08.05.2022, 08:32 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Kleine Körner, rund oder eckig, der Geschmack herzhaft-nussig bis süßlich-mild: Pseudogetreide wie Quinoa finden nicht nur wegen ihrer einfachen Zubereitungsart und ihrer wertvollen Inhaltsstoffe immer häufiger den Weg in die heimische Küche.
Pseudogetreide sind nicht nur vielseitig und lecker, sondern auch besonders bekömmlich und nahrhaft. FITBOOK hat sich die bekanntesten Sorten Quinoa, Buchweizen und Amaranth genauer angesehen und erklärt, was Pseudogetreide so gesund macht.
Übersicht
Was sind Pseudogetreide?
Pseudogetreide ähneln in Aussehen und Konsistenz typischen Getreidekörnern wie Weizen, Dinkel & Co. Auch ihre Verwendung ist ähnlich: Ob gemahlen als Mehl, in Flocken gepresst oder aufgepoppt bieten sie zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten in der Küche. Botanisch gesehen gehören sie jedoch nicht zu den Süßgräsern. In Sachen gesunde Ernährung haben die Pseudogetreide dafür noch einiges mehr zu bieten als klassische Getreidesorten.
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Glutenfreie Alternative zu Getreide
Besonders Menschen, die an Zöliakie leiden, schätzen Pseudogetreide. Diese können wegen eines angeborenen genetischen Defekts kein Gluten verdauen und müssen daher auf Getreide verzichten. Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth bieten somit geeignete glutenfreie Alternativen. Gemahlen kann Buchweizen beispielsweise herkömmliches Mehl ersetzen. Um die Backeigenschaften von glutenfreiem Mehl zu erhöhen, sollte auf Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl zurückgegriffen werden.
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Quinoa
Quinoa ist zwar ursprünglich in Südamerika beheimatet. Da die Pflanze auch mit niedrigen Temperaturen zurechtkommt und sogar auf nährstoffarmen und steinigen Böden gedeiht, wird sie inzwischen auch in Deutschland angebaut. Die Körner sind klein und rund, und werden ähnlich wie Reis zubereitet und als Beilage serviert. Doch auch als Suppeneinlage machen sich die gelben, weißen oder rötlichen Samen gut. Quinoa wird wegen seiner gesunden Inhaltsstoffe geschätzt und auch als Mehl, Schrot, Flocken oder gepufft angeboten.
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Mit 58,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist Quinoa ein gesunder Energielieferant. Der Eiweißgehalt liegt mit 13,8 Gramm deutlich über dem von Weizen. Auch der Anteil an Magnesium und Eisen ist höher als bei Getreidesorten. Außerdem enthalten die Samen B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin. Wegen seines niedrigen glykämischen Index eignet sich Quinoa auch für Personen, die auf ihren Blutzuckerspiegel und/oder ihr Gewicht achten müssen.
Vor der Zubereitung sollte man Quinoa gründlich waschen. Dadurch verringert sich der Anteil der Saponine, einer Art von Bitterstoffen, die im Verdacht stehen, die Magen-Schleimhaut zu reizen.
Amaranth
Amaranth stammt aus Süd- und Mittelamerika, die Pflanze ist sehr wärmebedürftig. Sie gehört zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Neben den Körnern sind auch die Blätter essbar. In Deutschland sind diese allerdings nicht erhältlich. Amaranth kann sowohl gekocht verzehrt werden, als auch zu Flocken oder Pops verarbeitet werden. Immer beliebter wird auch Amaranth-Mehl und -Öl. Die Nährstoffbilanz spricht für diesen Trend: Mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Amaranth eine hervorragende Proteinquelle. Hinzu kommt eine hohe Menge an Kalzium, Magnesium und Eisen sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
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In den Randschichten enthalten die Körner Phytinsäure. Diese kann die Nährstoffaufnahme, z. B. von Vitaminen, stören. Durch Schälen oder Erhitzen gehen diese Gerbstoffe jedoch größtenteils verloren.
Buchweizen
Buchweizenkörner sind an ihrer charakteristischen Dreiecksform erkennbar. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Asien, wird aber seit Jahrhunderten in Europa angebaut. Zu Grütze oder Blinis verarbeitet kommt Buchweizen v. a. in Osteuropa auf den Tisch. In Frankreich wird Buchweizemehl für Galettes, eine Art pikante Crêpes, verwendet und in Japan werden daraus Nudeln hergestellt.
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Die nussig schmeckenden Körner liefern viel Energie (71 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm), stecken aber auch voller wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium. Zudem enthalten sie Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können die Durchblutung verbessern und damit bei leichten Venenleiden helfen. In der Fruchtschale von Buchweiten steckt der rote Farbstoff Fagopyrin, der die Haut bei übermäßigem Verzehr lichtempfindlicher machen und bei Sonnenbestrahlung zu Ausschlag führen kann. Deshalb sollte man Buchweizen vor der Zubereitung stets gründlich mit heißem Wasser waschen.
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Quellen
- Bundeszentrum für Ernährung. Pseudogetreide. (aufgerufen am 28.4.22)
- Oekolandbau.de. Ökologischer Anbau von Pseudogetreide: Amarant, Quinoa und Buchweizen. (aufgerufen am 28.4.22)
- Ökotest. Buchweizen – das gesunde Pseudogetreide.
- Ökotest. Quinoa: Was steckt hinter dem „Superfood“?
