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Fitness-Fans schwören drauf

Ist Popcorn eine gesunde Snack-Alternative?

Popcorn
Popcorn ist ein beliebter Snack unter Sportlern. Bei der richtigen Zubereitung ist es lecker und vergleichsweise kalorienarmFoto: Getty Images

Popcorn ist genau genommen nicht viel mehr als knusprige heiße Luft. Das müsste den beliebten Snack doch vergleichsweise gesund machen, oder? Stimmt – sofern man ihn selbst macht und mit Zucker sowie Fett sparsam umgeht. FITBOOK verrät, was wirklich in Popcorn steckt.

Archäologische Ausgrabungen deuten darauf hin, dass die indigene Bevölkerung Amerikas schon vor mehr als 4000 Jahren Popcorn knusperte. Das heißt, sie waren in Sachen Snack-Kultur anderen Völkern weit voraus. Seinen weltweiten Siegeszug erlebte der aufgeblähte, dazu kostengünstige Mais in den 1920er-Jahren zusammen mit dem Kino-Boom. Die Begeisterung dafür ist bis heute ungebrochen. Seit einigen Jahren kommt die Wissenschaft immer mehr dahinter, dass Popcorn – verglichen mit Chips, Fruchtgummi, Eiscreme und Co. – regelrecht gesund ist. Neben Vitaminen und anderen Nährstoffen ist der Anteil an wertvollen Antioxidantien sogar höher als bei vielen Obstsorten.

Gesunde Nährstoffe, die in Popcorn stecken

Laut der US-Nährstoffdatenbank handelt es sich bei naturbelassenem Popcornmais um kleine Power-Pakete. So enthalten 100 Gramm des luftgetrockneten Produkts:

  • Vitamin B1: 7 Prozent des Tagesbedarfs
  • Vitamin B6 : 8 Prozent des Tagesbedarfs
  • Eisen: 18 Prozent des Tagesbedarfs
  • Vitamin B3: 12 Prozent des Tagesbedarfs
  • Magnesium: 36 Prozent des Tagesbedarfs
  • Phosphor: 36 Prozent des Tagesbedarfs
  • Kalium: 9 Prozent des Tagesbedarfs
  • Zink: 21 Prozent des Tagesbedarfs
  • Kupfer: 13 Prozent des Tagesbedarfs
  • Mangan: 56 Prozent des Tagesbedarfs

Alles eingepackt in 13 Gramm Proteine, 78 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett, was zusammen 387 Kalorien ergibt.

Geniale Quelle für Polyphenol-Antioxidantien

Im Jahr 2012 machten US-Forschende der Universität Scranton, Pennsylvania, eine überraschende Entdeckung. Bei einer Analyse verschiedener beliebter Snacks – darunter auch Schokolade, Chips und Nüsse – stellten sie fest, dass die Menge an Polyphenolen in Popcorn bis zu 300 Milligramm pro Portion betrug. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten dagegen nur 160 Milligramm pro Portion. Gleichzeitig wurde festgestellt, dass der Popping-Prozess die Antioxidationskapazität nicht signifikant verringert. Und: 100 Gramm enthalten 15 Gramm Ballaststoffe, womit sie alle anderen Snacks (und sogar Vollkornmehl) in den Schatten stellen.

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Was die Wissenschaft über Polyphenole weiß

Polyphenole sind Verbindungen, die in allen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Mittlerweile wurden mehr als 8.000 Arten identifiziert. Ihre wichtigste Eigenschaft ist es, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale wirken zellschädigend und erhöhen laut zahlreichen Untersuchungen das Risiko für Krebs, Diabetes und verschiedene Herzerkrankungen. Das bedeutet im Gegenzug, dass Popcornmais (vorzugsweise in Bioqualität) einen wertvollen Beitrag für die Zellgesundheit leisten kann. Ebenso können Polyphenole helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was zum besagten geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt. Und nicht zuletzt scheinen sie auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung zu spielen, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und gleichzeitig schädliche abwehren.

