Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Laut Trainings-Studie

Schon 4-sekündige Mini-Intervalle bringen offenbar Effekt

Intervalltraining à je vier Sekunden
Schon viersekündige Trainingsintervalle können das Fitesslevel verbessern. So lautet jedenfalls das Ergebnis einer Studie.Foto: Getty Images

Sein Training in einzelne Belastungsintervalle zu unterteilen, ist inzwischen gängig und unbestritten sinnvoll für die sportliche Entwicklung. Eine neue Studie will nun aufzeigen, wie kurz jene Einheiten sein können. Offenbar lässt sich bereits mit viersekündigen Mini-Intervallen ein beachtlicher Effekt erzielen. FITBOOK fasst zusammen.

Statt langer Dauerbelastungen eher kurze und intensive Einheiten absolvieren, Erholungspausen inklusive – das ist, grob gesagt, die Idee hinter dem Intervalltraining. Dabei sind die einzelnen Intervalle in der Regel bspw. zwei oder drei Minuten lang. Manche Sportler setzen auch auf noch kürzere und dafür besonders intensive Belastungsphasen. Aber sind Mini-Intervalle von nur vier Sekunden nicht doch zu kurz, um einen Effekt zu erzielen?

Mini-Intervalle von 4 Sekunden – zu kurz für Effekt?

Sind sie nicht. Das jedenfalls behauptet ein Team von Physiologen um Dr. Ed Coyle von der Universität Texas auf Basis einer Studie. Wissend, dass bereits 20-sekündige Mini-Intervalle beim Training effektiv sein können, ging es ihnen darum, die denkbar kürzeste Abschnittdauer zu ermitteln, in die man sein Workout aufteilen können soll. Alles Weitere haben sie aktuell im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht. Die US-amerikanische Fitnessredakteurin Gretchen Reynolds hat die Ergebnisse für u. a. „New York Times“ diskutiert.

Auch interessant: Warum Intervalltraining auch dem Gedächtnis guttut

Untersuchung mit Leistungssportlern

Zunächst wollen die Forscher mit Leistungssportlern gearbeitet haben. Diese sollten sehr kurze Intervalle auf speziellen Fahrradergometern absolvieren – Geräte, die laut Angaben der Studienautoren über sehr schwere Schwungräder verfügten. Durch schnellstmögliches Treten erreichten die Athleten nach nur zwei Sekunden ihre Maximalleistung. Das ist das Ergebnis der Messung aerober Fitnessparameter.

… und „normalen“ Erwachsenen

Würden sich ihre vorläufigen Erkenntnisse auch auf „normale“ Erwachsene übertragen lassen? Sprich: Könnten auch solche, die weit weniger trainiert sind als Leistungssportler, ihr Fitness- und somit Gesundheitslevel mittels sehr kurzer Mini-Intervalle verbessern? Dies galt es in einer weiterführenden Untersuchung herauszufinden.

Diesmal akquirierten die Physiologen Frauen und Männer im Alter zwischen 50 und 68 Jahren. Sie stellten deren Kraft und Ausdauer fest. Zudem begutachten sie die „Performance“ der Probanden bei Anstrengungen des Alltags (z. B. beim Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl). Außerdem nahmen physiologische Untersuchungen vor, maßen etwa den Zustand ihrer Arterien. Die rund 40 Personen waren alle grundsätzlich körperlich gesund, verbrachten jedoch relativ viel Zeit sitzend.

Auch interessant: Viel sitzen erhöht Risiko, an Krebs zu sterben

15 Mini-Intervalle dreimal pro Woche – messbarer Effekt

Über einen Zeitraum von rund zwei Monaten besuchten die Studienteilnehmer drei Mal wöchentlich das Leistungslabor der Uni. Jede der kurzen Sitzungen setzte sich aus insgesamt 15 viersekündigen Einzelsprints auf dem Fahrradergometer zusammen. Die Forscher gaben Start- und Stoppsignale für die Mini-Intervalle sowie für die jeweils 56-sekündigen Pausenzeiten.

Mit der Zeit steigerte die Studienleitung das Niveau. So betrugen die Pausenzeiten zuletzt nur noch je 26 Sekunden, während die einzelnen Trainingseinheiten insgesamt 30 viersekündige Sprint-Intervalle enthielten.

Tatsächlich: bessere Fitness nach Studienabschluss

Nach acht Wochen dann die Auswertung. Laut Angaben der Studienautoren haben die Teilnehmer ihren Fitnesszustand um durchschnittlich jeweils etwa 10 Prozent verbessert. Sie verfügten über mehr Kraft und Muskelmasse im Bereich der Beine, ihre Arterien waren elastischer. Auch beschrieben sich die Frauen und Männer selbst als fitter, was das Meistern von bspw. Aufgaben im Haushalt betrifft.

Einordnung der Studienergebnisse

Messbare Veränderungen dank nur drei bis sechs Sekunden Training pro Woche? Davon kann unsereins – ohne wissenschaftlich geschulte Anleitung und Zugang zu speziellem Profiequipment – sehr wahrscheinlich nur träumen. Und apropos Equipment: Der an der Studie beteiligte Dr. Coyle hält Anteile an der Firma, welche die auch im Handel zu erwerbenden Fahrradergometer vertreibt. Das ändere jedoch keineswegs etwas am Ergebnis der Untersuchung, so Coyle laut dem „NYT“-Beitrag.

Auch interessant: Worauf muss man beim Kauf eines Fahrradergometers achten?

Jeder soll von extrem kurzzeitigen Anstrengungen profitieren können. Voraussetzung: Sie sind ähnlich intensiv wie die Fahrradsprints im Rahmen der Studie. Hier empfiehlt Coyle steile Aufwärtsläufe auf bspw. Hügel und kurze, aber heftige Intervalle auf dem normalen Fahrradergometer bei hohem Widerstand.