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Schlecht für die Leistung!

Essen und Trinken vor dem Training – darauf sollte man verzichten

Die falschen Nahrungsmittel VOR dem Sport können die körperliche Leistung extrem verringern
Die falschen Nahrungsmittel und Getränke VOR dem Sport können die körperliche Leistung extrem verringernFoto: Getty Images/Collage: FITBOOK

Die Entscheidung, was man vor einem anstrengenden Training zu sich nimmt, ist nicht nur für Profis relevant. Auch Hobbyathleten können mit einem gut gemeinten aber falsch gewählten Snack ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler des Deutschen Instituts für Sporternährung, sagt, welche Nahrungsmittel vor dem Sport tabu sein sollten.

Wie der Körper verschiedene Lebensmittel verarbeitet und aufnimmt, ist individuell unterschiedlich – und welches Essen vor dem Training verzehrt werden sollte und was nicht, richtet sich maßgeblich nach der Zielsetzung. Laut dem Diplom-Ökotrophologen Uwe Schröder ist es ein großer Unterschied, ob man eine lange Fettstoffwechseleinheit mit niedriger Intensität, ein Intervall- oder Krafttraining durchführen möchte. Dennoch gebe es – übergreifend – eine Liste an Lebensmitteln, die sich negativ auf die Leistung der Trainingseinheit auswirken können. Der Ernährungswissenschaftler des Deutschen Instituts für Sporternährung in Bad Nauheim sagt, welche das sind. Wetten, es sind auch für Sie einige Überraschungen dabei?

Essen und Trinken vor dem Training – darauf sollte man unbedingt verzichten

Energy-Drinks

Ja, richtig gelesen. Wer denkt, Energy-Drinks seien gerade vor dem Training gut, der irrt gewaltig. Denn die oftmals knallbunten, künstlich schmeckenden Power-Drinks sind vollgepackt mit Zucker und Süßstoff. Der Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder warnt daher: „Stark zuckerhaltige Getränke sind hyperton. Sie binden im Darm viel Wasser und können daher auch zu Durchfall oder Unwohlsein führen.“ Der Zucker dient allerdings auch als Energieschub für den Körper. Doch Vorsicht: Der Blutzucker fällt so schnell wieder ab, wie er gestiegen ist. „Allerdings machen sie vor bestimmten, kurzen, intensiven Belastungen durchaus Sinn. Auch hier gilt es, situationsspezifisch und zielspezifisch Getränke auszuwählen.“ Viel schwerer wiegt jedoch das enthaltene Koffein. In Kombination mit dem Adrenalin, das der Körper während des Sports produziert, ist es purer Stress für den Organismus.

Halbreife Bananen

Sind Bananen noch nicht komplett ausgereift, enthalten sie noch viel unverdauliche Stärke. Für einen aktiven Darm im Büro eine gute Idee, beim Sport eher nicht. Übrigens: Auch auf Smoothies mit halb-grünen Bananen sollten Sie zu diesem Zeitpunkt verzichten. Nach dem Sport spricht natürlich nichts dagegen, im Gegenteil! Bananen haben eine hohe Nährwertdichte.

Kohlensäurehaltige Getränke

„Viele Sportler vertragen einen hohen Kohlensäuregehalt von Mineralwasser vor dem Sport nicht. Hier empfehlen sich Wasser mit mittlerem Kohlensäuregehalt“, erklärt der Ökotrophologe. Das kennen auch die meisten Menschen aus dem Alltag. Trinkt man direkt vor dem Sport viel Sprudelwasser, können die Gase im Magen unangenehm drücken. Das führt häufig zu Völlegefühl, Seitenstechen und Aufstoßen.

Scharfes Essen

Ja, scharfen Gewürzen werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Zu Recht. So können Chili, Ingwer und Co. ordentlich die Fettverbrennung ankurbeln. Eine ideale Diätergänzung zum Trainingsprogramm. Vor dem Sport sollte man aber auf allzu scharfe Kost verzichten. Die Folge könnte Sodbrennen sein. Eine eher unangenehme Begleiterscheinung während der Sporteinheit.

Ballaststoffreiches Essen

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte führen in der Regel zu einem erhöhten Gasvolumen im Magen. Die Folge können Blähungen sein. Aber nicht nur das. „Ballaststoffe binden Wasser. Viel Wasser im Darm beschleunigt die Darmentleerung. Das kann beim Sport im wahrsten Sinn des Wortes ‚in die Hose gehen’“, erklärt Uwe Schröder. Gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornbrot werden also besser erst nach dem Sport verzehrt.

