der Pubertät, gleichzeitig gibt es berufliche Herausforderungen“, veranschaulicht Dr. Feld. Man sei „permanent fremdbestimmt“.

Zwar nehme die körperliche Leistungsfähigkeit im weiteren Verlauf des Lebens weiter ab. Dennoch berichten viele Menschen ab etwa 60 Jahren von einem subjektiven Anstieg ihres Energielevels. Auch Dr. Feld beobachtet dieses Phänomen in seiner Praxis: „Objektiv betrachtet schlafen ältere Menschen häufig schlechter – hormonell, physiologisch und oft auch gesundheitlich. Trotzdem sehen wir deutlich weniger Rentner mit starkem Leidensdruck.“

Entscheidend sei nicht die Schlafqualität allein, sondern der Kontext, in dem sie stattfinde. Mit dem Wegfall vieler Verpflichtungen sinke die innere Anspannung: Verantwortung und Termindruck nehmen ab, Schlafzeiten werden flexibler, Erholung wird wieder möglich. „Wenn diese Phase der hohen Einbindung vorbei ist, empfinden viele Menschen auch ihre Erschöpfung als deutlich geringer“, fasst der Experte zusammen.

So können Sie der Erschöpfung ab 40 entgegenwirken

Die 40er mögen also sowohl biologisch als auch sozial besonders fordernd sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass man der Erschöpfung hilflos ausgeliefert ist. Ein zentraler Hebel liegt im Körper selbst. Die Bedeutung von körperlicher Bewegung, insbesondere von Krafttraining, ist vielleicht zu keiner anderen Zeit im Leben so groß wie ab 40. Schon wenige Trainingseinheiten pro Woche können dabei helfen, die Muskelmasse zu stabilisieren und die Effizienz der Energieproduktion in den Zellen zu verbessern. Daneben profitieren speziell die Mitochondrien stark von Sprint-Intervalltraining.

Genauso wichtig ist es, die eigenen Themen und Verantwortlichkeiten bewusst zu priorisieren. So können Sie den erschöpfenden Einfluss Ihrer derzeitigen Lebensumstände bestmöglich reduzieren. Bauen Sie Pausen in Ihren Alltag ein, um Ihr subjektives Ermüdungsgefühl erheblich zu senken, und schaffen Sie sich kleine Freiräume – etwa für Hobbys oder soziale Kontakte. Diese Entlastungen im Alltag werden sich auch positiv auf Ihren Schlaf auswirken. Denn Druck ist der Feind von gutem Schlaf. Mit regelmäßigen Schlafzeiten und einer insgesamt vernünftigen Schlafhygiene (hier sind 12 Tipps vom Experten zu diesem Thema) tun Sie das Übrige.

Wie „The Conversation“ zusammenfasst, sind die 40er „kein Endpunkt“, sondern vielmehr ein Signal dafür, dass sich die Spielregeln des Lebens ändern. Wer diese Phase bewusst wahrnimmt und sein Handeln darauf abstimmt, kann die Erschöpfung deutlich abmildern – dann fühlen sich die 40er nur noch halb so anstrengend an.