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Kefir, Kimchi,...

Fermentieren – gesundheitliche Vorteile und Rezepte

fermentieren Rezepte: Fermentiertes Gemüse
Gemüse selbst zu fermentieren ist nicht schwer. FITBOOK hat die AnleitungFoto: Getty Images

Fermentierung oder Fermentation ist ein seit Jahrhunderten bekanntes Prinzip, welches leicht verderbliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Milchprodukte mithilfe von biologischen Prozessen haltbar macht. Solche eingelegten Lebensmittel führen nicht nur zu wahren Geschmacksexplosionen im Mund – sie sind auch besonders gesund für den Darm.

Lebensmittel zu fermentieren, ist keine Neuheit und kein Trend aus der Ferne. Zwar wird im ostasiatischen Raum häufiger auf diese Form der Konservierung zurückgegriffen – denken wir an Kimchi oder Tempeh. Doch auch in Europa ist das Fermentieren seit Jahrhunderten bekannt und geschätzt: von Sauerkraut über Joghurt bis Sauerteigbrot – all diese Lebensmittel sind fermentiert. FITBOOK zeigt, wie man mit simplen Rezepten ganz einfach selbst Lebensmittel fermentieren kann.

Was passiert beim Fermentieren?

Bei der Fermentierung oder Fermentation (vom lateinischen Wort „fermentum“, was „Gärung“ bedeutet) wandeln probiotische Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze den im Nahrungsmittel enthaltenen Zucker zu Säure, Kohlensäure etc. um. Daher kommt der etwas gewöhnungsbedürftige, saure Geschmack fermentierter Produkte.1

Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?

Wenn Gemüse fermentiert ist, ist es probiotisch – das heißt, dass es nun Mikroorganismen enthält (z. B. Laktobakterien), die für die Gesundheit unseres Darms äußerst förderlich sind. „Die lebenden Bakterien verdrängen schlechte Krankmacher aus dem Darm und sorgen für eine ausgeglichene Verdauung“, erklärt der Ernährungsexperte Sven-David Müller gegenüber FITBOOK. Menschen, die häufig unter Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm leiden, können durch fermentierte Lebensmittel eine Verbesserung erreichen. Das enthaltene, ausgewogene Bakterienvorkommen reduziere zusätzlich das Risiko von Krebs. Ebenso würden entzündliche Reaktionen des Darms, wie bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, gemildert.

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Laktobakterien sind z. B. in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten und dort für den Prozess der Fermentation zuständig. Außerdem wird beim Fermentieren – egal, ob selbst nach Rezept hergestellt oder gekauft – nichts gekocht, weshalb enthaltene Vitamine und Mineralien aus beispielsweise Gemüse fast vollständig erhalten bleiben.

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Für wen sind fermentierte Nahrungsmittel geeignet?

Laut Ernährungsexperte Sven-David Müller kann grundsätzlich jeder, der etwas für seine Gesundheit tun möchte, zu fermentierten, also vergorenen Produkten greifen. Notwendig ist der Verzehr indes nicht. „Die Wirkung sollte nicht überschätzt werden, aber schädlich ist es in keinem Fall.“

Egal, ob Veganer oder Menschen mit Unverträglichkeit auf Milchprodukte: In der Bandbreite der fermentierten Produkte ist für jeden eine Option vorhanden: Sauerteigbrot, Kombucha und Sauerkraut sind frei von Laktose (Milchzucker). Auch aus pflanzlichen Alternativen, wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch, kann mithilfe probiotischer Bakterien veganer Joghurt hergestellt werden. Wer es exotischer mag, kann auf beliebte ostasiatische Produkte wie Kimchi oder Tempeh zurückgreifen.

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Ist eine Überdosierung möglich?

„Wer es einfach halten möchte, kann zu jeder Mahlzeit ein Glas Kefir trinken. Die positiven Effekte auf die Verdauung werden sich in wenigen Tagen bis Wochen bemerkbar machen“, so Müller. Es gebe keine negativen Nebenwirkungen und auch eine Überdosierung sei kaum möglich. Allerdings könnten zu Beginn des häufigeren Verzehrs fermentierter Nahrungsmittel im Darm Blähungen auftreten, die sich aber bei Regelmäßigkeit einstellen. Denn: Von den Probiotika und einem gesunden Darm profitiert jeder langfristig.

