19. April 2025, 8:14 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
An dem Spruch „Alter ist nur eine Zahl“ ist etwas dran. Denn das biologische Alter, also der tatsächliche körperliche Zustand, kann von dem kalendarischen Alter abweichen. Doch woher weiß man, was das biologische Alter ist? Ein einfacher Test kann bereits Aufschluss geben.
Die Gründe, warum man biologisch gesehen schneller altert, können unterschiedlich sein. Häufig ist ein ungesunder Lebensstil Schuld, etwa durch schlechte Ernährung, wenig Bewegung und ein hohes Stresslevel. Ärzte schätzen das biologische Alter häufig mit einem ganz einfachen Test ein, doch muss man deshalb nicht unbedingt eine Praxis aufsuchen. Mit dem sogenannten Sit-to-Stand-Test gibt es eine einfache Methode, die zeigen kann, wie schnell man biologisch altert.
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Übersicht
Was ist der Sit-to-Stand-Test?
Der Sit-to-Stand-Test wird häufig in Arztpraxen angewandt, um z. B. mögliche Gesundheitsprobleme bei älteren Menschen früh genug zu erkennen. Auch wenn er häufig bei älteren Menschen eingesetzt wird, macht er auch bei jüngeren Personen ab 20 Jahren durchaus Sinn. Denn er bewertet die Kraft, die Gleichgewichtsfähigkeit sowie Beweglichkeit in den unteren Extremitäten, was Aufschluss über die körperliche Fitness und mögliche Erkrankungen geben kann.1
Durchführung
Um herauszufinden, wie schnell man altert, benötigt man für den Test lediglich einen Stuhl mit einer geraden Rückenlehne, dafür aber ohne Armlehnen, sowie eine Stoppuhr bzw. einen Timer. Nun setzt man sich auf die Mitte des Stuhls und legt die Hände auf die jeweils gegenüberliegende Schulter. Der Rücken bleibt gerade, die Füße werden auf den Boden gestellt. Jetzt startet man den Timer und drückt sich in den Stand komplett nach oben, erst dann setzt man sich schnell wieder hin. Diesen Ablauf wiederholt man so lange, bis 60 Sekunden um sind. Wichtig ist es dabei mitzuzählen, wie oft man sich aufgerichtet hat.
Bewertung
Wie gut man abgeschnitten hat, gibt Auskunft darüber, ob man schneller oder sogar auch langsamer altert. Wie oft konnten Sie sich in einer Minuten aufrichten? An diesen Tabellen können Sie Ihr Ergebnis ablesen:2
Frauen
| Alter | Sehr schwach | Schwach | Normal | Gut | Sehr gut |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 31 | 39 | 47 | 55 | 70 |
| 25 bis 29 | 30 | 40 | 47 | 54 | 68 |
| 30 bis 34 | 27 | 37 | 45 | 51 | 68 |
| 35 bis 39 | 25 | 37 | 42 | 50 | 63 |
| 40 bis 44 | 26 | 35 | 41 | 48 | 65 |
| 45 bis 49 | 25 | 35 | 41 | 50 | 63 |
| 50 bis 54 | 23 | 33 | 39 | 47 | 60 |
| 55 bis 59 | 21 | 30 | 36 | 43 | 61 |
| 60 bis 64 | 20 | 28 | 34 | 40 | 55 |
| 65 bis 69 | 19 | 27 | 33 | 40 | 53 |
| 70 bis 74 | 17 | 25 | 30 | 36 | 51 |
| 75 und älter | 13 | 22 | 27 | 30 | 43 |
Männer
| Alter | Sehr schwach | Schwach | Normal | Gut | Sehr gut |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 27 | 41 | 50 | 57 | 72 |
| 25 bis 29 | 29 | 40 | 48 | 56 | 74 |
| 30 bis 34 | 28 | 40 | 47 | 56 | 72 |
| 35 bis 39 | 27 | 38 | 47 | 58 | 72 |
| 40 bis 44 | 25 | 37 | 45 | 53 | 69 |
| 45 bis 49 | 25 | 35 | 44 | 52 | 70 |
| 50 bis 54 | 24 | 35 | 42 | 53 | 67 |
| 55 bis 59 | 22 | 33 | 41 | 48 | 63 |
| 60 bis 64 | 20 | 31 | 37 | 46 | 63 |
