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Weit mehr als ein „Schönheitsvitamin“

Biotin (Vitamin B7) – Funktion im Körper, Tagesbedarf und Mangel-Symptome

Schöne, junge Frau
Biotin (Vitamin B7) ist auch als „Schönheitsvitamin" bekannt, weil es u. a. Haare, Haut und Nägel stärken sollFoto: Getty Images

Der Mikronährstoff Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Da Haut und Haare von einer ausreichenden Versorgung profitieren, sind die Bezeichnungen „Vitamin H“ oder „Schönheitsvitamin“ umgangssprachlich geläufig. Allerdings kann Vitamin B7 weit aus mehr: Der Mikronährstoff ist in zahlreiche genetische und physiologische Prozesse – beispielsweise in unsere Nervenfunktion – involviert.

Als Enzymbestandteil übernimmt Biotin u. a. eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung des Gehirns. FITBOOK klärt auf, warum Biotin unverzichtbar ist und präsentiert alle Fakten zur ernährungsphysiologischen Bedeutung.

Die Funktion von Biotin im Körper

Lebenswichtige Funktionen von Biotin

Obwohl viele Verbraucher Biotin mit einem „Schönheitselixier“ für Haut, Haare und Nägel assoziieren, besetzt das Vitamin in erster Linie zahlreiche lebenswichtige Funktionen: Der Mikronährstoff unterstützt unseren Organismus auf genetischer Ebene, indem Biotin in die DNA-Synthese und die Übertragung von Erbinformationen involviert ist. Gleiches gilt für das Biotin-abhängige Zellwachstum – u. a. über die Proteinsynthese.

Um Gehirn und Muskulatur mit essenzieller Energie zu versorgen, regulieren Biotin-haltige Enzyme darüber hinaus den Stoffwechsel von Makronährstoffen: Dabei unterliegt der Abbau essenzieller Aminosäuren, die Gluconeogenese (Aufbau des Energieträgers Glucose) und die Fettsäuresynthese der Wirkung von Vitamin B7. Nicht zuletzt wird Biotin für unser Nervensystem und psychische Funktionen benötigt.

Biotin als „Schönheitsvitamin“ für Haut und Haare

Dass sich eine ausreichende Zufuhr an Biotin positiv auf Haut und Haare auswirken kann, ist belegt. Laut „Ärztezeitung“ wirkt Vitamin B7 in Kombination mit Zink sowohl positiv auf den Haarzyklus als auch auf die Bildung neuer Haarzellen. Zusätzlich wird die Neubildung von Haarwurzeln aktiviert. In einer Placebo-kontrollierten, randomisierten, doppelblinden Studie konnte gezeigt werden, dass ein Biotin-haltiges Supplement die Anzahl der Haare bei dünner werdendem Haar signifikant erhöht.1

Trotz zusätzlich belegter Wirkungen auf den Hautstoffwechsel korrelieren einige Werbeaussagen zu Vitamin B7 in Supplementen mit den Vorgaben der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Während der Slogan „Biotin für gesundes Wachstum von Haaren und für die Haut“ zum Beispiel zugelassen ist, sind Wirkaussagen wie „Biotin für kräftiges Haar“ wissenschaftlich nicht belegt.

Die Verbraucherzentrale kritisiert zudem, dass der Biotin-Bedarf ausreichend über Nahrungsmittel gedeckt werden kann. Ein zusätzlicher, ästhetischer Nutzen für Haut und Haar durch Supplemente ist nicht bewiesen.

