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Abnehmen, Sixpack, mehr Muskeln – die richtige Ernährung für individuelle Fitnessziele

Ernährung abgestimmt aufs Fitnessziel: Frau mit misst sich ihren Taillenumfang
FITBOOK gibt Empfehlungen zur passenden Ernährung für Ihr individuelles FitnesszielFoto: Getty Images

Wer einen schön definierten Waschbrettbauch möchte, der muss sich ganz anders ernähren als jemand, der durch muskulöse Oberarme beeindrucken will. Eines ist klar: Je nachdem, wie Sie Ihren Körper formen möchten, müssen Sie nach einem anderen Ernährungsplan fahren.

So wie es nicht das eine optimale Workout für alle Menschen gibt, kann man auch nicht pauschal sagen, was man essen sollte und was nicht. Denn es macht einen Unterschied, ob man abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. FITBOOK stellt Ihnen die beste Ernährung für drei unterschiedliche Körper- und Fitnessziele vor.

1. Fitnessziel: Ich möchte abnehmen

Wer an Gewicht und vor allem an Körperfett abnehmen möchte, hat zwei Stellschrauben zur Verfügung: Bewegung und Ernährung. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Und je weniger Kalorien wir zu uns nehmen, desto mehr Energie muss der Körper aus seinen Reserven ziehen. In beiden Fällen nehmen wir ab. Wer also dauerhaft abnehmen möchte, der braucht ein sogenanntes Kaloriendefizit.1 Nur so gelingt es.

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Je nachdem, wie viel Sie sich pro Tag bewegen, wie aktiv Sie leben, und ob Ihr Gehirn stark gefordert wird, verbrauchen Sie unterschiedlich viele Kalorien pro Tag. Zu Orientierung dienen die folgenden Durchschnittswerte:

  • Frauen zwischen 25 und 51 Jahren verbrauchen etwa 1900 kcal pro Tag
  • Männer zwischen 25 und 51 Jahren verbrauchen etwa 2400 kcal pro Tag

Um gesund abzunehmen, sollten Sie etwa ein Drittel weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. 2 Zusätzlich kann man durch mehr Ausdauersport oder mehr Bewegung im Alltag den Kalorienverbrauch ankurbeln. Sie können entweder nach Gefühl ihre Mahlzeiten reduzieren oder zumindest am Anfang die Kalorien ihrer Lebensmittel zählen, um Ihren Speiseplan auf ein Kaloriendefizit auszurichten.

Lieber 100 Gramm Trauben als ein Stück Schokolade naschen

Rein theoretisch ist es so, dass es dem Körper egal ist, in welcher Form wir ihm die Energie, die er braucht, zuführen. Ob eine Tafel Schokolade oder ein großes Mittagessen, beides kann eine ähnliche Kalorienanzahl haben. Der große Unterschied liegt aber in der Zusammensetzung und der Energiedichte der Lebensmittel. Während ein ausgewogenes Mittagessen alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten kann, bietet die Tafel Schokolade sogenannte leere Kalorien, also pure Energie. Hier sind hauptsächlich Fett und Zucker vertreten.

Durch die hohe Energiedichte bietet eine Tafel Schokolade deutlich mehr Kalorien auf einer geringeren Fläche als beispielsweise Gemüse, Fisch oder Vollkornbrot. Das heißt, von gesunden Lebensmitteln können wir wesentlich mehr essen und bieten dem Körper dabei viele hochwertige Nährstoffe. Und allein durch die Füllmenge im Magen haben wir ein höheres Sättigungsgefühl.

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Wer also seine Kalorienanzahl pro Tag stark reduziert, sollte insbesondere auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten achten. Damit Sie trotz Abnehmerfolg gesund und ausgeglichen sind, sollten Sie laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ möglichst viel Gemüse, Vollkornprodukte, Linsen, Hülsenfrüchte, Reis, mageres, weißes Fleisch und Fisch auf dem Teller landen. Ein guter Indikator für gesundes Essen ist ein bunter Teller aus Lebensmitteln in den unterschiedlichsten Farben. Je knalliger der Teller, desto abwechslungsreicher und gesunder ist ihr Speiseplan. Und viel Wasser trinken nicht vergessen!

Diese Ernährung empfehlen wir für das Fitnessziel „abnehmen“:
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie im Laufe eines ganzen Tages verbrauchen. Achten Sie insbesondere auf die Energiedichte Ihrer Lebensmittel. Lieber 100 Gramm Trauben (ca. 67 Kalorien) oder eine ganze 400-Gramm-Gurke (ca. 60 Kalorien) als eine 100-Gramm-Tafel Schokolade (ca. 535 Kalorien) verzehren.

2. Fitnessziel: Ich möchte endlich ein Sixpack haben

Zunächst müssen wir ehrlich mit Ihnen sein: Ein Sixpack zu bekommen, ist eine sehr unfaire Angelegenheit und wird dennoch oft als der Inbegriff von Fitness betrachtet. Dabei gibt es einfach Menschen, die von Natur aus wenig bis gar keinen Speck am Bauch ansetzen. Diese Glückspilze brauchen einfach nur etwas Trainingsdisziplin und vielleicht ein wenig an ihrer Ernährung zu feilen (weniger Fastfood, weniger Süßes) und schon kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein.