| 65 bis 69 | 20 | 29 | 35 | 44 | 60 |
| 70 bis 74 | 19 | 27 | 32 | 40 | 59 |
| 75 und älter | 16 | 25 | 30 | 37 | 56 |
Bedeutung der Ergebnisse
Falls man bei dem Test nicht gut bzw. im Normbereich abschneidet, ist das ein erster Hinweis darauf, dass das biologische Alter wohl nicht dem kalendarischen entspricht – kurz gesagt, man altert schneller. Wer also zu einem ungesunden Lebensstil neigt, sollte anfangen, sich mehr zu bewegen, sich ausgewogen sowie gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen und Stress zu vermeiden. Falls man allerdings schon auf die genannten Punkte achtet, sollte man doch eine ärztliche Untersuchung in Erwägung ziehen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen.
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Zusammenhang mit Herzerkrankungen
Forscher entdeckten bspw. einen Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und schlechten Werten beim Stand-to-Sit-Test. Für die Untersuchungen rekrutierten Forscher 112 Personen, bei denen eine koronare Herzkrankheit diagnostiziert wurde.3 Alle absolvierten einen 6-Minuten-Gehtest sowie drei Stand-to-Sit-Tests in zufälliger Reihenfolge. Vor und nach jedem Test erfasste man den Blutdruck, die Herzfrequenz und die subjektive Erschöpfung.
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Ergebnis der Studie
Die Ergebnisse zeigen, dass alle drei Sit-to-Stand-Tests eine valide und zuverlässige Alternative zum 6-Minuten-Gehtest bei Patienten mit koronaren Herzkrankheiten darstellen. Besonders hervorzuheben ist, dass die Tests nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit abbilden, sondern auch in der Lage sind, das individuelle Risiko für künftige kardiovaskuläre Ereignisse zu erfassen. Dies macht sie zu potenziell wertvollen Instrumenten in der kardiologischen Rehabilitation, bei der Eingangsuntersuchung und im Verlauf. Die einfache Durchführung und geringe Anforderungen an Raum und Material machen die Stand-to-Sit-Tests besonders attraktiv für kleinere Praxen, Reha-Zentren und ländliche Einrichtungen.
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Einfacher Gleichgewichtstest zeigt, wie schnell man altert
Einfache Methode, um die eigene Reaktionsfähigkeit zu bestimmen
So weit sollte man je nach Alter aus dem Stand springen können
So kann man seine Leistung verbessern
Das Ziel sollte es sein, so aktiv und mobil wie möglich zu bleiben. Durch tägliche Spaziergänge und häufiges Treppensteigen kann man die Leistung bereits verbessern. Wer aber gezielt die Beweglichkeit sowie Kraft in den Beinen verbessern möchte, sollte folgende Übungen probieren:
- Squats: Die klassischen Kniebeugen helfen dabei, Kraft sowie Beweglichkeit in den unteren Extremitäten aufzubauen. Wem die Übung allerdings schwerfällt, sollte sie zunächst mit einer Bank oder einem Stuhl ausführen. Bedeutet: Man startet im Stehen, senkt sich wie bei den Squats ab und kommt kurz auf dem Stuhl zu sitzen, bevor man sich wieder hochdrückt.
- Lunges: Die Ausfallschritte helfen ebenfalls dabei, die Aufrichtbewegung zu verbessern.
- Balancieren auf einem Bein: Das hilft, die Gleichgewichtsfähigkeit zu steigern. Diese Bewegung kann man gut in den Alltag integrieren, bspw. beim Zähneputzen oder Kochen.