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Fermentiertes Gemüse eignet sich als Zutat für jeden Salat, Tempeh ist eine leckere Alternative zu Tofu und das bekannte Sauerkraut ist eine einfache Möglichkeit, fermentierte Produkte in den Speiseplan aufzunehmen. Besonders viel Freude macht die Mahlzeit, wenn man die Lebensmittel mit einem einfachen Rezept selbst fermentieren konnte.

Selbst fermentieren mit einfachen Rezepten

Die Empfehlung unseres Experten lautet daher: Selbermachen! Selbst Fermentieren, also Gemüse einzulegen, Kombucha oder Joghurt herzustellen, ist mit den passenden Rezepten nicht schwer und spart Geld. Lebensmittel können auf zweierlei Art fermentiert werden:

  1. Durch die Zugabe von Mikroorganismen, die den Gärungsprozess vorantreiben
  2. Durch natürlich enthaltene Milchsäurebakterien

Wichtig: Die Bakterien mögen kein Metall. Beim Fermentieren ist Sauberkeit ein Muss. Das sorgfältige Reinigen von Utensilien und Zutaten ist für das Gelingen zuträglich.

Rezept für Wasserkefir-Limonade

Kefir Limonade
Kefir-Limonade ist gut für die DarmfloraFoto: Getty Images

Gerade im Sommer ist eine Limonade eine leckere Erfrischung. Diese Variante hebt sich durch den probiotischen Zusatz und den selbst gewählten Zuckergehalt von ihren Verwandten aus dem Supermarkt ab. Die Mikrobakterien der Kefirkultur machen das Getränk zu einem Booster für die Darmflora und perfekt für eine gesunde Ernährung. Das Fermentieren erfordert ein wenig Geduld, doch das Rezept ist einfach und das Ergebnis rechtfertigt den Aufwand.

Utensilien

  • große Glasgefäße mit Verschluss (Fassungsvermögen 1-2 Liter)
  • Plastiksieb und ggf. Plastiktrichter
  • Plastiklöffel

Zutaten

  • 1l Leitungswasser
  • 20-30 g Wasserkefirkultur
  • 30 g Rohrzucker
  • 20-30 g ungeschwefelte Trockenfrüchte (z.B. Rosinen oder Aprikosen)
  • 1-2 Scheiben Zitrone

Zubereitung

  1. Reinigen vom Gärgefäß mit Spülmittel und zum Ende mit heißem Wasser ausspülen, um Verunreinigung und Rückstände zu entfernen.
  2. Ein Liter Leitungswasser in das Gärgefäß geben und den Zucker darin lösen.
  3. Kefirkultur dazugeben (ohne die Nährkultur der Bakterien)
  4. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben dazugeben. Wichtig: Die Zitrone vorher einmal reinigen!
  5. Gärgefäß verschließen. Bitte nicht luftdicht, sodass überschüssige Kohlensäure entweichen kann.
  6. Für ein bis drei Tage an einen warmen Ort stellen und gären lassen. Der Prozess wird sichtbar, wenn kleine Kohlensäureblasen entstehen. Je länger die Mischung steht, desto saurer wird das Getränk (die Bakterien arbeiten weiter).
  7. Den Inhalt des Gärgefäßes durch einen Plastiksieb in ein zweites Gefäß, z. B. eine Flasche, sieben. Nach dem Sieben bewahrt man das Gefäß am besten im Kühlschrank auf. Wer möchte, kann mit Sirup, frischen Früchten oder Kräutern der Limonade den letzten Kick geben. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Tipp: Die Kefirkultur kann wiederverwendet werden. Dafür einfach das Trockenobst und die Zitrone entfernen und mit kalten Wasser abspülen. In einem offenen Gefäß mit einer Zuckerlösung können die lebenden Bakterien gehalten werden.

Rezept für Kimchi

Im koreanischen Raum wird Kimchi gern als Beilage gegessen.Foto: Getty Images

Was in Deutschland das Sauerkraut ist, ist in der koreanischen Küche das Kimchi. Traditionell wird der Kohl als Vitamin-C-Speicher für den Winter eingemacht. Neben Chinakohl gibt es auch Kimchi aus Lauch, Gurken oder Weißkohl. Charakteristisch ist die scharfe rote Sauce, in die das Gemüse eingelegt wird.

