21. Januar 2026, 20:25 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Viele Menschen in der Lebensmitte haben das Gefühl, dass ihre Leistungsfähigkeit nachlässt. Doch wann genau beginnt der Abbauprozess? Forscher haben nun anhand von Langzeitdaten den genauen Zeitpunkt bestimmt, ab dem wir körperlich abbauen.
Die meisten Menschen stellen spätestens ab dem 40. Lebensjahr körperliche Veränderungen fest. So fällt es ärgerlicherweise leichter, Körperfett als Muskelmasse aufzubauen. Selbst wer schon immer gerne Sport getrieben hat, stellt plötzlich fest, dass er nicht mehr so leistungsfähig ist wie in den 20ern oder mit Anfang 30. Zudem benötigt der Körper länger, um sich zu erholen. Schwedische Forscher wollten daher das genaue Alter ermitteln, ab dem unsere Fitness nachlässt. Die Studienergebnisse bestätigen, was viele Menschen fühlen: Bereits ab Mitte dreißig lassen Ausdauer und Muskelkraft deutlich nach. Ab dem 40. Lebensjahr beschleunigt sich der körperliche Abbauprozess sogar noch. Doch die Forscher haben auch eine gute Nachricht: Dem Leistungsabbau kann man entgegenwirken.
Was haben die Forscher untersucht?
In ihrer Studie erklären die Forscher des Karolinska-Instituts in Stockholm, dass es mit zunehmendem Alter zu einem Rückgang des Skelettmuskelgewebes kommt.1 Spätestens im sechsten Lebensjahrzehnt ist dieser Rückgang so signifikant, dass er die Selbstständigkeit und Gesundheit vieler Menschen beeinträchtigen kann.
Zudem wurde in Langzeitbeobachtungen von Spitzensportlern festgestellt, dass die maximale körperliche Leistungsfähigkeit trotz kontinuierlichem Training bereits vor dem 35. Lebensjahr erreicht wird. Dies deutet darauf hin, dass der Abbau von Muskelgewebe bereits Jahrzehnte vor der klinischen Relevanz beginnt. Daher wollten die Forscher erstmals ermitteln, ab welchem Alter die Fitness bei der Durchschnittsbevölkerung nachlässt.
Der Zusammenhang zwischen Fitness und Alter
Für die Studie hat man insgesamt 427 Personen, davon 48 Prozent Frauen und 52 Prozent Männer, aus einer Langzeit-Kohorte ausgewählt. Sie alle sind 1958 geboren und wurden im Alter von 16 bis 63 Jahren wiederholt auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit untersucht. Bei regelmäßigen Tests hat man die Ausdauer, Muskelkraft und Sprungkraft ermittelt. So konnten die Forscher den Zusammenhang zwischen Fitness und Alter über Jahrzehnte beobachten. Die Ergebnisse zeigen eindeutige Leistungsmuster:
- Die maximale aerobe Kapazität und Muskelausdauer beim Bankdrücken erreichten beide Geschlechter im Alter von 26 bis 36 Jahren.
- Nach dem Leistungshöhepunkt ging die Leistung zunächst um 0,3 bis 0,6 Prozent pro Jahr zurück. Ab etwa dem 40. Lebensjahr war der Leistungsrückgang spürbar. Sie ging um mehr als ein Prozent zurück. Im letzten gemessenen Lebensjahrzehnt (53 bis 63 Jahre) dann sogar 2,0 bis 2,5 Prozent jährlich. Das traf auf beide Geschlechter zu.
- Die maximale Muskelkraft wurde mit dem Sargent-Sprungtest ermittelt. Männer erreichten ihren Höchstwert im Alter von 27 Jahren und Frauen im Alter von 19 Jahren.
- Auch hier betrug die Abnahmerate anfangs nur 0,2 bis 0,5 Prozent jährlich. Mit zunehmendem Alter stieg der Leistungsabbau auf 2,2 Prozent pro Jahr.
- Der Gesamtrückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit vom Höchstwert bis zum Alter von 63 Jahren lag zwischen 30 und 48 Prozent.
