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Mediterrane Ernährung

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Mittelmeer-Diät: Gemüse, Obst, Fisch
Neben Obst und Gemüse gehören bei der Mittelmeer-Diät auch Fisch und reichlich Olivenöl auf den SpeiseplanFoto: Getty Images

Eine mediterrane Diät, also eine Ernährung, wie sie für den Mittelmeerraum typisch ist, zählt zu den gesündesten Ernährungsformen. FITBOOK erklärt, warum das so ist – und wie ein entsprechender Ernährungsplan aussehen könnte.

Zahlreiche Studien belegen ihre positive Wirkung auf die Gesundheit: Bei der sogenannten Mittelmeer-Diät handelt es sich nicht um eine Diät „zum Abnehmen“. Der Sammelbegriff beschreibt vielmehr gesunde Ernährungsformen aus dem Mittelmeerraum, deren gemeinsamer Nenner sich so beschreiben lässt: reich an pflanzlichen Lebensmitteln und ein hoher Anteil an gesunden Fettsäuren. Aber was bedeutet das genau?

Was steht bei der Mittelmeer-Diät auf dem Speiseplan?

Neben Obst und Gemüse werden in Ländern wie Spanien, Italien, Portugal oder Griechenland Nüsse, reichlich Olivenöl und fettiger Seefisch gegessen. Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Butter und Margarine werden hingegen auf ein Minimum reduziert. Auch die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, etwa aus Weißbrot und Pasta, ist eingeschränkt.

Mittlerweile gibt es unzählige Versionen der mediterranen Ernährungsform, weshalb es schwierig ist, genau zu beschreiben, welche Lebensmittel man in welchen Mengen verzehren soll. Wenn man sich ansieht, wie die Mittelmeer-Diät in wissenschaftlichen Studien eingesetzt wird, ergeben sich folgende Anhaltspunkte:

Pro Tag

  • Mindestens 3 Portionen Gemüse
  • Mindestens 3 Portionen Obst
  • 4 oder mehr Esslöffel Olivenöl
  • Weniger als 12 g Fett aus Tierprodukten

Pro Woche

  • 3 Mal Fisch
  • Mindestens 90 g Nüsse
  • Nicht mehr als 2 Pasta-Gerichte
  • Maximal 1 zuckerhaltiges Getränk
  • Moderater Rotweinkonsum bis zu maximal 7 Gläser

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Die gesundheitlichen Vorteile

Eine mediterrane Ernährungsweise hat zahlreiche positive Einflüsse auf Körper und Geist. So soll sie unter anderem die Entstehung von Alzheimer und Demenz verhindern können, den Cholesterinspiegel senken, das Herz schützen und beim Abnehmen helfen. Zahlreiche Studien belegen, dass dies nicht nur Wunschdenken ist, sondern auch wissenschaftlich belegt. Zudem ist es förderlich, dass in der mediterranen Küche an Salz und Zucker gespart wird und sie darauf abzielt, jedes Essen in Ruhe zu genießen. So ist die Mittelmeer-Diät nicht nur gesund und lecker, sondern fördernd auch die Wertschätzung des gemeinschaftlichen und genussvollen Essens.

Fazit

Eine mediterrane Diät, also eine Ernährung, wie sie für den Mittelmeerraum typisch ist, zählt zu den gesündesten Ernährungsformen. Dazu gehören viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Olivenöl und Fisch und wenig rotes Fleisch, Milchprodukte und gesättigte Fettsäuren.