Zutaten

  • 1 Chinakohl
  • 2-3 Möhren
  • 1 weißer Rettich
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • Salz
  • 20 g frischer Knoblauch
  • 30 g frischer Ingwer
  • 1 Zwiebel
  • 1 Apfel
  • 20-40 g Chiliflocken
  • 2 EL Sojasauce

Zubereitung

  1. Gärgefäß wie oben beschrieben reinigen.
  2. Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden, Möhren und Rettich stifteln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Gemüse abwiegen und die Zahl mit 0,02 multiplizieren. Gärgefäß wie oben beschrieben reinigen.
  4. Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden, Möhren und Rettich stifteln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  5. Gemüse abwiegen und die Grammzahl mit 0,02 multiplizieren. So viel Salz wird benötigt. Beispiel: Auf 1 Kilogramm Gemüse kommen 20 g Salz.
  6. Das Salz mit dem Gemüse vermischen und einkneten, sodass Flüssigkeit austritt.
  7. Knoblauch, Ingwer und Zwiebel schälen und mit dem Apfel klein schneiden. Zusammen mit den Chiliflocken und der Sojasauce pürieren, bis eine rote Paste entstanden ist. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben und mit dem Gemüse vermischen.
  8. Das Gemüse Schicht für Schicht in ein Gefäß geben, dabei jede Schicht gut festdrücken, sodass sie mit Flüssigkeit bedeckt ist. Zum oberen Gefäßrand ca. 3cm Platz lassen und gut verschließen.
  9. Das Gefäß ca. 5-7 Tage bei Raumtemperatur aufbewahren, danach in den Kühlschrank stellen. Nach ca. 2-3 Wochen ist das Kimchi fertig.

Rezept für Kombucha

Der fertige Kombucha kann mit Erdbeer- oder Ananasstücken, aber auch mit Zitronenscheiben verfeinert werden.Foto: Getty Images

In der asiatischen Volksmedizin wird Kombucha als Heilmittel für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Rheuma angewandt. Das Getränk, das auf der Basis von gezuckertem Kräuter-. Grün- oder Schwarztee besteht, soll außerdem Verdauungsbeschwerden lindern, das Immunsystem aktivieren und den Stoffwechsel in Gang bringen. Zur Herstellung benötigt man einen Kombucha- bzw. Teepilz. Dieser wird auch als Scoby („symbiotic culture of bacteria and yeast“, also symbiotische Bakterien- und Hefenkultur) bezeichnet. Kombucha wird mit dem sogenannten Tee- oder Kombuchapilz hergestellt, einer gallertartigen Masse, die ein Gemisch verschiedener Bakterien und Hefen enthält. Daher wird die Kombucha-Kultur auch als SCOBY („symbiotic culture of bacteria and yeast“, also symbiotische Bakterien- und Hefenkultur) bezeichnet). Er vergärt den Tee zu einem mostartigen, kohlensäurehaltigen Getränk. Vorsicht: Bei der Fermentation entstehen aus dem zugesetzten Zucker Alkohol und Essigsäure, Milchsäure und Gluconsäure. Dadurch enthält Kombucha zwischen 0,7 und 1,3 Prozent Alkohol.2

Zutaten

  • Kombucha-Kultur (erhältlich z.B. über die Plattform Foodsharing oder in spezialisierten Online-Shops)
  • 1l Wasser
  • 150 ml fertiges Kombucha-Getränk
  • 8 g Tee
  • 90-100 g Zucker

Zubereitung

  1. Einen Liter Wasser zum Kochen bringen und den Tee hinzugeben, ca. 15 Minuten ziehen lassen.
  2. Den Zucker zum Tee geben und vollständig auflösen. Dann den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und in ein Gärgefäß schütten.
  3. Den Teepilz zusammen mit etwas fertig vergorenem Kombucha-Getränk (mindestens 150 ml pro Liter) in das Gärgefäß geben. Das Gärgefäß mit einem luftdurchlässigen Küchentuch und einem Gummiring verschließen. So kann der Pilz atmen und ist gleichzeitig vor Staub und Schädlingen geschützt.
  4. Das Glas an einem warmen Ort (mindestens 21 Grad) aufbewahren. Nach acht bis zehn Tagen kann getestet werden, ob das Getränk bereits sauer genug ist. Den Kombucha dann durch ein Sieb in Flaschen füllen und kalt stellen. Tipp: Etwa 150 ml Flüssigkeit zurückhalten und den Scoby darin aufbewahren. So kann jederzeit neuer Kombucha angesetzt werden.

Quellen

Themen