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Gutes für den Darm

Gesundheitsbewusste sollten Lebensmittel fermentieren

Eintönig? Von wegen! Fermentiertes ist so viel mehr als Omas Sauerkraut!
Eintönig? Von wegen! Fermentiertes ist so viel mehr als Omas Sauerkraut!
Foto: Getty Images

Fermentierung oder Fermentation ist ein seit Jahrhunderten bekanntes Prinzip, welches leicht verderbliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Milchprodukte mithilfe von biologischen Prozessen haltbar macht. Solche eingelegten Lebensmittel führen nicht nur zu wahren Geschmacksexplosionen im Mund – sie sind auch besonders gesund für den Darm.

Lebensmittel zu fermentieren, ist keine Neuheit und kein Trend aus der Ferne. Zwar wird im ostasiatischen Raum noch heute häufiger auf diese Form der Konservierung zurückgegriffen – denken wir an Kimchi oder Tempeh! Auch in Europa ist fermentieren seit Jahrhunderten bekannt und geschätzt: Von Sauerkraut über Joghurt bis Sauerteigbrot – all diese Lebensmittel sind fermentiert.

Bei der Fermentierung oder Fermentation (lateinisch fermentum, was „Gärung“ bedeutet) wandeln probiotische Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze den im Nahrungsmittel enthaltenen Zucker zu Säure, Kohlensäure etc. um. Daher kommt der etwas gewöhnungsbedürftige, saure Geschmack fermentierter Produkte.

Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?

Wenn Gemüse fermentiert ist, ist es probiotisch – das heißt, dass es nun Mikroorganismen enthält (z.B. Laktobakterien), die für die Gesundheit unseres Darms äußerst förderlich sind. „Die lebenden Bakterien verdrängen schlechte Krankmacher aus dem Darm und sorgen für eine ausgeglichene Verdauung“, erklärt der Ernährungsexperte Sven-David Müller gegenüber FITBOOK. Menschen, die häufig unter Verdauungsbeschwerden (Reizdarm, häufige Durchfälle) leiden, können durch fermentierte Lebensmittel eine Verbesserung erreichen. Das enthaltene, ausgewogene Bakterienvorkommen reduziere zusätzlich das Risiko von Krebs. Ebenso würden entzündliche Reaktionen des Darms, wie bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, gemildert.

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Der Verzehr von Laktobakterien soll jung halten und ist im Produkt auch zur Anwendung auf der Haut und der Schleimhaut im Mund geeignet. Sie sind in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten und dort für den Prozess der Fermentation zuständig. Außerdem wird beim Fermentieren nichts gekocht, weshalb enthaltenen Vitamine und Mineralien aus beispielsweise Gemüse fast vollständig erhalten bleiben.

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Für wen sind fermentierte Nahrungsmittel geeignet?

Laut Ernährungsexperte Sven-David Müller kann grundsätzlich jeder, der etwas für seine Gesundheit tun möchte, zu fermentierten, also vergorenen Produkten greifen. Notwendig ist der Verzehr indes nicht. „Die Wirkung sollte nicht überschätzt werden, aber schädlich ist es in keinem Fall.“

Egal, ob Veganer oder Menschen mit Unverträglichkeit auf Milchprodukte: In der Bandbreite der fermentierten Produkte ist für jeden eine Option vorhanden: Sauerteigbrot, Kombucha und Sauerkraut sind frei von Laktose (Milchzucker). Auch aus pflanzlichen Alternativen, wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch, kann mithilfe probiotischer Bakterien veganer Joghurt hergestellt werden. Wer es exotischer mag, kann auf beliebte ostasiatische Produkte wie Kimchi oder Tempeh zurückgreifen.

Ist eine Überdosierung möglich?

„Wer es einfach halten möchte, kann zu jeder Mahlzeit ein Glas Kefir trinken. Die positiven Effekte auf die Verdauung werden sich in wenigen Tagen bis Wochen bemerkbar machen“, so Müller. Es gebe keine negativen Nebenwirkungen und auch eine Überdosierung sei kaum möglich. Allerdings könnten zu Beginn des häufigeren Verzehrs fermentierte Nahrungsmittel im Darm Blähungen auftreten, die sich aber bei Regelmäßigkeit einstellen. Denn: Von den Probiotika und einem gesunden Darm profitiert jeder langfristig.

