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Sättigungsgefühl

8 Lebensmittel, die gegen ständigen Hunger helfen

Frau isst mit Löffel
Ständig hungrig zu sein, macht dick und belastet auf die Dauer sehr. Dabei gibt es ein paar Lebensmittel, die man in seinen Ernährungsplan integrieren kann, um aus der Hungerfalle herauszukommen.Foto: Getty Images

Der Drang, dauernd essen zu müssen und dabei nie richtig satt zu werden, kann ganz schön anstrengend sein. Doch es gibt Lebensmittel, die helfen, den unermüdlichen Appetit auf gesunde Weise in den Griff zu bekommen.

Selbst viele normalgewichtige Menschen kennen es: das Gefühl, ständig hungrig zu sein, samt dem Drang, dauernd irgendetwas zu naschen. Der routinehafte Blick in den Kühlschrank, das nagende Verlangen nach Süßem oder Salzigem, all das kann ganz schön anstrengend werden. Dauerappetit ist nervig und das viele Snacken ist nicht nur ungesund, sondern lässt einen am Ende des Tages aufgebläht und unbefriedigt zurück. Zum Glück gibt es Lebensmittel, die Abhilfe schaffen, wenn man ständig hungrig ist.

Avocado

Der hohe Fettgehalt und ihre reichlich mitgelieferten Vitamine und Mineralstoffe – allen voran wertvolle Omega-3-Fettsäuren –  sorgen dafür, dass sich der Körper nach bereits einer Avocado bestens mit Nährstoffen versorgt fühlt. So wird verhindert, dass das Gehirn bereits nach kurzer Zeit Hungersignale aussendet. Ein in Kalifornien durchgeführtes Experiment hat ergeben, dass „Dauerhungrige“ bis zu 40 Prozent weniger den Drang verspüren, nachmittags zu naschen, wenn sie zum Mittagessen zusätzlich eine Avocado verspeist haben. Es lohnt sich also, wenn man ständig hungrig ist, daraus eine Gewohnheit werden zu lassen.1

Avocado
Leckere Trendfrucht mit Sättigungseffekt – die AvocadoFoto: Getty Images

Leinsamen

Ein Esslöffel Leinsamen (zuvor in Wasser ausgequollen) liefert 2,8 Gramm Ballaststoffe. Obendrein ist die Verweildauer von Leinsamen im Magen vergleichsweise hoch, sodass sie wie ein gesunder Füllstoff wirken. Wie gut das klappt, beweist eine an der Universität Kopenhagen durchgeführte Studie. Darin bekamen die Probanden einen dickflüssigen Shake zu trinken. Die eine Hälfte der Shakes enthielt Ballaststoffe aus Leinsamen, die andere nichts weiter. Welchen Shake die Teilnehmer jeweils bekamen, wussten sie nicht. Anschließend wurden große Portionen Nudeln aufgetischt. Und siehe da: Wer Shakes mit Leinsamen erwischt hatte, aß 30 Prozent weniger. Der Grund: Sie waren schlichtweg schneller satt – und blieben es auch.2 Adieu, ständiger Hunger!

Leinsamen
Leinsamen haben ähnliche Eigenschaften wie Chia, sind aber wesentlich billiger und vor allem regionalFoto: Getty Images

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Eier

Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, ein Omelette-Frühstück sogar die sättigendste. Das wertvolle Protein und die zahlreichen Nährstoffe versorgen den Körper bereits morgens so gut, dass das Gehirn gar nicht erst „Mangelsignale“ aussendet, die bekanntermaßen das Dauernaschen begünstigen und den Rest des Tages eine Blutzucker-Achterbahn loslösen, die uns ständig hungrig macht. Erstaunliches brachte eine in Connecticut 2010 durchgeführte Studie zutage: Probanden, die zum Frühstück drei Eier auf Toast aßen, nahmen im Laufe des restlichen Tages 400 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die einen Frischkäse-Bagel vorgesetzt bekamen.3

Ein Leinsamenbrot, belegt mit Avocado und Ei, vereint demnach gleich drei Hungerkiller auf leckerste Weise.

Eier
Super Proteine, super Vitamine, super satt – Eier sind das Powerfood schlechthinFoto: Getty Images

Kokosöl

Auch wenn sich mittlerweile gezeigt hat, dass der allgemeine Hype um das Kokosöl als Universalmittelchen übertrieben war, gilt seine sättigende Eigenschaft weiterhin als unbestritten.