Ganz anders sieht es dagegen bei Menschen aus, die schon immer etwas kräftiger gebaut waren oder trotz einer schlanken Figur einen leichten Bauchansatz (aus der Kindheit) haben. Hier sind leider harte Arbeit und eiserne Disziplin angesagt, um ein schönes Sixpack herausmodellieren zu können. Vor allem aber: Nur wer langfristig an seiner Fitness und gesunden Ernährung arbeitet, behält auch das Sixpack, sonst wird es schnell wieder unter der gewohnten Speckschicht begraben.

Die wichtigste Regel beim Sixpack-Projekt lautet immer: „Abs are made in the kitchen!“ Frei übersetzt heißt das also: Bauchmuskeln kommen durch die Ernährung zum Vorschein. Wer sich seinem Sixpack-Traum widmet, der sollte über eine gute Grundfitness verfügen und mindestens ein- bis zweimal pro Woche Ausdauersport treiben, denn so wird der Fettstoffwechsel angeregt.

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Ran an die Fettreserven mit Low Carb

Nun aber zur Ernährung. Sie müssen den Körper dazu bringen, an seine Fettreserven zu gehen, die er am liebsten verschont: am Bauch. Dazu reicht es nicht, einfach weniger Kalorien aufzunehmen, denn so nehmen sie auch schnell an Muskelmasse ab. Und das möchte natürlich niemand. Deswegen gibt es zwei besonders gute Ernährungsstrategien, die zum Sixpack führen. Eine von Ihnen heißt Low Carb.

Dabei werden Kohlenhydrate im Speiseplan so weit wie möglich reduziert, Eiweiß und Fett wiederum hochgefahren. Wie eine aktuelle Studie gezeigt hat, haben Kraftsportler mit einer Low-Carb-Ernährung dreimal mehr Fettmasse (1,2 Kilogramm) in einem Zeitraum von zwölf Wochen verloren als die Vergleichsgruppe (0,4 Kilogramm) mit einer fettarmen aber dafür kohlenhydratreichen Ernährung.3

Mit Low Carb trickst man den Stoffwechsel aus. Dieser greift nämlich am liebsten nach schnell verfügbaren Energien aus Zucker und Stärke. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißer Reis, Kartoffeln, Mehl und natürlich Zucker in allen Varianten sind eine Bremse für den Fettstoffwechsel.

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Wenn Sie nun Kohlenhydrate so weit wie möglich weglassen und gleichzeitig ausreichend Eiweiß, Gemüse und Fett zu sich nehmen, greift der Körper eher auch eigene Fettreserven an, weil er keine schnellverfügbare Energie aus Kohlenhydraten hat. Ein weiterer positiver Effekt: Kohlenhydratreiches Essen löst große Schwankungen des Blutzuckers und Insulinspiegels aus, was zu Hunger und Essattacken führen kann. Zudem hemmt Insulin die Fettverbrennung. Deswegen sollte man immer versuchen, den Insulinspiegel niedrig zu halten, was am besten mit einer Low-Carb-Diät gelingt.

Übrigens sollten Sie bei einer Low-Carb-Ernährung darauf achten, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, saure Gurken und Joghurt sowie ganz viel Gemüse gehören mit auf den Ernährungsplan, damit die wertvollen Darmbakterien etwas zu tun haben.

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Fettstoffwechsel mit Intervallfasten ankurbeln

Eine weitere Strategie, um sein Speck zu verlieren und an das Sixpack zu kommen – Intervallfasten.4,5 Dabei gibt es verschiedene Methoden. Die wohl bekannteste lautet: An acht Stunden pro Tag wird gegessen, an 16 Stunden wird gefastet. Dabei ist es einem freigestellt, wie man sich den Tag aufteilt. So kann man beispielsweise in dem Zeitraum 9 bis 17 Uhr essen und fastet dann von 17 bis 9 Uhr morgens. Alternativ kann man auch einen ganzen 24-Stundentag Fasten zwischendurch mal einlegen.

Auch hier geht es darum, den Körper praktisch zu zwingen, an seine Fettreserven zu gehen. Dazu hat er beim Fasten die besten Voraussetzungen, denn der Insulin- und Blutzuckerspiegel sind in dieser Phase niedrig. Dazu wird keine Energie von außen aufgenommen und so bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als seine eigenen Fettdepots anzuknabbern.

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Vorsicht vor Sparmodus des Körpers!

Allerdings sollte man beachten, dass es nicht einfach ist, den eigenen Körper auszutricksen, denn er hat Schutzmechanismen auf Lager. Wenn man über einen längeren Zeitraum Intervallfasten anwendet, geht der Körper in den Sparmodus und verbraucht weniger Energie. Zudem versucht er, mehr Energie in Form von Fett zu speichern, wenn man mit dem Intervallfasten wieder aufhört. Hier geht es also darum, dem Körper ab und zu einen Schockmoment zu verpassen und den Stoffwechsel aus seiner Komfortzone zu locken, anstatt ihn an eine dauerhaft niedrige Kalorienaufnahme zu gewöhnen.