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Je älter Menschen werden, desto größer sind die Leistungsunterschiede zwischen Altersgenossen
Besonders interessant: Mit zunehmendem Alter steigen die Leistungsunterschiede zwischen Menschen gleichen Alters extrem an. Das bedeutet, dass einige 60-Jährige noch topfit sein können, während andere schon deutliche Abbauerscheinungen zeigen. Auch das haben die Forscher beziffert: So steigt die Varianz bei der aeroben Kapazität um das 25-Fache, die Sprunghöhe um das 5-Fache und die Muskelausdauer um das Dreifache vom 16. bis zum 63. Lebensjahr zwischen Altersgenossen an.
Doch wie kommt es, dass einige 60-Jährige so viel fitter sein können als andere gleichaltrige? Auch das haben die Forscher untersucht und klare Prädiktoren identifiziert: Wer im Alter von 16 Jahren Sport treibt bzw. in der Freizeit körperlich aktiv ist und im späteren Erwachsenenleben aktiv bleibt, hat eine große Chance, noch im Rentenalter fit zu sein. Auch ein Hochschulabschluss war positiv mit der absoluten aeroben Fitness und der Muskelausdauer verbunden. Somit lautet das Fazit der Forscher: Jeder könne Einfluss auf den Leistungsabfall im Alter nehmen, indem man mit viel körperlicher Aktivität dagegenwirke.
Dazu liefern sie noch folgende Tipps:
- Regelmäßige Aktivität im Alltag ist deutlich wirkungsvoller, als wenn man gelegentlich trainiert.
- Man sollte sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport trainieren, um den Körper optimal vor Muskel- und Leistungsabfall zu schützen.
- Selbst wer spät mit Sport anfängt, kann davon noch profitieren.
3 Tipps für das Training ab der Lebensmitte
Die Studie unterstreicht mal wieder, wie wichtig Sport und regelmäßige Bewegung im Alltag für unsere Gesundheit und Fitness im Alter sind. Allerdings sollte man mit steigendem Alter auch das Training anpassen. Je älter wir werden, desto höher die Gefahr für Verletzungen. Zudem steigt die Erholungsdauer an. Mit anderen Worten: Der Körper benötigt länger, um sich zu regenerieren. Deswegen haben wir drei Tipps für das Training ab der Lebensmitte:
Tipp 1: Lieber an Maschinen trainieren als mit Freihanteln
Vor allem für Sporteinsteiger ist es wichtig, zunächst an Maschinen zu trainieren anstelle mit Freihanteln. So kann man sich besser vor Verletzungen schützen und die Gelenke und Sehnen an die neue Belastung gewöhnen. Doch auch wer es gewohnt war, jahrelang schwere Gewichte zu heben, sollte womöglich auf Maschinen umsteigen, so wie Mr. Universum Arnold Schwarzenegger. Auch er musste sich dem Alterungsprozess beugen und verzichtet seit Jahren auf Freihanteltraining. Stattdessen trainiert er jetzt vorrangig an Maschinen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren (FITBOOK berichtete).
Tipp 2: Viel Abwechslung und ausreichend Erholung
Wie die Forscher in der Studie empfehlen, ist es ratsam, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining auszuführen. Denn mit Cardio-Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren wird insbesondere das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Mit Gewichtstraining hingegen wird dem Muskelabbau vorgebeugt, gleichzeitig werden aber auch Knochen, Gelenke und Sehnen gestärkt. Das schützt zum Beispiel vor Osteoporose. In jedem Fall sollte man es aber nicht übertreiben und dem Körper genug Erholung gönnen. Anstatt den Körper also mit einem zweistündigen Training zu erschöpfen, ist es ratsamer, öfter, dafür aber kürzer zu trainieren. Zudem sollte man nicht immer die gleichen Muskelpartien beanspruchen, sondern auf ein Split-Training setzen.
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Tipp 3: Ausreichend Eiweiß zu sich nehmen
Bei einer hohen körperlichen Aktivität sollte man die Eiweißversorgung nicht außer Acht lassen. Denn speziell ältere Menschen benötigen sogar mehr Eiweiß pro Tag, um sich vor Muskelabbau zu schützen. „Je älter wir werden, desto schlechter die Eiweißaufnahme. Auch beim Muskelaufbau wird mehr Eiweiß benötigt“, erklärte uns der Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Sein Rat: Rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Kraftsportler in der Aufbauphase sollten sogar bis zu 1,6 Gramm einkalkulieren.