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Hoher Ballaststoffgehalt hilft beim Abnehmen

Popcorn hat mit 15 Gramm pro 100 Gramm wie gesagt mehr Ballaststoffe als Vollkornweizen (11 Gramm pro 100 Gramm) und erst recht Kartoffeln (3 Gramm pro 100 Gramm). Es gibt tatsächlich eine Studie, bei der Forschende den Sättigungsgrad von Kartoffelchips mit dem vom Popcorn verglichen haben. Mit dem Ergebnis, dass 15 Popcorn-Kalorien sich als genauso sättigend erwiesen wie 150 Chips-Kalorien. Das macht Popcorn auch zum idealen Abnehm-Snack, bzw. müssen Figurbewusste keine Angst vor dem Zunehmen haben. Zur Veranschaulichung: Eine kleines Schälchen selbst gemachtes, gesundes Popcorn enthält gerade mal 35 Kalorien.

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Bloß kein Mikrowellen-Popcorn

Jetzt kommt der Wermutstropfen: Gezuckertes Fertig-Popcorn, das mit reichlich Fett und Salz versetzt wurde (auch das im Kino), macht so ziemlich alle gesundheitlichen Vorteile zunichte. Auch fancy Versionen mit Karamell, Schokolade und Co. sind kein Fitness-Snack. Als besonders perfide erweist sich Mikrowellen-Popcorn. Viele Mikrowellenbeutel sind mit einer Chemikalie namens Perfluoroctansäure (PFOA) ausgekleidet, das mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen (darunter ADHS) in Verbindung gebracht wird. Auch wenn die Substanz seit kurzem in der EU verboten ist, in anderen Ländern wird sie weiter verwendet.

Mikrowellen-Popcorn kann auch Diacetyl (künstliches Butteraroma) enthalten, welches als umstritten gilt. Es wird laut Studien mit Alzheimer in Verbindung gebracht und belastet nachweislich die Lunge. Hinzu kommen schädliche Transfette, die im Verdacht stehen, auf Dauer das Herz zu schädigen. Alles in allem: Finger weg!

Leckeres und gesundes Popcorn selbst machen – so geht’s

Popcornmais braucht kein Fett, um aufzuknallen. Es reicht dafür etwas heiße Luft. Die schlanke Variante lässt sich auch zu Hause ohne Popcornmaschine in der Pfanne herstellen. Wichtig ist es, eine beschichte Pfanne und frisch gekaufte Kerne zu benutzen. Also nicht die, die seit zwei Jahren im Vorratsschrank warten.

Rezept für gesundes, herzhaftes Popcorn

  • Die Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen
  • Geben Sie ein paar Tropfen Wasser in die heiße Pfanne
  • Fügen Sie ca. 50 Gramm Popcorn-Kerne hinzu und setzen Sie den Deckel auf
  • Schütteln Sie die Pfanne vorsichtig alle 2 Sekunden
  • Ungefähr zwei Minuten nach dem ersten Pop sollte der Prozess abgeschlossen sein
  • Geben Sie eine Prise Salz und nach Belieben getrocknete Kräuter hinzu. Kenner schwören auf Rosmarin, Pfeffer und etwas geriebenen Parmesan
  • Richtig gesund und trotzdem lecker wird Popcorn mit Hefeflocken. Sie sorgen nicht nur für einen würzig-nussigen Geschmack, sondern liefern noch eine Extra-Portion B-Vitamine dazu

Rezept für gesundes, süßes Popcorn

  • Einen Teelöffel Kokosöl in die Pfanne geben, erhitzen
  • 50 Gramm Popcorn dazu und unter Schütteln zwei bis drei Minuten fertig poppen lassen
  • Das fertige Popcorn in einer Schüssel mit einem (oder zwei) Teelöffel Ahornsirup, Agavendicksaft und eine Prise Zimt vermischen. Wer mag, kann zusätzlich mit etwas Nuss- oder Mandelmus experimentieren

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Fazit: Für Gesundheitsbewusste ist selbstgemachtes Popcorn der perfekte Snack

Von allen beliebten Snack-Klassikern ist Popcorn mit Abstand die beste Wahl. In der selbst gemachten Version geknuspert, hat man noch nicht mal das Gefühl, sich einzuschränken oder gar auf etwas verzichten zu müssen. „Popcorn-Körner sind ernährungsphysiologische Goldnuggets“, erklärt Studienleiter Joe Vinson in der eingangs zitierten Analyse. Er weist aber darauf hin, dass der Snack Obst und Gemüse natürlich niemals vollständig ersetzen kann. Sein Fazit lautet dennoch: „Popcorn ist möglicherweise das perfekte, gesunde Snack-Food. Und es ist das Einzige, das zu 100 Prozent aus unverarbeitetem Vollkorn besteht.“

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