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In Supermärkten und Reformhäusern gibt es viele Optionen, die man mit dem Bewusstsein um Fermentation und deren Vorteile kaufen kann. Fermentiertes Gemüse eignet sich als Zutat für jeden Salat, Tempeh ist eine leckere Alternative zu Tofu und das bekannte Sauerkraut ist eine einfache Möglichkeit fermentierten Produkten in seinen Speiseplan aufzunehmen.

So fermentieren Sie selbst

Die Empfehlung unseres Experten: Selbermachen! Gemüse einzulegen, Kombucha oder Joghurt herzustellen ist nicht schwer und spart Geld. Alles, was Sie benötigen, sind Informationen, Bakterien – und ein wenig Geduld. In Großstädten bieten Restaurants und Kochschulen Kurse zum Fermentieren und anschließendem Einmachen an, aber auch im Reformhaus können Erfahrungen und Tipps eingeholt werden.

Wichtig: Die Bakterien mögen kein Metall. Beim Arbeiten mit der Kultur ist Sauberkeit ein Muss. Das sorgfältige Reinigen von Utensilien und Zutaten ist für das Gelingen zuträglich.

Kefir-Limonade ist gut für die Darmflora

Rezept für Wasserkefir-Limonade (ergibt ca. 1 Liter)

Gerade im Sommer ist eine Limonade eine leckere Erfrischung. Diese Variante hebt sich durch den probiotischen Zusatz und den selbst gewählten Zuckergehalt von ihren Verwandten aus dem Supermarkt ab. Die Mikrobakterien der Kefirkultur machen das Getränk zu einem Booster für die Darmflora und perfekt für eine gesunde Ernährung. Die Zubereitung erfordert ein wenig Geduld und Zeit, aber das Ergebnis rechtfertigt den Aufwand.

Utensilien

  • 2 Glasgefäße mit Verschluss (Fassungsvermögen 1-2 Liter)
  • Plastiksieb und ggf. Plastiktrichter
  • Plastiklöffel

Zutaten

  • Ein Liter Leitungswasser
  • 20-30 Gramm Wasserkefirkultur
  • 30 Gramm Rohrzucker (gesünder ist es natürlich ganz auf Zucker zu verzichten!)
  • 20-30 Gramm ungeschwefelte Trockenfrüchte (z.B. Rosinen oder Aprikosen)
  • 1-2 Scheiben Zitrone

So funktioniert’s!

  1. Reinigen vom Gärgefäß mit Spülmittel und zum Ende mit heißem Wasser ausspülen, um Verunreinigung und Rückstände zu entfernen.
  2. Ein Liter Leitungswasser in das Gärgefäß geben und den Zucker darin lösen. Hinweis: Nicht am Zucker sparen! Die Bakterien brauchen ihn und werden ihn umwandeln, sodass nach maximal drei Tagen ein minimaler Zuckergehalt übrig bleibt.
  3. Kefirkultur dazugeben (ohne die Nährkultur der Bakterien)
  4. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben dazugeben. Wichtig: Die Zitrone vorher einmal reinigen!
  5. Gärgefäß verschließen. Bitte NICHT luftdicht, sodass überschüssige Kohlensäure entweichen kann.
  6. Für ein bis drei Tage an einen warmen Ort stellen und gären lassen. Der Prozess wird sichtbar, wenn kleine Kohlensäureblasen entstehen. Je länger die Mischung steht, desto saurer wird das Getränk (die Bakterien arbeiten weiter).
  7. Den Inhalt des Gärgefäßes durch einen Plastiksieb in ein zweites Gefäß, z.B. eine Flasche, sieben. Tipp: Die Kefirkultur kann wiederverwendet werden! Dafür einfach das Trockenobst und die Zitrone entfernen und mit kalten Wasser abspülen. In einem offenen Gefäß mit einer Zuckerlösung können die lebenden Bakterien gehalten werden.
  8. Das Wasserkefir ist fertig! Nach dem Sieben bewahrt man das Gefäß am besten im Kühlschrank auf. Wer möchte, kann mit Sirup, frischen Früchten oder Kräutern der Limonade den letzten Kick geben. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt!