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Blähungen beim Sport

Warum muss ich beim Training so oft pupsen?

Pupsen beim Training
Ist es normal, beim Training pupsen zu müssen?Foto: iStock/ AaronAmat

Beim Training pupsen? Nicht ungewöhnlich. Denn der Magen-Darm-Trakt pausiert vom aktiven Arbeiten – andererseits wird der Darm durch die Bewegung passiv massiert, sodass entstehende Gase besser abtransportiert werden. Zuverlässig verhindern, kann man Blähungen beim Sport zwar nicht – aber es gibt Tipps, um diese zumindest bestmöglich zu reduzieren.

Beim Sport hat der Körper ja eigentlich schon genug zu tun. Unerfreulicherweise kommen gerade bei körperlicher Anstrengung gerne Blähungen dazu. Das ist beim Training oder in einer Wettkampfsituation natürlich unangenehm bis peinlich. Pupsen beim Training – woher kommt’s? Und kann man es vermeiden? FITBOOK hat darüber mit Ernährungsmediziner und Internist Dr. med. Matthias Riedl gesprochen.

Entstehung von Blähungen

Blähungen sind ein Zeichen dafür, dass der Darm arbeitet. Die Luft, die dabei entweichen will, ist zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangt. Ein Teil verlässt ihn über den Magen wieder – als „Rülpser“ – und die restliche Luft wandert weiter in den Darm. Dort sind Bakterien angesiedelt, welche Gase produzieren. Trifft die beim Essen aufgenommene Luft auf diese Gase, wirbelt das Gemisch durch den Darm und will nach draußen. Voilà, bereit ist der Pups.

Warum muss ich beim Sport pupsen?

„Sport lähmt quasi den Darm, dadurch können Blähungen gefördert werden“, sagt Dr. med. Matthias Riedl im Gespräch mit FITBOOK. Training bedeute für den Magen-Darm-Trakt eine Pause vom aktiven Arbeiten. Andererseits werde der Darm durch Bewegung passiv massiert, sodass entstehende Gase besser abtransportiert werden. Laut dem Experten sei als logische Folge die Verdauung gestört – „nicht jedoch der Abtransport von Gasen“.

Blähungen beim Sport vermeiden – geht das?

Dass man dadurch Blähungen beim Sport zuverlässig verhindern kann, dafür gibt Dr. Riedl keine Garantie. Er hat FITBOOK aber verraten, was man tun bzw. vermeiden sollte, um die Wahrscheinlichkeit auf unangenehmen Druck aus der Darmgegend zumindest bestmöglich zu reduzieren.

Vor dem Sport keine ballaststoffreichen Lebensmittel

Verschiedene Lebensmittel können Blähungen begünstigen. Darunter Rohkost in Form von Obst und Gemüse, Müsli und Milchprodukte. Das bedeutet: Vor dem Sport ist nicht die geeignete Zeit für ballaststoffreiche Lebensmittel, auch wenn sie sonst gesundheitsförderlich sind.

Richtiges Verhalten vor einer stressigen Trainingseinheit/Wettkampf

Insbesondere vor stressigen Mannschaftssportarten bzw. einem Wettkampf würde Dr. Riedl empfehlen, gar nichts zu essen. Dabei werde nämlich der Sympathikus stimuliert und dadurch die Symptomatik von Menschen, die zu Magen-Darm-Problemen neigen, womöglich verschlimmert.

Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, der den Menschen evolutionsbedingt dazu bereit macht, beispielsweise zu kämpfen oder zu flüchten. Sogenannte Stresshormone werden freigesetzt, der Herzschlag wird schneller und kräftiger – und auch die Darmtätigkeit beeinflusst.

Richtig Trinken

Klar, der Flüssigkeitshaushalt ist beim Sport von wesentlicher Bedeutung. Gleichzeitig fördere hastiges Trinken – insbesondere von Kohlensäurehaltigem – die Entstehung von Blähungen. Also besser langsam trinken und Finger weg vom Sprudelwasser. Verschiedene Tees (z.B. mit Kümmel- sowie Fenchelsamen, Pfefferminzblätter und Kamillenblüten) können die Neigung zu Blähungen verringern.

Zeitpunkt für Eiweißshakes

Nicht zuletzt sei es eine bekannte Nebenwirkung verschiedener Eiweißpulver zum Herstellen eines Shakes, dass sie Blähungen fördern können. Solche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie deshalb besser nicht vor dem Sport zu sich nehmen. Mehr zum idealen Zeitpunkt für einen Proteinshake lesen Sie hier – ein Sportmediziner hat gegenüber FITBOOK die Frage eindeutig beantwortet.

Pupsen beim Training – mögliche Sofort-Maßnahmen

Sie können mit einer leichten, kreisförmigen Massage im Uhrzeigersinn versuchen, die Blähungen in die Flucht zu schlagen. Beim Wettkampf oder etwa im Tennismatch geht das natürlich nicht.

Wenn Sie sich schnell besser fühlen wollen, müssen Sie die Darmgase früher oder später entweichen lassen. Beim Training allein und im Freien wohl ein kleineres Problem. Ansonsten (z.B. im Fitnessstudio) bitte kurz das Weite bzw. die Waschräume (auf-)suchen. Sonst gibt’s dicke Luft.