Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
Gesundheitspartner
von FITBOOK

Mediterrane Ernährung

Wie funktioniert eigentlich die Mittelmeer-Diät?

Mittelmeer-Diät: Gemüse, Obst, Fisch
Neben Obst und Gemüse gehören bei der Mittelmeer-Diät auch Fisch und reichlich Olivenöl auf den SpeiseplanFoto: Getty Images

Eine mediterrane Diät, also eine Ernährung, wie sie für den Mittelmeerraum typisch ist, zählt zu den gesündesten Ernährungsformen. FITBOOK sagt, warum das so ist – und wie ein entsprechender Ernährungsplan aussehen könnte.

Zahlreiche Studien belegen ihre positive Wirkung auf die Gesundheit: Bei der sogenannten Mittelmeer-Diät handelt es sich nicht um eine Diät „zum Abnehmen“; der Sammelbegriff beschreibt vielmehr gesunde Ernährungsformen aus dem Mittelmeerraum, deren gemeinsamer Nenner sich so beschreiben lässt: reich an pflanzlichen Lebensmitteln und ein hoher Anteil an gesunden Fettsäuren. Was bedeutet das genau?

Was steht bei der Mittelmeer-Diät auf dem Speiseplan?

Neben Obst und Gemüse stehen in Ländern wie Spanien, Italien, Portugal oder Griechenland Nüsse, reichlich Olivenöl und fettiger Seefisch auf dem Speiseplan. Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Butter und Margarine werden hingegen auf ein Minimum reduziert. Auch die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, etwa aus Weißbrot und Pasta, ist eingeschränkt.

Mittlerweile gibt es unzählige Versionen der mediterranen Ernährungsform, weshalb es schwierig ist, genau zu beschreiben, welche Lebensmittel man in welchen Mengen verzehren soll. Wenn man sich ansieht, wie die Mittelmeer-Diät in wissenschaftlichen Studien eingesetzt wird, ergeben sich folgende Anhaltspunkte:

Pro Tag

  • Mindestens 3 Portionen Gemüse
  • Mindestens 3 Portionen Obst
  • 4 oder mehr Esslöffel Olivenöl
  • Weniger als 12 g Fett aus Tierprodukten

Pro Woche

  • 3 Mal Fisch
  • Mindestens 90 g Nüsse
  • Nicht mehr als 2 Pasta-Gerichte
  • Maximal 1 zuckerhaltiges Getränk
  • Moderater Rotweinkonsum bis zu maximal 7 Gläser

Auch interessant: Ist Rotwein gesünder als Bier?

Diese Faktoren machen die mediterrane Ernährung so gesund

Die in Gemüse, Obst und Nüssen reichlich enthaltenen Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, denen schon seit Jahren etliche positive Eigenschaften nachgesagt werden. Unter anderem wirken sie entzündungshemmend, binden Schwermetalle und andere toxische Stoffe (und können dadurch bestimmte Krebsarten vorbeugen), fördern eine gesunde Verdauung, stärken das Immunsystem und können auch beim Abnehmen helfen.

Eine mediterrane Ernährung ist außerdem reich an sekundären Pflanzenstoffen: eine Nährstoffgruppe, die gegen Entzündungsprozesse und Zellschäden im Gehirn helfen soll. Grünes Gemüse und Beeren zählen zu den Lebensmitteln mit der höchsten Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen.

Punkt drei: Olivenöl und Fisch! Die mediterrane Kost ist traditionell reich an gesunden Fettsäuren. Hierzu zählen vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren. Diese sollen sich positiv auf den Cholesterinspiegel, Triglyzeride, Bluthochdruck und chronische Entzündungswerte auswirken. Daher auch die Empfehlung, regelmäßig fettigen Seefisch zu essen und reichlich Olivenöl zu verwenden.

Auch interessant: Was Sie über die Sirt-Diät wissen müssen

Hilft die Mittelmeer-Diät gegen Depressionen?

Eine Auswertung von 41 Beobachtungsstudien von Forschern des University College of London hat gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsform einen mittleren bis starken Effekt haben kann, um Depressionen vorzubeugen. Wer den Fokus auf pflanzliche Kost legt und selten zu industriell verarbeiteten Lebensmittel greift, ist seltener depressiv verstimmt. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im Fachjournal „Molecular Psychiatry“. Was könnte der Grund dafür sein? Bei der Entstehung kognitiver Krankheiten wie Alzheimer und Depressionen liegt ein Fokus der Wissenschaft auf Entzündungsprozesse im Gehirn. Und genau da sollen Ballaststoffe helfen.

Auch interessant: Die irre Darm-Hirn-Verbindung und ihre Folgen für die Gesundheit

Fazit zur Mittelmeer-Diät

Eine mediterrane Diät, also eine Ernährung, wie sie für den Mittelmeerraum typisch ist, zählt zu den gesündesten Ernährungsformen. Dazu gehören viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Olivenöl und Fisch und wenig rotes Fleisch, Milchprodukte und gesättigte Fettsäuren.

Themen