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Eiweißshakes

Der beste Zeitpunkt für einen Eiweißshake ist ganz klar nach dem Sport. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger, die 2013 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde. Denn dann regeneriert sich der Körper und braucht die im Shake enthaltenen Proteine, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Es gibt allerdings auch Ausnahmen, erklärt Uwe Schröder: Vor Krafttrainingseinheiten mit der Zielsetzung „Masseaufbau“ kann der Verzehr von Eiweiß sinnvoll sein, beziehungsweise ist sogar ratsam, um die in zeitlicher Nähe zum Sport empfohlenen Eiweißmengen realisieren zu können. Viele Aktive vertragen aber vor intensiven Aktivitäten kein Eiweiß, vor allem kein Mehrkomponentenprotein mit hohem Casein-Anteil. „Hier ist Molkeneiweiß sinnvoller.“

Smoothies

Auf den ersten Blick erscheinen Smoothies als gesunde Option, um vor dem Sport die Energiespeicher zu füllen. Die Obstshakes haben allerdings den gleichen Effekt wie Süßigkeiten. Der enthaltene Fruchtzucker sorgt für einen schnellen, aber kurzen Energieschub. Für eine kleine Laufrunde wäre das okay. Für ein ausgedehntes Workout reicht der Antrieb laut Uwe Schröder aber eher nicht.

Schokolade

Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefert nur kurz Energie. Das macht Schokolade und Gummibärchen also nicht zum idealen Energielieferanten für ein ausdauerndes Power-Training. Der gleiche Effekt erfolgt auch bei Traubenzucker (Glucose bzw. Dextrose) und Maltodextrin in Getränken oder Sportnahrungsprodukten. Den Grund erklärt Schröder so: „Bereits Mengen ab 10 Gramm als Einmalportion können den Blutzucker schnell extrem erhöhen. Das kann in spezifischen Situationen bei hochintensiven, kurzen Belastungen sinnvoll sein. Bei ’normalem‘ Sport erfolgt aber eine schnelle Insulin-Gegenregulation. Es kommt zu einem sofortigen Blutzuckerabfall, der teilweise den Ausgangswert unterschreitet. Dieses Phänomen wird reaktive Hypoglykämie genannt. Auch in diesem Zustand sind Bestleistungen nicht möglich.“

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Zu viel Wasser

Natürlich ist eine ausreichende Wasserversorgung des Körpers wichtig. Vor allem, um den Flüssigkeitsverlust während intensiver und schweißtreibender Workouts wieder auszugleichen. Trinkt man aber zu viel Wasser, füllt die übermäßige Flüssigkeit den Magen. Besonders Sixpack-Übungen wie Crunches und Sit-ups können dann ein unangenehmes Gluckern im Bauch auslösen. Das kann im schlimmsten Fall zu Krämpfen führen.

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Fettreiche Nahrungsmittel

Nahrungsmittel wie beispielsweise Pizza oder auch Cappuccino mit viel vollfetter Milch gehören zur Gruppe der fettreichen Speisen und sind laut dem Ernährungsexperten wenig empfehlenswert vor einer Trainingseinheit. Grund: Die Fettverdauung dauert im Schnitt sechs bis acht Stunden – und das kostet den Körper Energie. Fett benötigt viel Verdauungsarbeit und bindet das Blut im Magen-Darm-Bereich. Genau das fehlt dann in den Muskeln, beziehungsweise wird bei intensiver Aktivität in den Muskeln zur Energieversorgung konzentriert und fehlt dann im Darm. „Dann liegen fette Speisen und Getränke wie ein Kloß im Bauch – keine guten Voraussetzungen für Bestleistungen“, erklärt Uwe Schröder. Die Folge können Übelkeit, Seitenstechen und Sodbrennen sein.

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Wein, Bier und Cocktails

Alkohol vor dem Sport ist grundsätzlich abzulehnen. „Er hat eine direkte negative Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, das neuromuskuläre Zusammenspiel und das Immunsystem“, so Schröder. Infolgedessen lässt die Koordination nach und man hat keine 100-prozentige Kontrolle mehr über seinen Körper. Besonders bei Krafttraining mit Gewichten ist die Verletzungsgefahr erhöht. Das Feierabendbier also lieber auf sportfreie Tage legen.