Der Trick: Morgens einen Esslöffel auf nüchternen Magen wirkt als Sättigungsregulator für den ganzen Tag. Das gesunde Fett landet übrigens nicht auf den Hüften, sondern geht direkt in die Leber, was für einen Extra-Energie-Kick sorgt und somit den Stoffwechsel ankurbelt. Das Verlangen, ständig etwas zu knabbern, ist damit auch Geschichte.

Kokosöl
Kokosöl ist gut erhitzbar und eignet sich deshalb perfekt zum Kochen und Braten Foto: Getty Images

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Chilischoten

Forscher der Purdue University in West Lafayette (Indiana) haben in einer ausführlichen Studie Erstaunliches über die Chilischote herausgefunden. Genauer gesagt über den darin enthaltenen Wirkstoff Capsaicin, der unter anderem für die extreme Schärfe von Chili verantwortlich ist. Capsaicin dämpft nämlich den Heißhunger, lässt das Verlangen nach Süßem und Fettigem sofort verschwinden, gleichzeitig schnellt der Kalorienverbrauch in die Höhe und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich. Letzteres ist besonders wichtig, um den Naschdrang einzudämmen. Man muss allerdings die Schärfe mögen, denn sie ist es nun einmal, die die großartigen Effekte mit sich bringt. Aktuell wird übrigens fleißig weiter daran geforscht, wie man sich die gesundheitlichen Vorteile einer Chilischote zunutze machen kann, ohne an einer knabbern zu müssen.4 Wem das eh nichts ausmacht, Feuer frei!

Chili
In Chili ist ein natürlicher Appetithemmer enthaltenFoto: Getty Images

Zimt

Ob als Zimtstern zu Weihnachten, in den Kuchenteig mit hinein oder als Topping auf Müsli, Joghurt und Co: Zimt passt beinah überall dazu. Und dabei schmeckt das Weihnachtgewürz nicht nur verdammt gut, sondern hilft nebenbei noch das Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Zimt kann nämlich nachgewiesenermaßen den Blutzucker senken und damit Heißhungerattacken vorbeugen, sowie die Insulinsensitivität verbessern. Im Klartext: wer ständig hungrig ist, der greife bitte zum Zimt!5,6,7

Schale mit Zimt
Zimt ist lecker, gesund und hilft bei ständigem Hunger. Foto: Getty Images

Ingwer

Das in Ingwer enthaltende Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler. Zudem ist die kleine Wunderwurzel reich an Vitamin C, regt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung. Alles in allem ein super Lebensmittel, um kleine Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten zu vertreiben.

Ingwer
Ingwer ist auch ein perfekter Booster fürs Immunsystem Foto: Getty Images

Suppe

Dass ein gutes Essen traditionell mit einem Süppchen beginnt, kommt nicht von ungefähr. Als leckerer „Magenstreichler“ sorgt sie dafür, dass die darauffolgenden Gänge nicht gierig in sich reingeschaufelt werden, sondern man sie entspannt genießen kann. Wichtig ist, dass die Suppen auf Gemüsebrühe basieren und nicht mit massig Sahne oder Speck angereichert sind. Ein Klacks Crème fraîche allerdings schadet nicht, sondern macht die Suppe umso schmackhafter und damit auch befriedigender. Eine große Schüssel Gemüsesuppe kann sogar eine komplette Mahlzeit ersetzen und hält über viele Stunden satt.

Suppe
Gemüsesuppen sind nicht nur reich an Vitaminen, sie stillen auch nachhaltig den Hunger Foto: Getty Images

Ständig hungrig? Lebensmittel, die das Problem verschärfen

Es gibt aber auch zahlreiche „Gegenspieler“, die jeder kennen sollte, der aus der Futter-Falle entkommen möchte. Dazu zählen zuckerhaltige Getränke, Alkohol, Weißmehlprodukte, Fast Food, zu wenig Schlaf und nicht zuletzt Stress. Das sind alles Faktoren und Genussmittel die einen ständigen Hunger und schwankenden Blutzucker begünstigen. Auch, wenn es leichter gesagt ist als getan. Gönnen Sie sich regelmäßig Zeiten, die ganz allein der Ruhe und Entspannung gewidmet sind, bleiben Sie in Bewegung, aber seien Sie nicht ständig auf Achse. Wie so oft im Leben gilt auch hier: Alles ist eine Frage der richtigen Balance.

Quellen