Auf jeden Fall sollte man darauf achten, den Körper mit ausreichend guten Nährstoffen während der Kalorienaufnahme zu versorgen. Ganz oben steht auch hier Eiweiß, damit keine Muskulatur abgebaut wird. Aber auch gesunde Fette, viel Gemüse und wenige schnellverdauliche Kohlenhydrate sind wichtig. Dunkler Reis und Vollkornprodukte werden zum Beispiel langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel sanfter ansteigen. Zudem bieten sie mehr Ballaststoffe.

Diese Ernährung empfehlen wir für das Fitnessziel „Sixpack“:
Essen Sie überwiegend Low Carb, also wenige schnellverdauliche Kohlenhydrate, dafür ausreichend Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. So halten Sie ihren Blutzuckerspiegel niedrig und zwingen den Körper, seine Fettreserven anzuknabbern. Indem Sie ab und zu Intervallfasten einlegen, unterstützen Sie die Fettverbrennung zusätzlich.

3. Fitnessziel: Ich möchte ordentlich an Muskelmasse zulegen

Vor allem Männer wünschen sich nicht nur einen fitten Körper, sondern wollen auch viel Muskelmasse. Das spannt dann so schön eindrucksvoll am T-Shirt an den Oberarmen und an der Brust. Doch das ist alles andere als einfach. Vor allem der Traum vieler Männer, an reiner, definierter Muskelmasse zuzulegen, ist ein schwieriges Unterfangen.

Deswegen teilen viele Bodybuilder und Hobby-Kraftsportler ihr Trainingsjahr in Massephasen (auch „Bulking“ genannt) und Definitionsphasen ein. Durch einen gewollten Kalorienüberschuss nimmt man in der Massephase insgesamt an Gewicht zu – oft auch an Fett. Deswegen sehen manche Schauspieler auf Paparazzi-Fotos am Strand so aufgequollen aus. Sie versuchen in drehfreien Monaten schnellstmöglich an Muskelmasse zuzulegen und hungern sich dann vor dem nächsten Filmdreh ab, damit sie auf der Leinwand die Zuschauer mit fettfreien Muckis beeindrucken können.

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Doch dieses extreme Mästen und dann Abhungern ist nichts für jeden. Sie können aber für ein gesundes Muskelwachstum sorgen, indem Sie grundsätzlich ein hohes, aber ausgewogenes Kalorienniveau haben. Besonders wichtig: Für das Muskelwachstum sollten Sie den Körper den ganzen Tag bis spät in die Nacht mit hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten versorgen. Die Autoren einer aktuellen Ernährungsstudie für Bodybuilder empfehlen ausreichend Protein (1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) gleichmäßig über den Tag auf drei bis sechs Malzeiten verteilt, einschließlich ein bis zwei Stunden vor und nach dem Training.6

Hohe Proteinzufuhr, hochwertige Kohlenhydrate

Wie das geht, macht beispielsweise Superman-Darsteller Henry Cavill vor. Er nimmt vier große Mahlzeiten zu sich: ein Frühstück, ein Mittagessen vor dem Training, ein Mittagessen nach dem Training, ein Abendessen und einen Proteinshake vor dem Zubettgehen. Alle seine Mahlzeiten enthalten einen hohen Proteinanteil und bieten hochwertige Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln und Haferflocken. Snacks und Süßigkeiten dazwischen? Fehlanzeige. Denn wer „saubere“, also fettfreie Muskeln aufbauen möchte, darf nicht zu viel Zucker zu sich nehmen.

Der Kalorienüberschuss sollte aber nicht zu hoch ausfallen, lediglich 240 bis 500 Kalorien mehr pro Tag reichen aus, damit die Muskeln gut wachsen können. Um das exakt zu steuern und ein optimales Muskelwachstum hinzubekommen, müssen Sie in diesem Fall leider Kalorien zählen, sonst landen Sie schnell unter der optimalen Anzahl für ihr Muskelwachstum oder deutlich darüber und fangen an, Speck anzusetzen. Und nicht vergessen: Ohne ein intensives Krafttraining mehrmals die Woche legen Sie lediglich an Gewicht zu, nicht aber an Muskeln!

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Diese Ernährung empfehlen wir für das Fitnessziel „Muskelmasse zulegen“:
Mit einem leichten Kalorienüberschuss von 240-500 Kalorien über Ihrem normalen Tagesbedarf bieten Sie den besten Nährboden für ein Muskelwachstum. Mehrere Mahlzeiten pro Tag mit viel Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgen optimal den Körper mit Nährstoffen. Um Fett nicht anzusetzen, sollte Sie auf Süßigkeiten und Snacks verzichten und sich akribisch an den Trainings- und Ernährungsplan halten.

Quellen