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Biotin für feste Nägel

Da veterinärmedizinische Studien zu dem Ergebnis kamen, dass pharmakologische Gaben von Biotin u. a. bei Pferden zu einer Verbesserung der Hufqualität führen, wird diskutiert, ob ein Vitamin B7-Nahrungsergänzungsmittel auch in der Humanmedizin sinnvoll ist.2

Es gibt durchaus Studienergebnisse, die positive Effekte auf die Nagelqualität beim Menschen zeigen – u. a. die aktivierte Neubildung des Nagelbetts. Personen mit einer sogenannten „Onychoschisis“ (gesplitterte Finger- und Fußnägel) und oder einer „Onychorrhexis“ (brüchige, aufgesplitterte Nagelplatte) konnten ebenfalls von einem Biotin-Supplement profitierten.3,4,5

Die Verbraucherzentrale kritisiert dennoch, dass den beworbenen festigenden Effekten auf Nägel keine ausreichenden, klinischen Daten zugrunde liegen und weitere Studienergebnisse nötig sind.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B7?

Da laut „Ernährungs-Umschau“ bisher keine Humanstudien vorliegen, welche exakte Ergebnisse zur altersspezifischen Zufuhrempfehlung von Vitamin B7 liefern, handelt es sich bei den Angaben um Referenzwerte, die als Schätzwerte in Mikrogramm angegeben werden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 40 Mikrogramm für Jugendliche ab 15 Jahren und für Erwachsene. Während der geschätzte Tagesbedarf an Biotin im Laufe des Lebens steigt, haben stillende Frauen den höchsten Bedarf mit 45 Mikrogramm Vitamin B7 pro Tag.

Schätzwerte für eine angemessene Biotin-Zufuhr

GruppeZufuhrempfehlung µg/Tag
Säuglinge
0 bis 3 Monate4
4 bis 12 Monate6
Kinder und Jugendliche
1 bis 3 Jahre20
4 bis 6 Jahre25
7 bis 9 Jahre25
10 bis 12 Jahre35
13 bis 14 Jahre35
Erwachsene
ab 15 Jahren40
Schwangere40
Stillende45

Quelle: DGE

Auch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 40 Mikrogramm Biotin pro Tag.

Was sind die Symptome eines Biotin-Mangels?

Eine Mangelsituation ist aufgrund der zahlreichen Vitamin-B7-Quellen äußerst selten. Entsprechend gilt ein Biotin-Mangel aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bei ausgewogener Ernährung als unwahrscheinlich.

Hinzukommt, dass das wasserlösliche Vitamin laut „Ernährungs-Umschau“ effektiv vom Körper„reutilisiert“ (recycelt) werden kann. Dennoch können einige Faktoren (siehe unter „Faktoren, die einen Biotin-Mangel begünstigen “) dazu führen, dass Vitamin-B-Mangelsymptome auftreten.

Bis die ersten Anzeichen einer unzureichenden Biotin-Aufnahme auftreten, dauert es im Gegensatz zu anderen Mikronährstoffen vergleichsweise lange. Zu den charakteristischen Symptomen eines Biotin-Mangels gehören laut „Ernährungs-Umschau“ dermatologische Beschwerden wie Hautausschläge: Neben einer sogenannten „Seborrhoischen Dermatitis“ – einer entzündlichen Hauterkrankung, die mit geschuppter, roter Haut einhergeht –, kann eine Unterversorgung an Biotin u. a. zu einer Konjunktivitis (Bindehautentzündung) und zu Haarausfall führen.

Im weiteren Verlauf werden auch muskuläre Schmerzen, Funktionsstörungen des Nervensystems und psychische Beschwerden wie depressive Verstimmungen beobachtet. Zusätzlich geht ein Mangel an Vitamin B7 typischerweise mit einer herabgesetzten Leistungsfähigkeit und Magen-Darm-Funktionsstörungen einher.

Aufgrund der Schlüsselrolle von Biotin bei der Übertragung der Erbinformation und beim Zellwachstum kann es beim Säugling zu Entwicklungsstörungen kommen.

Symptome für einen Vitamin-B7-Mangel

  • Erschöpfung
  • Entwicklungsstörungen beim Säugling
  • Anorexie (Appetitlosigkeit)
  • Depressionen
  • Haarausfall
  • Mundwinkelrhagaden (eingerissene Mundwinkel)
  • Hautausschlag
  • Konjunktivitis (Bindehautentzündung)
  • Übelkeit
  • Muskelschmerzen
  • Schwindel

Faktoren, die einen Biotin-Mangel begünstigen

Während ein Mangel an Vitamin B7 im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nahezu ausgeschlossen ist, gibt es genetische Faktoren, die zu einem Biotin-Mangel führen können. Dies ist bei einer angeborenen Störung der Biotinverwertung möglich. Gleiches gilt für eine dauerhaft restriktive Nahrungsaufnahme – beispielsweise bei einer extrem einseitigen bzw. strikten Diät.

Laut Verbraucherzentrale gibt es weitere Faktoren, die zu einem Mangel an Vitamin B7 führen können: Entweder über eine herabgesetzte Aufnahme oder einen stimulierten Abbau von Biotin. In diesem Zusammenhang kommt ein ungesunder Lebensstil mit hohem Alkoholkonsum und Rauchen genauso in Frage wie spezielle Medikationen (z.B. die Einnahme sogenannter „Antikonvulsiva“ zur Therapie von Epileptikern). Im Rahmen einer künstlichen Ernährung kann eine Mangelsituation ebenfalls nicht ausgeschlossen werden.

Achtung: Bei der erblich bedingten Stoffwechselerkrankung „Multipler Carboxylasemangel (MCD), die durch eine reduzierte Aktivität Biotin-abhängiger Enzyme gekennzeichnet ist, wird laut Verbraucherzentrale ein hochdosiertes Arzneimittel mit Vitamin B7 notwendig.

In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass ein regelmäßiger und hoher Verzehr an rohem Hühnereiweiß einen Biotin-Mangel induzieren kann, da dadurch die Resorption des Mikronährstoffes reduziert wird. Diese Situation könnte beispielsweise bei Kraftsportlern auftreten, die täglich Shakes mit rohen Eiern für den Muskelaufbau zubereiten.

Laut BfR (Bundesinsitut für Risikobewertung) zählen schwangere Frauen möglicherweise ebenfalls zur Risikogruppe für einen Biotin-Mangel.

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Lebensmittel, in denen besonders viel Biotin enthalten ist

Biotin ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Während sich Vollkorngetreide wie Haferflocken, Weizenkeime und Naturreis, Champignons, Spinat und Tomaten als vegane Biotin-Quellen anbieten, können Vegetarier ihren Bedarf zusätzlich über Milch- und Milchprodukte wie Quark und über Hhnerei decken.

Für Flexitarier bzw. Omnivore stehen neben diesen rein pflanzlichen bzw. vegetarischen Nahrungsmitteln noch Fisch wie Hering und Fleisch zur Verfügung. Besonders reich an Biotin sind Innereien, die jedoch als Entgiftungsorgane allenfalls in moderater Menge verzehrt werden sollten: Eine mögliche Schadstoffbelastung durch Toxine und Co. kann ansonsten nicht ausgeschlossen werden.

Kulinarischer Tipp: Um mit der Nahrung ausreichend Biotin aufzunehmen, können Sie den Tag beispielsweise mit einem Müsli aus Haferflocken, Weizenkeimen, Orangenfilets, Milch und einem Nuss-Topping starten. Während sich mittags eine Reispfanne mit Champignons, Spinat, Tofu und Möhre anbietet, eignen sich Pellkartoffeln mit Quark, Spiegelei und Salat mit Tomate ideal zum Abendessen.

Biotin-reiche Lebensmittel

  • Haferflocken
  • Weizenkeime
  • ungeschälter Naturreis
  • Hühnerei (v.a. Eigelb)*
  • Rind- und Schweinefleisch
  • Milch, Quark & Brie
  • Hering & Kabeljau
  • Champignons
  • Spinat & Möhre
  • Tomate
  • Sojabohnen
  • Rinderniere und Schweineleber
  • Geflügel
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Orangen
  • Kopfsalat

* Wichtig ist, dass Eier nicht roh verzehrt werden, da der regelmäßige Verzehr unerhitzter Eier einen Biotin-Mangel begünstigen kann.

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Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B7 sinnvoll sein?

Während eine Supplementation von Biotin im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung nicht notwendig ist, kann ein Nahrungsergänzungsmittel – in Anlehnung an die Faktoren, die einen Biotin-Mangel begünstigen –, in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.

Achtung: Bei Alkoholmissbrauch, Tabakkonsum und einer restriktiven Ernährungsweise könnte ein Supplement den Vitamin-B7-Status zwar verbessern, im Sinne eines gesunden Lebensstils wäre dies allerdings kontraproduktiv: Entsprechend wäre eine Reduktion des Alkoholkonsums, der Verzicht auf Rauchen und ein ausgewogener Speiseplan mit Haferflocken, Naturreis und Biotin-reicher Gemüse und Milchprodukte anzustreben.

Ob ein Nahrungsergänzungsmittel während einer langfristigen Medikation, bei Stoffwechselstörungen oder während der Schwangerschaft sinnvoll ist, sollten mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

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Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Vitamin B7

Dass eine hohe Zufuhr Biotin-reicher Lebensmittel mit gesundheitlichen Risiken einhergeht, scheint laut BfR unwahrscheinlich. Bisher ist sogar unklar, ob Nebenwirkungen eine Überdosierung Biotin-haltiger Supplemente führt, und falls ja, zu welchen

Ein körpereigener Schutz: Wasserlösliche Mikronährstoffe lassen sich im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen leichter vom Körper abbauen und ausscheiden, ohne dass sie gespeichert werden.

Studiendaten von Kindern und Jugendlichen haben laut Ernährungs-Umschau zudem gezeigt, dass die berechneten medianen Zufuhrmengen deutlich hher als die altersspezifischen Referenzwerte sind.6

Um trotz unklarer Datenlage auf der sicheren Seite zu tun, empfiehlt das BfR als präventive Maßnahme, einem Supplement nicht mehr als 180 Mikrogramm Vitamin B7 und einem angereicherten Lebensmittel nicht mehr als 60 Mikrogramm Biotin pro Portion zuzusetzen.

Achtung: Bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann es zu verfälschten Labortests kommen. Diese wurden u. a. bei Untersuchungen zu Schilddrüsenhormonen, Herz-Kreislauf-Markern in der Therapie von Herzinfarkten und zur Bestimmung von Sexualhormonen beobachtet. Um sowohl falsch negative als auch falsch positive Testergebnisse zu verhindern, sollte der Arzt bei Blutuntersuchungen darauf hingewiesen werden, dass Biotin supplementiert wird. Daher empfiehlt das BfR, dass Biotin-haltigen Supplemente eine Kennzeichnung tragen sollten, die besagt, dass Personen, bei denen ein Labortest ansteht, das Laborpersonal informieren sollen.

Fazit: Biotin aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

„Da Biotin als essenzieller Mikronährstoff in zahlreiche Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung, für das Zellwachstum und in die DNA-Synthese involviert ist, muss der Körper ausreichend Vitamin B7 aufnehmen. Gleiches gilt für den reibungslosen Ablauf unserer Nervenfunktion und für den Stoffwechsel von Haut und Haaren.

Vitamin B7 ist facettenreich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, sodass ein ernährungsbedingter Mangel unwahrscheinlich ist: Bei einer ausgewogenen, vollwertigen und gesunden Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Milchprodukten und Co. wird ausreichend Biotin aufgenommen. Daher ist ein Nahrungsergänzungsmittel aus meiner Sicht überflüssig. Wer hingegen zu den im Artikel genannten Risikogruppen gehört, sollte mit seinem Arzt klären, ob die Einnahme eines Supplementes sinnvoll ist.“

Hintergrund: Die Autorin
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin. Auf ihrem Foodblog und auf LinkedIn veröffentlicht die Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig selbst kreierte Rezepte, die gesund und nachhaltig sind.

Quellen

Sonstige Quellen: